להדפיס ולשמור: 4 תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להירגע גם בסגר

למרות שזמן משפחתי וביתי הוא בהחלט שינוי מרענן מאורח החיים הקדחתני בו אנו חיים לרוב, אך המציאות בצל הקורונה אשר כופה עלינו להישאר בבתים יכולה לעורר לחצים ומתחים רבים. אספנו עבורכם מספר תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להניע את הגוף ולשחרר את המתחים
כתבה פרסומית כתבת חסות



אתם בבית בחופשה ללא תשלום, יחד עם הילדים "שזכו" גם הם לחופשה מבתי הספר והגנים. טיול בפארק, סיבוב בקניון ואפילו מפגש חברתי בבית, פעילויות אלה כולן אינן באות בחשבון בימים אלה. ברוכים הבאים לתקופה בה המילים בידוד, סגר ועוצר הפכו לחלק מרכזי משגרת היום. 

המציאות בצל הקורונה שינתה את השגרה שלנו מקצה לקצה: אנחנו, כמו גם הילדים, מבלים שעות רבות בבהייה במסכי הטלוויזיה, המחשב והטלפון הניד. השהות המרובה בבית גורמת לנו לאכול יותר, להיות פחות פעילים ובעיקר מתוסכלים יותר. ככל שעוברים הימים, המתח עולה ואיתו גם תחושת התסכול וחוסר הסבלנות. 

רגע לפני שאתם מאבדים את העשתונות ונכנעים למתח, ללחץ ולחששות, אספנו עבורכם מספר תרגילים שנועדו לשחרור מתח ולחצים ולייצר שגרה חדשה ובריאה יותר. 

אימון ביתי גם בתקופת סגר
VGstockstudio |  Shutterstock



1.  תרגול נשימה: לרגיעה ולהפחתת לחצים

במהלך התרגול הרפו את הגוף , המחשבות, החרדות והלחצים. שוטו בדמיונכם וחשבו על מקומות אהובים שמשרים בכם רוגע. הנחו גם את הילדים לעשות את אותו הדבר. 

שאפו נשימות עמוקות ונשפו לאט את האוויר החוצה. ניתן לבצע את התרגול בישיבה מזרחית או בשכיבה על הגב עם הרגליים כפופות על מנת להפחית את העומס על הגב. 

- שכבו על הגב עם רגליים כפופות

- הצמידו את המותנית לרצפה ושחררו את העומס מעמוד השדרה הצווארי

- הרפו את כל השרירים לכיוון הריצפה, דמיינו שאתם "נוזלים מטה"

- עצמו עיניים שאפו נשימה עמוקה, החזיקו את האוויר בריאות מספר שניות ולאט לאט נשפו דרך הפה החוצה עד שכל האוויר מתרוקן.

- בצעו 10 חזרות איטיות.



צילום: גיל לוין


2. "לסחוט" את הגוף: שחרור העומס על הצוואר, הכתפיים והגב התחתון 

התרגיל הבא יסייע בשחרור העומס מהצוואר, הכתפיים והגב. מומלץ לבצע אותו רגע לפני השינה, ובמיוחד עם היקיצה – כדי להעיר את הגוף. תרגיל זה עשוי לשפר את התנועתיות של החוליות והדיסקים.

- שכבו על הגב עם זרועות פרוסות לצד ימין.

- כופפו את שתי הברכיים לצד שמאל לכיוון בית החזה.

- שמרו על שכמות צמודות לרצפה וראש מופנה מעבר לכתף ימין.

- דמיינו "סחיטה" של הגוף תוך כדי התארכות של הידיים ימינה והצמדה של הברכיים שמאלה.

- קחו שאיפה עמוקה ותוך עדי נשיפה איטית העבירו את הרגליים לצד ימין ואת הידיים לצד שמאל.

- הישארו בתנוחה 30 שניות בכל צד.

- בצעו 10 חזרות איטיות.



צילום: גיל לוין


3. להקלה על העומס המצטבר מישיבה ממושכת: תרגיל "זחילה" משפחתי

אספו את הילדים והסתדרו במעגל, עמדו כולכם בעמידת שש. תנועת קימור של הגב מסייעת בהפחתת העומס המצטבר מהישיבה הממושכת במהלך היום ומקלה על הגב.

- עמדו בעמידת שש: כפות הרגליים, הברכיים וכפות הידיים על הרצפה.

- שאפו נשימה ארוכה תוך כדי הקשתת הגב כלפי מעלה.

- השאירו את הראש רפוי בין הזרועות.

- חזרו לעמידת המוצא תוך נשיפה איטית של כל האוויר דרך הפה החוצה.

- בצעו 10 חזרות איטיות.


צילום: גיל לוין


4. תנוחת הילד: לשחרור וחידוש האנרגיות

ה"ילד" היא ללא ספק תנוחת הזהב: היא מרגיעה, משחררת, נעימה ועם זאת מחדשת אנרגיות.

- כרעו על הברכיים, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופסקו את הרגליים על מנת שהברכיים יהיו רחוקות זו מזו.

- הצמידו את בית החזה לרצפה במרווח שבין הירכיים, הניחו את כפות הידיים על הריצפה ומתחו את הזרועות קדימה ככל שניתן.

- הישארו בתנוחה נעימה זו  בין 30 שניות לדקה, תוך כדי שאיפות ונשיפות איטיות וארוכות.


צילום: גיל לוין


5. לסיום: גם בבידוד הביתי, הקפידו להישאר בתנועה 

בין אם אתם גרים בבניין קומות או בבית קרקע, מצאו את המקום והדרך להמשיך ולהיות בתנועה. הזיזו את הגוף, הניעו את המפרקים ושחררו את השרירים. 

ניתן להחליף את הריצה על ההליכות באימון מדרגות בבניין, לקפוץ על חבל או פשוט להגביר את המוזיקה ולהקדיש שעה לתנועה וריקוד משפחתיים. למעשה, כל פעילות שתעלה את קצב פעימות הלב, תסייע בשחרור הגוף והיא יכולה לתרום גם לצליחת התקופה הקשה. 



פורומים חיסונים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נגיף הקורונה יוסי 03/12/2020 22:44
  • שלום רב מבקש לדעת האם יחד עם המירוץ למציאת חיסון נגד הקורונה, נעשים מאמצים למצוא תרופה לקורונה? מדוע המאמצים הם למציאת חיסון ולא למציאת תרופה? תודה והמשך ערב נפלא

  • + הוסף תגובה
התנפחות בלוטה אחרי חיסון דנדוש 26/11/2020 22:05
  • בן 21, התחסן נגד שפעת, דיי מידית הופיעה בלוטת לימפה נפוחה בבית השחי, ביד המחוסנת, המקום כואב .האם תקין? מה צריך לעשות

  • + הוסף תגובה
שאלה מסקרנת לגבי חיסוני קורונה עתידיים יהודה 23/11/2020 13:46
  • שלום ד"ר, כמי שלמד ביולוגיה בתיכון - לא מבין מי יודע מה, יש לי שאלה שמטרידה אותי באופן כללי. כיום - אדם שנדבק בקרונה דהיינו מאומת, לא בטוח שלא יחלה שוב , כלומר הוא עבר את החיסון הכי אמיתי שיש - מחלה - והוא לא מחוסן ! אם כך הוא הדבר - מדוע יש מירוץ חיסון לקורונה שהוא בטוח פחות יעיל בוודאות ל- "מקור" - וירוס חי ונושם, ואיך העולם נוטע תקוות שווא בחיסון - כאשר ההדבקה המקורית לא ממש עוזרת ?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!