15 כללי זהב שיעזרו לכם לשמור על בריאות המפרקים

רוב האנשים יסבלו בשלב כזה או אחר בחייהם מכאבי מפרקים. אילו הרגלים, תרגילים ומאכלים יכולים למנוע בעיות מפרקים או להקל על הכאבים? 15 כללי זהב למפרקים בריאים

כתבה פרסומית כתבת חסות
תקציר מושמע של הכתבה:


תאריך עדכון: 14/08/2016

המפרקים הם הנקודות בגוף בהן מתחברות שתי עצמות, ובאמצעותן מתאפשרת תנועה ועמידה במאמצים מכניים. המפרקים העיקריים בגופנו נמצאים בצוואר, בכתפיים, במרפקים, בברכיים, בירכיים, בשורשי כף היד, בלסת ובאצבעות. 


כאבי מפרקים, המלווים לעתים גם בדלקות מפרקים, נחשבים לתופעה שכיחה למדי כיום בקרב כלל האוכלוסייה. גיל, עודף משקל, מחלות רקע, מבנה לא תקין, טראומה חוזרת של המפרק ופעילות ספורטיבית אינטנסיבית מידיי – כל אלה עשויים לגרום לכאבי מפרקים, וללא מתן טיפול מתאים, הדבר יכול להוביל לדלקות חמורות ולשחיקה. כיצד תוכלו להקדים תרופה למכה או להקל על כאבים קיימים: 15 כללי זהב שיעזרו לכם לשמור על בריאות המפרקים:


1. תהיו פעילים

זכרו, ככל שאתם זזים יותר, כך תסבלו פחות מנוקשות מפרקים. גם אם אתם קוראים, עובדים, או צופים בטלוויזיה, הקפידו לשנות את תנוחת הגוף שלכם לעתים קרובות. אם אתם מרבים לשבת במהלך היום, עשו הפסקה, קומו מהכיסא והפעילו את הגוף.



2. בטיחות קודמת לכל

במידה ואתם עוסקים בפעילות גופנית שיש בה סיכון לנפילות וחבלות, כגון רכיבה על גלגיליות או ספורט מגע - הגנו על המפרקים בעזרת מגנים או רפידות מתאימות. אתם כבר סובלים מכאבי מפרקים? השתמשו במגנים או תחבושות אלסטיות אם אתם נוהגים לשחק טניס או גולף, למשל.



3. שמרו על משקל בריא

משקל הגוף משפיע על העומס שנוצר על הגב, מפרקי הירך והברכיים, אך אפילו ירידה קלה במשקל יכולה להקל עליו. זכרו, עם כל קילוגרם שאתם מורידים ממשקלכם, יורד עומס של ארבעה קילוגרמים מהברכיים. התייעצו עם רופא/ה או דיאטנ/ית מהי הדרך המומלצת ביותר עבורכם על מנת לרדת במשקל.



4. אל תעשו מתיחות לפני חימום

גמישות מסייעת לכולנו להתנועע טוב יותר. לכן, כדאי שתתרגלו מתיחות לפחות שלוש פעמים בשבוע. אך בשום פנים ואופן אל תעשו מתיחות כשהשרירים שלכם קרים. הקפידו על חימום שרירים קל לפני כן, למשל, הליכה במשך 10 דקות תסייע לשחרר את המפרקים ולהרפות את הרצועות והגידים מסביבם. 



5. תרגילים בעצימות נמוכה

אתם בוודאי תוהים אילו תרגילים מתאימים לכם? הבחירה הטובה ביותר למי שרוצה לשמור על בריאות המפרקים היא פעילות גופנית שלא יוצרת עומס על המפרקים כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני משקולות.


שחייה: פעילות גופנית שאינה מעמיסה על המפרקים



6. שפרו את טווח התנועה

האם המפרקים שלכם נוקשים מידי ולא מספיק גמישים? היוועצו עם הרופא או פיזיותרפיסט אילו תרגילים אתם יכולים לעשות כדי לשפר את יכולת התנועה של מפרקיכם ולהחזיר אותה לטווח התקין.



7. חזקו את שרירי הליבה

שרירי בטן וגב חזקים יסייעו לכם לשמור על שיווי משקל ויפחיתו את הסיכון לנפילות ולפציעות. הוסיפו לשגרת האימונים הגופניים שלכם גם תרגילים לחיזוק ושרירי הליבה (בטן, גב ואגן). נסו פילאטיס ויוגה, שיכולים לעזור לחזק את מרכז הגוף.



8. היו מודעים למגבלותיכם

לעתים, עשויים להופיע כאבים לאחר פעילות גופנית וזהו מצב תקין לחלוטין. אך אם הכאבים לא עוברים לאחר 48 שעות, ייתכן כי העמסתם עליהם יתר על המידה. להבא, אל תתאמצו כל כך הרבה, משום שפעילות גופנית שנעשית על אף הכאב עלולה להוביל לפציעה או לנזק לרקמת המפרק.



9. אכלו יותר דגים כדי להפחית דלקות

אם אתם סובלים מכאבי מפרקים כתוצאה מדלקת מפרקים שגרונית, אכלו יותר דגים. דגי מים קרים כמו סלמון או מקרל מהווים מקור טוב לאומגה 3, קרי השומנים הטובים שעוזרים לשמור על מפרקים ולהפחית תהליכי דלקת. במידה ואתם לא אוהבים דגים, תמיד תוכלו לקחת תוספים של אומגה 3 בכמוסות.


דג סלמון: עשיר באומגה 3  


10. שמרו על עצמות חזקות

סידן וויטמין D מסייעים לשמור על צפיפות העצם. מקורות טובים של סידן הם מוצרי חלב וירקות ירוקי עלים כמו ברוקולי וקייל. אם אתם חוששים שאתם לא סופגים מספיק סידן מהתזונה, היוועצו ברופא או ברוקח אילו תוספים עשויים לעזור לכם לשמור על בריאות העצם.



11. שמרו על היציבה

עמדו ושבו בצורה זקופה כדי לשמור על בריאות המפרקים מהצוואר למעלה עד הברכיים למטה. כדי לשפר את היציבה שלכם – נסו הליכה, ככל שאתם הולכים מהר יותר, כך השרירים שלכם עובדים קשה יותר כדי לשמור על יציבה זקופה. גם שחייה יכולה לעזור.



12. הפחיתו עומסים

אם אתם צריכים להרים או לשאת דברים כבדים, נסו לעשות זאת בדרך כזו שתפחית את העומס על המפרקים. לדוגמה, אתם יכולים לסחוב תיקים כבדים בזרועותיכם ולא בכפות הידיים, כדי להיעזר בשרירים ובמפרקים גדולים יותר בנשיאת המשקל. 



13. קררו אזורים כואבים

קרח הוא משכך כאבים טבעי. הוא מעמעם את הכאבים ומקל על נפיחות. אם יש לכם כאב באחד המפרקים, הניחו רפידה קרה, חבילת ירקות קפואים או קוביות קרח עטופות במגבת למשך מספר דקות (20 דקות לכל היותר) בכל פעם. אך לעולם אל תשימו קרח ישירות על העור, משום שזה עשוי לעשות נזק לעור.



קראו עוד: כאבי מפרקים: כיצד ניתן להקל על הכאב


קרח מעמעם את הכאבים ומקל על הנפיחות



14. היוועצו עם אנשי מקצוע לפני שבולעים תוספים

קיימים תכשירים רבים שמבטיחים הקלה על כאבי מפרקים, כמו גלוקוזמין, כורכום או Same, שמגובים על ידי מחקרים. עם זאת, רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כמו רופא, רוקח או נטורופת, לפני שאתם מתחילים ליטול תוסף כלשהו כדי לוודא שהוא מתאים לכם ולבעיות הבריאותיות שלכם.



15. טפלו בפציעות מפרקים

אל תזניחו כאבי מפרקים או פציעות. הזנחה שכזו עלולה להוביל לפגיעה ברקמת הסחוס במפרקים והחמרת המצב. אם נפצעתם, פנו לטיפול רפואי ונקטו באמצעים העומדים לרשותכם כדי למנוע נזק נוסף. קחו בחשבון - יתכן שתצטרכו להמתין עד שתוכלו לחזור לפעילות גופנית או להשתמש במגנים או חבישות אלסטיות כדי להגן על המפרקים שנפגעו.



הכותבת הינה רוקחת מוסמכת


פורומים, כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
כאב בברך בכיפוף של כ30 מעלות יגאל 25/11/2019 17:45
  • שלום רב, מזה 9 חודשים אני סובל מכאב חד בברך שמאל, ככל הניראה חבלה כתוצאה מרקיעה חזקה בקרקע. הכאב מופיע כאשר אני מבצע כיפוף עם עומס בזוית של כ30 מעלות, לדוגמא עליה במדרגות, או סתם סקוואט על רגל אחת. הכאב מורגש גם בשכיבה כאשר הרגל באויר ואני מכופף אותה. הכאב חולף עם הגדלת הכיפוף או הקטנת הכיפוף. הכאב מורגש בחלק הקידמי של הברך מאחורי הפיקה. בוצעו טיפולי פיזיותרפיה אצל מספר מומחים ללא תוצאות. בבדיקה אצל אורטופד מומחה נרשמו הממצאים הבאים: "ללא צליעה, ברך שמאל- מנח ברך תקין, טווח תנועה 0-140, ללא חריקות בתנועה, ללא נוזל. תנועתיות פיקה תקינה, ללא רגישות מעל גיד הפיקה. ללא רגישות במישוש מרווח מפרקי של הברך. מקמורה שלילי. לחמן שלילי, סימן מגירה קידמי שלילי, פיבוט שלילי. ורוס/ולגוס סטרס - תקין.טחינה וסחיטה מייצרים כאב שאינו דומה לכאב עליו מתלונן." תוצאות הדמיה: צילום - ללא ממצאים. מיפוי עצמות - קליטה בפיקה שמאל. MRI - פגיעה סחוסית של פיקה וציסטה סובכונדרלית. השאלה שלי היא, מה המשמעות של כל הממצאים הללו, כיצד עלי להמשיך מכאן? האם מותר לבצע פעילות ספורטיבית שמפעילה את הבירכיים אבל אינה גורמת לכאב?

  • + הוסף תגובה
כאבי ברכיים- תסמונת כאב פטלופמורלי עודד 16/04/2019 15:04
  • שלום,אני חייל בן 20, ובמהלך הטירונות התחילו לי כאבי ברכיים אשר בהתחלה התעלמתי מהם מתוך השערה כי אלא כאבי מאמץ והם יעברו אחרי זמן מה. לאחר כחודש מתחילת הכאבים התחלתי להבין כי זה כנראה פציעה רצינית אשר לא עוברת ומשככי הכאבים (נקסין,אתופן, כדורים אשר רופא היחידה נתן לי) לא עוזרים מספיק למקרה. יש לציין כי הכאבים הם בדגש לברך שמאל. ניגשתי אל הרופא בבקשה לבדיקות ולאחר כשלושה שבועות או חודש נבדקתי על ידי אורטופד אשר קבע כי יש להפנות אותי לצילום MRI. יש לציין כי המערכת הצבאית אפשרה לי לקבל את הצילום אחר ורק לאחר *4 חודשים שלמים* מרגע הקביעה של אותו אורטופד, בהם הכאב המשיך להחמיר ונוספו מספר מקרים של חבלה/תנועה לא נכונה של הברך במהלך הטירונות והמעבר מתפקיד לתפקיד. הצילום הmri הוצג נזק שחיקתי בפיקה אשר תואר על ידי רופא מומחה שנפגשתי עימו לאחר הצילום כpatellofemoral pain syndrome. הטיפול שהוא נתן לי הוא פיזיותרפיה+ברכיה עם טבעת סיליקון לייצוב הפיקה והמשך טיפול משככי הכאבים. את הטיפול המשכתי עד היום אך הכאבים ממשיכים להחמיר ולא נוצר שום שינוי לא בטיפול ולא בתוצאה חיובית לטיפול. הכאב ממשיך לא משנה מה אני עושה ומה הרופאים אומרים לי לעשות. בנוסף- בהרבה מקרים אני עושה תנועה לו נכונה עם הברך במהלך הליכה ומרגיש כי הפיקה שלי יוצאת ממקומה והכאב עקב הדבר הוא לא נסבל. היום נפגשתי עם רופא אורטופד ברך וגם הוא טוען כי אין מה לעשות וצריך להמשיך בטיפול ולחכות שיעבור מעצמו, ולטענתו הכאבים יכולים להימשך *שנים*. (עוד דבר שחשוב לי לציין-כמעט ולא אחד מהרופאי עימם נפגשתי לא בדק אותי בצורה רצינית לפי תחושתי ובעיניי הם פשוט לא מתייחסים לתיאוריה שלי ולא מנסים אפילו לבדוק את הברך ברצינות). אני מעלה שאלה זו כיוון שאיני מסוגל עוד להמשיך עם הכאב הנל והתחושה כי אין שום התייחסות למקרה שלי, האם באמת יכול להיות שאין שום דבר לעשות עם המקרה? האם הגיוני שעליי פשוט לחכות כלכך הרבה זמן ופשוט להמתין שיום יבוא והכאב יעלם פתאום סתם ככה? והאם הגיוני שפשוט ממשיכים לגרור אותי עם הכאבים בטענה שאין מה לעשות? לא קיים טיפול נוסף חוץ מפיזיותרפיה? לא קיים שום ניתוח כזה או אחר שיוכל לפתור כבר את הסבל שאני גורר איתי כבר יותר מ*שנה וחצי*? (אגב כל הרופאים שבדקו אותי עד היום הינם רופאים מטעם הצבא אם מישהו חושב שזו הסיבה שלא משקיעים בטיפול בי). תודה רבה.

  • + הוסף תגובה
תגובה אופק 20/11/2019 17:10
  • היי, גם אני חיל בחיל הים סובל מאותו דבר כבר קרוב לחצי שנה ומקבל מענה דומה, אתה מטופל בפיזיותרפיה בצורה שמרנית (2-3 טיפולים בשבוע)?

  • + הוסף תגובה
כאבים בכף רגל אילת לירון 12/11/2019 17:26
  • מה פירוש מרקם גרמי פורוטי? תודה מראש על התשובה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!