עוברים את החורף בלי להשמין

מזג האוויר מתחיל להשתנות וכבר מתחילים להרגיש את השינוי בהרגלי האכילה, בעקבות הימים שמתקצרים, השעות הרבות יותר שמבלים בבית ופעילות הגופנית שמתמעטת. תשמחו לגלות שחלק מהתחושות הינן פיזיולוגיות, אבל איך בכל זאת נמנעים מהשמנה ועוברים את החורף בשלום?

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/12/2014

מזג האוויר מתחיל להשתנות וכבר מתחילים להרגיש את השינוי בהרגלי האכילה, בעקבות הימים שמתקצרים, השעות הרבות יותר שמבלים בבית ופעילות הגופנית שמתמעטת. תשמחו לגלות שחלק מהתחושות הינן פיזיולוגיות, אבל איך בכל זאת נמנעים מהשמנה ועוברים את החורף בשלום?


היום מתקצר, אוכלים מתוקים


עקב הירידה בשעות האור ישנה ירידה ברמות הסרוטונין, מוליך עצבי המיוצר במוח ומשפיע על מצב הרוח והתיאבון. ירידה ברמות הסרוטונין עלול להביא אותנו לחיפוש אחר מאכלים עתירי סוכרים, על מנת לעלות את רמתו ולשפר את המצב רוח. אך האם זו האפשרות היחידה?


מתוקים אכן יתרמו לעליה ברמת הסרטונין ושינוי זמני של מצב הרוח, אך מילת המפתח היא "זמני". לאחר מכן ישנה ירידה ברמת הסוכר הגוררת אחריה רצון לעוד מתוק. וכך נכנסים לחיפוש מתמיד אחר מתוק. לעומת זאת, פחמימות מורכבות אשר עשירות בסיבים תזונתיים כמו קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה), לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, בטטה וכדומה, גורמים לעליה איטית של רמות הסוכר בדם ולתחושת שובע ולמצב רוח טוב לזמן ממושך יותר בהשוואה לסוכרים הפשוטים. 


לכן, מומלץ לשלב בארוחות פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, עדשים, שעועית, אפונה, שיבולת שועל על בסיס חלב/ מים ואפשר אפילו לשלב מעט פירות יבשים. השילוב הנכון של פחמימות בארוחה יכול למנוע את הצורך העז במתוק במהלך היום. בנוסף חשוב לשלב חלבונים בארוחה. החלבון הינו אב המזון התורם לתחושת שובע לאורך זמן, ובכך יכול לעזור להוריד את הצורך בנשנושים במהלך היום. 



מזונות מתוקים. בגלל הסרוטנין. 


קריר יותר, שותים פחות


שתייה לפי תחושת צמא הינה טעות נפוצה. תחושת הצמא אינה מדד יעיל למניעת התייבשות וצריכה מספקת של נוזלים. כאשר יש ירידה בכמות הנוזלים בגוף, בשלב הראשון ישנה עצירת נוזלים, כלומר מזיעים פחות ופחות הולכים לשירותים. רק בשלב הבא כאשר ההתייבשות משמעותית יותר ישנה תחושת צמא.


לכן בחורף עוד יותר חשוב להקפיד על "משמעת מים", ולשתות לפחות ליטר וחצי מים בפיזור לאורך היום. מומלץ להפוך את השתייה להרגל, כך שכל בוקר מתחילים עם כוס מים או תה, לכל ארוחה מתלווה שתי כוסות מים וכך הלאה. בנוסף ניתן גם להגדיל את כוסות השתייה וכך מצליחים להגיע לכמות המומלצת בקלות.


בחורף ניתן להיעזר בחליטות תה למיניהם על מנת להגביר את השתייה ולחמם את הגוף, כמו למשל: אבקות להכנת משקה צמחים, תה ירוק וחליטות צמחים. עם זאת,  חשוב לשים לב שלא "מתגנבת" עוגיה ליד כל כוס שתייה חמה.


 אוכל "מחמם", במקום ירקות 


כאשר הטמפרטורות יורדות ישנה נטייה לזנוח את הירקות הטריים ולהעדיף תבשילים חמים וארוחות מבושלות. הירקות הם מקור לויטמינים ומינרלים וגם פיטוכימיקלים (רכיבי תזונה צמחיים התורמים לבריאותנו) ודווקא בחורף כאשר אנו חשופים יותר למחלות חשוב לחזק את מערכת החיסון. על מנת להחזיר את הירקות לתפריט ניתן לשלב ירקות מבושלים, מאודים, אפויים בתנור, תבשילי ירקות ופשטידות. כמו כן לשלב מרקי ירקות למיניהם אשר יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. 


חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הצבע, הרעננות של הירקות ועל תכולת הויטמינים והמינרלים.  אומנם בישול מוריד את תכולת הויטמינים, אך ישנם פיטוכימיקלים כמו הליקופן והבטא קרוטן אשר דווקא הבישול משפר את ספיגתם. ויטמין אשר נעלם (מתחמצן) בבישול הוא ויטמין סי לכן מומלץ לשלב מיץ לימון על ירקות מבושלים לדוגמא ברוקולי, או לשלב פירות הדר כמו תפוזים וקלמנטינות אשר עשירים בויטמין סי.


מזונות עשירים בסיבים. תורמים לתחושת שובע


קר בחוץ, מתכרבלים בבית 


ככל שהטמפרטורות יורדות הצורך להתחמם ולהישאר בבית, מתחת לפוך עולה, דבר הגורם לנו לזוז פחות. מבחינת אבולוציה, "תרדמת חורף" הינו מנגנון הישרדותי להתמודדות עם תקופות של קור ומחסור במוצרי מזון חיוניים.  לבני האדם אין צורך לחסוך אנרגיה על מנת לשרוד את החורף, להיפך, בתרבות השפע של ימינו המטרה היא למצוא דרכים דווקא לבזבז אנרגיה. 


בנוסף כאשר בעלי חיים נכנסים לתרדמת חורף ישנה האטה בחילוף החומרים והם אינם אוכלים או שותים – מה שלא קורה אצלנו. כך שלמרות הקושי האובייקטיבי שמושך אותנו להתכרבלות ממושכת מול הטלויזיה, צריך למצוא פתרונות יצירתיים להיות פעילים. אפשר להשתמש במד צעדים או באפליקציות של מד צעדים ולהשתדל להגיע למספר הצעדים המומלץ ביום לבריאות תקינה, העומד על 10,000 צעדים ביום. 


ניתן למצוא מסגרת קבועה כמו חוג, מאמן אישי, קבוצת הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, התורמת להתחייבות לפעילות וכך ישנו סיכוי גבוה יותר להתמיד. אפשר להציב מטרה ספורטיבית לסוף תקופת החורף לקראת חודש מרץ כמו להשתתף במרוץ, צעידה, להצליח לעשות מתח, לרוץ מספר קילומטרים וכדומה. ההסתכלות קדימה והצבת מטרות תורמות להתחייבות לפעילות ולהתמדה.


מחשיך מוקדם, אוכלים יותר


מחוגי השעון זזו שעה אחורה, שעות האור התקצרו, אך האם התאמנו את ההתנהגות שלנו לחורף?  האם כיוונו את השעון הביולוגי שלנו? השעון הביולוגי שפועל בגוף האדם הינו שעון מחזורי בן 24 שעות ואחראי על מחזוריות תהליכים רבים בגוף האדם. הוא מושפע מחשיפה לאור וכאשר מחשיך ישנה עלייה בהורמון המלטונין המכונה גם "הורמון החושך" שמופרש בחשיכה ומעודד שינה.


בחורף ישנה עלייה בהורמון המלטונין בהתאמה לקיצור שעות האור. אך התלות באור מלאכותי גורמת לחוסר התאמה בין שגרת החיים לשעון הביולוגי, לא ישנים מספיק ואוכלים יותר בשעות הערב המאוחרות. במחקר שהתפרסם בשנת 2013 בכתב העת "Obesity" נראה כי השעון הביולוגי גורם לנו לחוש רעב מוגבר בשעה 20:00 בערב ללא תלות בשעת היקיצה, או האכילה לאורך היום, ותשוקה דווקא למזון מתוק, עמילני ומלוח. 


על מנת להימנע מהצורך בנשנושים מיותרים בשעות הערב המאוחרות מומלץ לאכול ארוחת ערב מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות ולפי המחקר הנ"ל סמוך לשעה 20:00 וכמובן ללכת לישון מוקדם ככל הניתן. ככל שנשארים ערים עד שעות מאוחרות יותר, רעבים יותר ודווקא למזון עשיר בקלוריות ושומן.


לסיכום, באופן טבעי בחילופי עונות משתנים הרגלי האכילה, אך עם זאת חשוב לשים לב למספר דגשים כדי לעבור את החורף בשלווה וללא קילוגרמים עודפים. יחד עם זאת חשוב לזכור כי המטרה הינה הרגלי אכילה נכונים באופן כללי , גם אם עושים לעיתים בחירות פחות נכונות באכילה, הארוחה הבאה היא הזדמנות חדשה לשיפור.


פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!