בלי חלב ובשר: 5 מזונות שמפוצצים בחלבון

עבור אוכלי בשר המקור הזמין והעשיר ביותר לחלבון מגיע מן החי. אבל אם אתם צמחונים, וודאי במקרה שאתם טבעונים, העסק הופך להרבה יותר מסובך. החלבון חשוב כמעט לכל פעולה בגופינו: הוא מסייע לייצור הרקמות והנוגדנים, לחילוף החומרים ואפילו חשוב לחיוניות העור והשיער. 

קראו עוד: סופר-פוד: 5 מזונות על שאתם חייבים להכיר

כיצד, אם כן, תוכלו לספק לגוף חלבון גם בלי לאכול מוצרים מן החי? לפניכם חמישה מזונות שיעשו את העבודה:

1. אספרגוס

ודאי תופתעו לדעת, אבל בכוס וחצי של אספרגוס יש כמות חלבון הזהה לזו שבביצה גדולה: שישה גרם לערך. בנוסף מספק האספרגוס לגוף חומצה פולית, ויטמין C, ברזל וכמובן שגם סיבים תזונתיים. 

כיצד מומלץ לצרוך אותו? את האספרגוס מומלץ לאדות, ולא לבשל, על מנת שלא לאבד ויטמינים.

2. שיבולת שועל

גם כוס של שיבולת שועל מבושלת תספק לכם כשישה גרם של חלבון. אך זו לא הסיבה היחידה להוסיף אותה לתזונה שלכם. שיבולת שועל עשירה בבטא-גלוקאן, סיבים תזונתיים מסיסים שעוזרים בהורדת לחץ הדם והכולסטרול ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן. 

קראו עוד: 6 ויטמינים שחסרים לכם - ואתם בכלל לא יודעים

כיצד מומלץ לצרוך אותה? ישנן דרכים שונות לבשל שיבולת שועל. אתם יכולים להכין ממנה דייסה על בסיס מים או תחליפי חלב, לאפות אותה יחד עם שקדים ופירות יבשים ולהכין ממנה גרנולה ועוד.

3. פיסטוקים 

אם חשבתם שכל האגוזים למיניהם מכילים כמות דומה של חלבון - אתם טועים. פיסטוקים, אותם אגוזים ירוקים שאנחנו אוהבים לפצח, מכילים כשישה גרם של חלבון, הרבה יותר משאר האגוזים. בנוסף הם מכילים כמות נכבדת של סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין B6, ברזל ואנטי-אוקסידנטים. 

כיצד מומלץ לצרוך אותם? עדיף לאכול אותם לא קלויים. כך הערכים התזונתיים נשמרים בצורה מיטבית. אם אתם בכל זאת מחליטים ללכת על קלוי - עשו זאת בבית, וללא מלח.

4. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקור נהדר לחלבון. שתי כפות שלהם בלבד יספקו לכם שלושה גרם של חלבון. בנוסף הם מכילים חומצות שומן (בעיקר אומגה 3 ואומגה 6), אותן אנחנו יכולים להשיג מהמזון בלבד. 

קראו עוד: 10 מזונות שעושים אתכם רעבים יותר

כיצד מומלץ לצרוך אותם? את זרעי הצ'יה ניתן לשלב כמעט בכל דבר שאתם אוכלים, ובעיקר בשייקים של פירות וירקות. רצוי לכתוש או לטחון אותם ממש לפני האכילה, על מנת להוציא מהם את המירב.

5. דגנים מלאים

גם דגנים מלאים מכילים כמויות נכבדות של חלבון, כולל, כמובן, קמח חיטה מלא. כך, למשל, כוס של כוסמת מכילה כ-5.5 גרם של חלבון וכוס של דוחן שישה גרם. מחקרים כבר הראו שהוספה של דגנים מלאים לתפריט שלכם מסייעת בהורדת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ולב. 

כיצד מומלץ לצרוך אותם? פשוט החליפו את הלחם הלבן בלחמים מדגנים מלאים. שתי פרוסות של לחם מ-100% חיטה מלאה יספק לכם כמעט שמונה גרם של חלבון. גם דגני בוקר מחיטה מלאה הם פתרון מוצלח, ומנה שלהם תספק לכם כשישה גרם חלבון.