אחת ולתמיד: האם אימון יחיד בשבוע עשוי לחולל שינוי?

רצים, רוכבים או שוחים? אתם כבר נמצאים במקום טוב יותר מאחרים שלא מבצעים פעילות גופנית כלל. מחקר שפורסם השבוע ניסה לענות על השאלה האם ניתן להגיע לתוצאות ולהקטין את הסיכון לחלות על ידי ביצוע אימונים בסוף השבוע בלבד

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 25/01/2017

על פי משרד הבריאות, היעדר פעילות גופנית הינו הגורם העיקרי לכ-23% ממקרי סרטן השד והמעי הגס, כ-27% ממקרי הסוכרת וכ-30% ממקרי המחלות הקרדיווסקולריות. קיים קשר ישיר ועקבי בין פעילות גופנית לבין תמותה מכלל הסיבות, כך שהאנשים הפעילים ביותר נמצאים בסיכון הנמוך ביותר למוות בטרם עת .ארגון הבריאות העולמי (WHO), וכך גם משרד הבריאות הישראלי, ממליצים על ביצוע פעילות גופנית בעצימות מתונה במשך לפחות 150 דקות בשבוע, או בעצימות גבוהה במשך 75 דקות בשבוע, וכל "יחידת אימון" צריכה להימשך 10 דקות לפחות. בנוסף יש לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, להמנע מאורח חיים יושבני ולשלב תזונה בריאה.


על פי סקר בנושא פעילות גופנית שערך משרד הבריאות, המחסום העיקרי שמונע מאנשים בריאים להתאמן (או במילים אחרות: "התירוץ הכי נפוץ") הינו מחסור בזמן. והרי אם אין זמן להתאמן כל יום או לפחות 3-4 פעמים בשבוע, הרי שאין משמעות לאימון הבודד ועדיף לוותר על העניין לגמרי. האומנם?


קראו עוד: אימון טוב בראש טוב: הטריק שיהפוך את האימון שלכם ליעיל יותר


מחקר שפורסם השבוע ניסה לשפוך אור על הסוגיה, ולברר אחת ולתמיד, האם אותן 150 דקות אימון חייבות להתפרש באופן שווה על פני השבוע, או שאפשר לרכז את רובם בסוף השבוע, כמו שעושים אלו שמכונים בפי מאמנים "לוחמי סוף השבוע". המחקר, שכלל כמעט 64 אלף נבדקים ובחן את דפוסיהם במשך 15 שנים, מצא שגם אלו שחילקו את האימונים שלהם על פני השבוע וגם אלו שריכזו אותם ביומיים בשבוע בלבד תרמו לבריאותם והפחיתו את הסיכוי שלהם לחלות ולמות מסרטן וממחלות לב בכ-30%.




גם אלה אשר ריכזו את שגרת האימונים ליומיים בלבד, הפחיתו את סיכוייהם לתחלואה בסרטן ומחלות לב בכ-30%



מחקר חושף: עדיף מעט פעילות גופנית מאשר כלל לא

אחת ממסקנות החוקרים הייתה שכל רמה של פעילות גופנית, אפילו פחות מ-150 הדקות המומלצות בשבוע, תרמה לבריאות הנחקרים. כך למעשה, ניתן להפריך את הטענה הרווחת ש"קצת ספורט אינו גורם שינוי ולכן עדיף לוותר עליו לגמרי". 


מאידך, אלה המתאמנים "בתנודות" ומבצעים אימון פעם בשבוע או פחות נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות שריר ושלד, מכיוון שהם מעמיסים על השרירים, העצמות, הגידים והרצועות למשך פרק זמן קצר שלאחריו יש הפסקה ארוכה. ההמלצה עבורם היא לנסות ולבצע אימונים באינטנסיביות עולה ולשלב חימום יסודי ומתיחות כדי למזער נזקים.


מחקר נוסף שפורסם לפני כחודשיים מצא שישנם גורמים נוספים, שבשילוב פעילות גופנית עשויים להעצים את האפקט של שלה בהגנה על הלב וכלי הדם. אחד מהגורמים הללו הינו צריכה של יין בצורה מתונה. זאת תורמת להורדת ערכי הכולסטרול. בניגוד לאמונה הרווחת, אין משמעות לסוג היין הנצרך (אדום או לבן) אלא לעצם השתייה. 


קראו עוד:  מקדימים תרופה לסקי: כך תצלחו את חופשת הסקי הקרובה


מחקרים אחרים ניסו לשפוך אור על תופעת ה"פרדוקס הצרפתי". הפרדוקס הזה, שבו נראה שהצרפתים מוגנים יחסית מפני מחלות קרדיווסקולריות למרות דיאטה עשירה בשומן רווי. הממצא המפתיע יוחס לצריכה גבוהה של יין במקביל. לכן הגיעו החוקרים למסקנה שזה האלכוהול שמהווה גורם מגן, וכיום ההמלצה היא לצרוך אלכוהול במתינות, לא משנה מאיזה סוג (אך יש לקחת בחשבון שחלק מהמשקאות, דוגמת בירה, הם עשירים בקלוריות).


בשנת 2012 בוצע סקר פעילות גופנית של משרד הבריאות, שכלל מדגם מייצג של כ-3000 אנשים. על פי תוצאות הסקר נראה כי לתושבי ישראל יש במה להשתפר בכל הקשור לביצוע פעילות גופנית, במיוחד בגילאים הצעירים. התוצאות הראו שבעוד שחצי מהאוכלוסיה מבצעת פעילות גופנית כלשהי, רק כשליש מבני ה-21 ומעלה עומדים בהמלצות לביצוע פעילות גופנית. בעוד שהפעילות המועדפת על רוב האנשים היא הליכה, ולאחר מכן נמצאים ריצה, שחיה והתעמלות.


שילוב פעילות גופנית בשגרה היומיומית: כך תעשו זאת נכון

1. עמדו כמה שאתם יכולים. אם אתם לא חייבים לשבת – העדיפו לעמוד ולהתנועע.

2. בצעו "פגישות הליכה" עם קולגות או חברים בפארק, בקניון או אפילו בבניין.

3. רדו מהאוטובוס תחנה אחת לפני, או חנו את האוטו ברחוב המקביל, כדי להרוויח זמן בהליכה.

4. השתמשו במדרגות במקום במעלית.

5. הקדישו לפחות חצי שעה ביום לאימון כלשהו, אפילו מול הטלוויזיה: מתיחות, הליכה במקום, קפיצה בחבל או תרגילי כוח כמו שכיבות      שמיכה או סקוואטים.

6. היעזרו במאמן אישי. אין תחליף לניסיון של איש מקצוע, במיוחד כזה שנחשף לעשרות לקוחות שכולם סובלים מחוסר זמן. מאמן מקצועי יוכל לבנות לכם תכנית אימונים שכוללת את כל מרכיבי הכושר בזמן קצר, וללא צורך במנוי לחדר כושר.



פורומים, תזונת ספורט

זמנית לא ניתן לשאול שאלות בפורום זה.
הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סוכר ענבים אורן 01/01/2019 20:46
  • שלום, אני מבצע אימון כח של כשעה 3 פעמים בשבוע ולאחר מכן שותה שייק חלבון (מכיוון שאני זמין לאכול ארוחה רק לאחר כשעתיים מסיום האימון). המליצו לי להוסיף למנת שייק החלבון גם סוכר ענבים, האם זה אכן מומלץ? במידה וכן, מה הכמות הסבירה עבור אדם במשקל 78? תודה רבה על העזרה!

כמה חלבון אחרי אימון לבן 70 חני מור 25/12/2018 12:47
  • בעלי בן 70 שוקל בסביבות 70 קילו, מצב בריאות כללית טוב למדי, מתעמל באופן סדיר כמעט יום יום.השאלה היא לגבי התזונה לפני האימון ובעיקר אחרי האימון מבחינת כמות החלבון הנכון המתאים לגילו ולמשקלו, בצורה נכונה ולא מופרזת.מאד מודה לכם על תשובתכם.

פציעה ברגל רועי 28/11/2018 10:07
  • שלום רב, לאחר עומס של אימוני ריצה הרגשתי כאבים עזים במהלך אימון אינטרוולים בשוק למטה. הכאבים היו גם בחלק האחורי של הרגל (מתחת לשריר התאומים). לא הצלחתי ללכת על הרגל כמה ימים. לאחר כמה ימים הרגשתי שיפור קל והלכתי לרופא כדי לאבחן את הבעיה. הרופא אמר לי שמדובר בדלקת בגיד האכילס ונתן לי זריקה. שאלתי היא כזאת... רוב הכאב ברגל התרכז לי בשוק למטה, על העצם. האם הגיוני שהדלקת מורגשת גם בעצם? אני פשוט קצת בספק לגבי ההבחנה של הרופא, ואין תורים קרובים לאורטופד. תודה.


הצטרפו לאינדקס הרופאים!