מקדימים תרופה לסקי: כך תצלחו את חופשת הסקי הקרובה

לאיריס אביאל, מאמנת כושר אישית, יש ניסיון רב בהכנה של לקוחות לעונת הסקי. היא מודה כי קשה אומנם להפוך מבטטת כורסה לגולש סקי מקצועי במספר שבועות בלבד, אבל בהחלט ניתן לשפר את המרכיבים האירוביים והאנאירוביים שיורידו עומס מהעצמות והמפרקים, ישפרו את טווח התנועה, ימנעו פציעות וישדרגו את החוויה כולה. "אחד הדברים שצריך לשים עליהם דגש הוא עומס חיובי, אבל במידה", אומרת אביאל ומוסיפה: "הדבר האחרון שאתם רוצים הוא להתאמן חזק ולהגיע לחופשה כשאתם מותשים, או חס וחלילה פצועים. זכרו שאם לא התאמנתם זמן רב לפני כן, זוהי לא ההזדמנות שלכם "לפצות". הדרך הטובה ביותר היא בדרך-כלל האטית וההדרגתית ביותר".

קראו עוד: במיוחד לעונת הסיילים: איך תשמרו על כושר גם בזמן החופשה?

לדברי אביאל, ההכנה לחופשת סקי מוצלחת צריכה לכלול אימונים אירוביים, אימוני כוח, אימוני שיווי משקל, יציבה ושרירי ליבה. רוב התרגילים הללו לא דורשים מנוי יקר לחדר הכושר וניתן לבצע אותם בעזרת חפצים שיש בכל בית או בכל גינה ציבורית. הזמן הטוב ביותר להתחיל להתאמן הוא כחודש לפני החופשה, וכמה שיותר מוקדם יותר טוב. "בחרתי במספר תרגילים פשוטים אך הכרחיים, וחילקתי אותם לשלוש רמות קושי. יש להצטייד בבקבוק מים ומגבת, נגן מוזיקה הוא אופציה טובה, אך הפריט החשוב ביותר הינו שותף לאימונים", אומרת אביאל. 

מבנה האימון

האימונים צריכים להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע, כשאורך האימון צריך לנוע בין 30 ל-40 דקות. האימון מורכב מ-10 דקות חימום, הכולל ריצה קלה או ריצה במקום, קפיצה בדלגית, הנעות גפיים וסיבובי מפרקים. שימו לב שמחקרים עדכניים הוכיחו שלמתיחות טרם תחילת האימון אין שום יתרון, ולכן יש לשמור אותן לסופו.

העבודה העיקרית באימון תארך כ-25-30 דקות, בהן נבצע שני תרגילים מכל סוג, לרבות תרגילי כוח, תרגילי שיווי-משקל ויציבה, ותרגילים לשרירי ליבה.

סוף האימון יארך כ-5-10 דקות ויכלול הליכה קלה וניעור הגפיים, ולאחריו מספר דקות של מתיחות סטטיות.

המנוחה בין הסטים היא קריטית, שכן ידוע שהשריר נבנה למעשה בתקופות המנוחה וההתאוששות. כוונו דקת מנוחה אחת בין הסטים, ואם אתם מרגישים שקל לכם קצרו את זמני המנוחה או העלו את מספר החזרות בכל סט.

תרגילי כוח

רמת קושי קלה

עמידת סקוואט כנגד קיר – מצאו קיר ישר שניתן להשען עליו. לאחר שנשענתם עליו עם הגב – צעדו מספר צעדים קדימה תוך כדי כיפוף הברכיים, עד למצב שבו הברכיים ב-90 מעלות והגב צמוד לקיר. החזיקו 30 שניות, נוחו דקה, וחזרו על הפעולה. בצעו סך הכל ארבעה סטים.

טיפוס על גבעה לאחור – מצאו עליה קלה וטפסו אותה, אך תוך כדי הליכה לאחור. התרגיל הזה מעולה לחיזוק שריר הארבע-ראשי ושריר העכוז. ניתן לבצע את התרגיל גם על הליכון (תוך כדי אחיזה בידיות) או בחדר מדרגות (רמת קושי גבוהה יותר).

רמת קושי בינונית

סקוואט עם משקל גוף – אחד התרגילים המוכרים והאהובים ביותר. עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר. רדו לאט לתנוחת סקוואט, החזיקו שניה אחת בתחתית, ועלו חזרה למעלה. בצעו ארבעה סטים של 12 חזרות.

קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר 

מכרעים- תרגיל מצוין שעובד כמעט על כל השרירים בפלג הגוף התחתון. חפשו שביל באורך של כ-20 מטרים ועמדו בתחילתו. עמדו זקוף, וצעדו עם רגל ימין צעד גדול יותר ממה שאתם רגילים. כרעו עם שתי הרגליים עד להגעה לזוית של 90 מעלות בשתי הברכיים. החזיקו שניה אחת בתחתית התנועה, וסיימו את הצעד עם הבאה של רגל שמאל לצד רגל ימין. כעת, בצעו את אותה הפעולה עם רגל שמאל, וחוזר חלילה, עד שתסיימו את השביל.

רמת קושי קשה

סקוואט עם קפיצה – מדובר בתרגיל לאנשים מאומנים עם ותק בביצוע סקוואטים, שכן השילוב בין תרגיל מורכב לכוח מתפרץ הופך אותו לקשה במיוחד. הביצוע זהה לביצוע של תרגיל הסקוואט הרגיל, רק שהעליה מתבצעת במהירות ובכוח מתפרץ, תוך כדי ביצוע קפיצה ונחיתה רכה, ישר לסקוואט נוסף. בצעו ארבעה סטים של 10-12 חזרות.

קפיצות על ספסל / קופסא -  זהו תרגיל מעולם הקרוספיט וההתעמלות. מצאו ספסל או קופסה בגובה של כ- 40-50 ס"מ. עמדו מולו, קפצו עליו, רדו חזרה (לאט ובזהירות!) וחזרו שוב. בצעו ארבעה סטים של 10-12 קפיצות.

הכנה לחופשת סקי מוצלחת צריכה לכלול אימונים אירוביים, אימוני כוח, אימוני שיווי משקל, יציבה ושרירי ליבה

תרגילים לשרירי ליבה

רמת קושי קלה

פלאנק – תרגיל מצוין שעובד על כל השרירים במרכז הגוף. מכיוון שהוא דורש מגע עם הקרקע – דאגו למצע רך ונוח כמו מזרן, כרית או כר דשא. הביצוע הוא פשוט: השענו על האמות ועל קצות הבהונות. ככל שהידיים ימוקמו רחוק יותר ממרכז הגוף – כך התרגיל יהיה קשה יותר. החזיקו 30 שניות ושחררו. 

רמת קושי בינונית

פלאנק עם ניתוק ידיים ורגליים מהקרקע – מדובר בשדרוג של התרגיל הקודם. מאותה תנוחת מוצא נסו לנתק רגל אחת מהקרקע למספר שניות, והחזירו. בצעו את אותה הפעולה עם הרגל השניה. לאחר מכן נסו לנתק את אחת הידיים, ואז את היד השניה. לסיום, נסו לנתק את רגל ימין ויד שמאל באותו זמן, החזירו, וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל ויד ימין. השתדלו לשמור על גב ישר ואגן יציב, וזכרו לנשום לאורך כל התרגיל.

רמת קושי קשה

סמוך-קום (ברפיז) – תרגיל שהתחיל כאימון לכל הגוף (total body workout) ביחידות עילית, חדר לעולם ההתעמלות והקרוספיט ואומץ בחום על ידי מתאמנים מכל סוגי הספורט. הוא עובד על כל השרירים בגוף ומשלב אלמנטים של כוח מתפרץ, יציבה, קואורדינציה ודופק גבוה. זהו תרגיל אינטואיטיבי (חלק מאיתנו אפילו קיבל אותו כעונש בטירונות...) והוא מבוצע כך: עמדו עמידה זקופה, כרעו עד לעמידת חצי סקוואט, הניחו את כפות הידיים לפניכם והקפיצו את הרגליים לאחור, כך שתישענו על כפות הידיים מלפנים ועל הבהונות מאחור (בדומה לעמדת המוצא בשכיבות שמיכה). מכאן – הקפיצו את הרגליים בחזרה קדימה, נתקו את הידיים מהקרקע (חזרה לעמדת חצי-סקוואט) וקפצו למעלה. זוהי חזרה אחת. בצעו 10 כאלה, שלושה סטים עם מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט.

תרגילים לשיווי-משקל וקואורדינציה  – התרגילים לשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל לא נהנים מיחסי ציבור טובים כמו תרגילים לפיתוח גוף או ניפוח שרירים, אבל אל תתנו לזה לבלבל אתכם: מדובר באחד מהגורמים הקריטיים ביותר למניעת פציעות ולזירוז ההחלמה. "רוב אנשים בטוחים שיש לנו רק חמישה חושים", אומרת אביאל, "אך זה לא לגמרי נכון: החוש השישי שלנו, הפרופריוספציה, הוא זה שמאפשר לנו לדעת איפה נמצא כל איבר במרחב. אם תעצמו את העיניים ומישהו יזיז את היד שלכם למעלה – אתם תדעו איפה היד שלכם נמצאת. בדומה לזה, כשאתם הולכים ברחוב, אתם לא מסתכלים למטה לכיוון הרגליים כדי לוודא שהן זזות בתיאום. בניגוד למצופה, זהו חוש שניתן לפתח, והוא חיוני להשרדות שלנו יותר מכל החושים האחרים".

עמידה על רגל אחת – זהו תרגיל עם אפשרויות בלתי מוגבלות. עמידה על רגל אחת אולי נשמעת כמו דבר פשוט, אבל נסו לעשות את זה למשך חצי דקה ותיווכחו שאין זה כך. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי עצימת עיניים, עמידה על כרית (או משטח לא יציב אחר) וביצוע פעולות אחרות תוך כדי, כמו למשל התמסרות בכדור עם אדם אחר.

קפיצות בכיוונים שונים – אספו שתי מקלות והניחו אותם על הקרקע בצורת "+" (או ציירו בגיר על הרצפה). כעת נתרו, על רגל אחת, בין ארבעת האזורים שיצר סימן ה"+" – ימין למעלה, ימין למטה, שמאל למעלה ושמאל למטה. אחרי 20 קפיצות ברגל אחת עברו לרגל השניה, וחוזר חלילה.

גשר על רגל אחת – שכבו פרקדן על משטח נוח. כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ודחפו את האגן כלפי מעלה, כך שהנקודות שנוגעות ברצפה יהיו כפות הרגליים והגב. מכאן, ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי הרמת רגל אחת מן הקרקע (שימו לב שהאגן שלכם לא "נופל" לצד אחד), או על ידי הנחת גומיה מעל הברכיים, מה שיגרום ליותר מתח בעכוז.

מתיחות ושחרור

כאמור, שחרור ומתיחות הם חלק חשוב מהאימון. מתאמנים רבים נוטים לוותר עליו מתוך חשיבה מוטעית שבזמן הזה עדיף להם להכניס עוד סט של הרמת משקולות או לרוץ עוד קילומטר. בפועל, מדובר בחלק שנועד "לצמצם נזקים" ולגרום לנו להתאושש מהר יותר מהאימון, וכך להגיע מוכנים ורעננים יותר לאימון הבא.

את השחרור נתחיל במספר נשימות איטיות ועמוקות, להורדת קצב הלב. לאחר מכן נלך הליכה קלה, כ-2-3 דקות, תוך ניעור הגפיים. כעת, נבצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל צד. השרירים העיקריים שנמתח הם: התאומים, הסובך, מיתרי הברך (השרירים האחוריים של הירך) והארבע-ראשי. כמו-כן מומלץ מאוד לבצע "תחזוקה" שוטפת לשרירים, בין אם על ידי מסאג' או על ידי עיסוי עצמי בעזרת גליל foam-roller. 

אביאל מסכמת: "דאגו לשלב גם אימונים אירוביים כמו ריצה, אופניים או שחיה, וכך תזכו לעבוד על כל מרכיבי הכושר. בנוסף, בזמן החופשה, דאגו לבצע חימום ארוך ואיכותי לפני תחילת היום, ושחרור ומתיחות אחריו. אבל הכי חשוב, זכרו להנות מהדרך. בהצלחה!"