ירקות ופירות בחמישה צבעים

פירות וירקות מכילים אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים, מרכיבים שאינם מעוכלים על ידי גוף האדם אך תורמים להעלאת תחושת השובע לאורך זמן, פעילות המעיים התקינה, התמתנות העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחות וירידה ברמת ספיגת הכולסטרול במערכת העיכול. כמו כן, פירות וירקות ידועים בתכולת המיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינראלים) הגבוהה שלהם.



בנוסף, פירות וירקות מכילים רכיבים חשובים נוספים לשמירה על הבריאות. מדובר במרכיבים שונים שאינם נחוצים לפעילות הגוף התקינה, אולם הם מסייעים במנגנונים שונים להגן על הגוף מפני נזקי סביבה, ולכן גם מסייעים בהגנה מפני התפתחות מחלות ממאירות, מחלות מערכת החיסון (הכוללות מחלות במערכת הנשימה), מחלות לב וכלי דם, קטרקט, וחוליים נוספים.



פיטוכימיקלים

הפיטוכימיקלים הם דוגמא לחומרים שכאלו. השם פיטוכימיקלים מורכב מן המילה "פיטו", שמשמעה צמח, וכימיקלים, שמשמעה חומרים, או במילים אחרות חומרים המצויים בצמחים. קיימים סוגים רבים של פיטוכימיקלים

המחולקים לקבוצות מספר:



פיגמנטים- הינם פיטוכימיקלים המגיבים לאור, ולכן מעניקים לצמח ולחלקיו השונים את צבעם היחודי. הפיגמנטים בדרך כלל משמשים את הצמח להגנה מפני נזקי הסביבה, בראש ובראשונה קרינה.

אלקלואידים- הוא שמם של תרכובות חנקן המשפיעות (השפעה מעוררת או מאלחשת) לרוב על מערכת העצבים. אלקלואידים שונים מצויים (בריכוזים שונים) בחומרים כמו תה, קקאו, קפה, קולכיצין, ניקוטין, אופיואטים (מורפיום והרואין) ועוד.

רזינים- הם שרפים של עצים. רזינים שונים נמצאו כקושרי חומצות מרה, כולסטרולים וחומרים מזיקים אחרים, ואף יושמו כתרופות למצבי חולי שונים.



חומרי ריח- אלו הם חומרים חשובים מאוד מבחינתנו כאוכלי הצמחים, ואילו מבחינת הצמח מדובר באמצעי תקשורת בדרך כלל.



תרומתם של הפיטוכמיקלים לבריאות האדם היא דרך כמה מנגנונים אפשריים: חיזור, או אנטי אוקסידציה (בייחוד של רדיקלים חופשיים), הגדלת מאגר האנזימים הקיימים בגוף לצורך נטרול רעילות של חומרים שונים, השפעה על מטבוליזם של כולסטרול והורמונים שונים, השפעה על פעילות העיכול ובייחוד פעילות המעיים, מניעת נזקים לחומר הגנטי (DNA), השפעה מודולטורית (מווסתת) על תהליכי דלקת ועוד. מבחינה כימית, ניתן לחלק את הפיטוכימיקלים המסיעים בהגנה מפני נזקי הסביבה לשתי קבוצות: הקרטנואידים והפלבנואידים.



הפלבנואידים הם חומרים פולי-פנולים, כלומר בעלי קבוצות פנול מספר. מדובר בחומרים הידרופיליים, כלומר בעלי מסיסות טובה במים, ולכן מתפנים בקלות מן הגוף ואינם נאגרים ברקמת השומן. מסיבה זו רצוי כי צריכת הפלבנואידים תהיה על בסיס יומיומי. בקבוצת הפלבנואידים מצויים בין השאר החומרים האנטוציאניניים, שהם למעשה פיגמנטים (בעלי צבע סגול, בורדו או כחול). האנטוציאנינים נמצאים בפירות בעלי הצבעים שהוזכרו, בין השאר פירות יער, כרוב סגול, רימון, בצל סגול ועוד. האנטוציאנינים מסייעים להוריד את סמיכות הדם ולכן להקטין מחלות הקשורות לסמיכות יתר של הדם (בין השאר שבץ). כמו כן האנטוציאנינים הם נוגדי חמצון, בעיקר במנגנון של הגנה על ממברנת תאי כלי הדם (האנדותל) מפני חדירת חומרים מחמצנים. בעקבות כך האנטוציאנינים מסיעים במניעת דמנציה, מחלות כלי דם שונות, בעיות עיניים ועוד. לבסוף, האנטוציאנינים מסייעים בשיקום סיבי קולגן (מרכיב עיקרי ברקמת החיבור), ולכן מסייעים בשמירה על העור והרקמות הרכות.



תרכובות פוליפנוליות אחרות נמצאות בפירות הדר, תפוחי עץ, בצל, קקאו, יין אדום, שמן זית, דגנים וקטניות, סלרי ועוד, ולמעשה התפריט הים-תיכוני עשיר מאוד בפולי-פנולים. מחקרים אפידמיולוגיים שונים מצאו קשר הפוך בין צריכה מוגברת של פוליפ נולים בתזונה לבין תמותה ממחלות כלי דם כליליים, כנראה משום שפוליפ נולים משפרים את תפקוד תאי כלי הדם (האנדותל). הפלאבונואידים ככלל הוכחו כמשפרי תפקוד של מערכת החיסון וכמעקבים של יצירת חומרים מסרטנים בגוף.



קרטנואידים הם לעומת זאת חומרים ליפופיליים, כלומר מסיסי שומן (ולא במים). בין השאר הקרטנואידים כוללים את הבטא קרוטן, את הלוטאין, את הליקופן ואת הוזיאקסאנטין.



בטא קרוטן הוא הפיגמנט הכתום האחראי לצבעו של הגזר, שהופך בגוף לויטמין A. מלבד גזר הבטא קרוטן מצוי בדלעת, בבטטה, במשמש ובפירות וירקות נוספים. ליקופן הוא הפיגמנט האדום המצוי בעגבניה, רימון ועוד.

לוטאין הוא פגמנט ירוק, המצוי יחד עם זיאקסאנטין (שצבעו צהוב) בברוקולי, תרד, תירס ועוד



פיטוכימיקלים נוספים:

האינדולים נפוצים בצמחים ממשפחת המצליבים כגון כרובית, כרוב ניצנים, כרובים, ברוקולי, כרוב סיני, קולורבי, לפת, צנון ועוד. האינדולים דומים מעט לאסטרוגנים (הורמוני מין נשיים) ומתחרים על הקולטן האסטרוגן, וכך עשויים למנוע התפתחות של סרטנים שונים (כמו סרטן השד או סרטן הערמונית) שהוכחו כקשורים להשפעות הורמונליית. כמו כן בירקות הנ"ל יש כמות גבוהה של ויטמין C וסלניום, שהוכחו כנוגדי חמצון ובעלי השפעה מגינה במיוחד מפני התפתחות סרטן במעי הגס. החומרים הללו זמינים יותר לאחר בישול.

תרכובות גופרית- החומר הפעיל קרוי אליסין ומצוי בשפע בשום ובבצל. האליסין מסייע בהגנה מפני סרטן ובחיזוק כללי של מערכת החיסון, כמו גם הורדה של רמות הכולסטרול בדם.



5 צבעים מדוע?

למעשה מדובר במסר כללי: חשוב לצרוך כמות גדולה ומגוונת של ירקות כחלק מאורח חיים בריא. ההמלצה העדכנית עומדת על 9 מנות של פרי וירק, עדיף בשילובים שונים של לפחות 5 קבוצות צבע, וזאת בעקבות התכונות היחודיות לכל צבע כפי שנפרט להלן. גודל מנה עומד על ספל (כ-100 גרם), כך שבסך הכל מדובר בדרך כלל ב3-4 פירות ו-5-6 ירקות.



אדום- ירקות אדומים מכילים קרטנואידים שונים כמו ליקופן, המסייעים בהגנה מפני מחלות כלי דם, לב וסרטן, וכן מסייעים בהגנה מפני חומרים מזיקים המצויים באוויר מזוהם ומאיטים תהליכי הזדקנות (ובכלל זאת שמירה על העור מפני נזקי שמש, שמירה על תפקוד קוגנטיבי, שמירה על בריאות העין והגנה מפני סוגי סרטן שונים).

כתום- ירקות אלה מכילים בעיקר בטא קרוטן. המסיע במניעת סרטן, נוגד חמצן (ולכן גם האטת תהליכי ההזדקנות) וסיוע בתפקוד התקין של מע' החיסון.

ירוק- ברוב המקרים מדובר בפיגמנט לוטאין, שעוזר למנוע מחלות ניווניות של הזיקנה, חיזוק העצמות ושמירה על תקינות מערכת הראיה.

לבן- מכיל כמות גדולה של תרכובות גופרית וקוורצית, המסייעות בהגנה מפני תהליכי דלקת, שיפור תהליכי קרישיות במערכת הדם, ומסייעים במניעת מחלות כלי דם, לב וסרטן.

סגול- הפיגמנטים מקבוצת האנטיציאנינים מכיל נוגדי חמצון המגנים מפני סיבוכי מחלת הסכרת והתפתחות ארתרוסקלרוזיס (טרשת עורקים).



ORAC- oxygen radical absorbance capacity

מדובר בתבחין המצביע על היכולת האנטי-אוקסידנטית של חומרים שונים, ביניהם חומרי מזון. לפי מחקרים שונים צריכה של 3500 יחידות ORAC באופן יומיומי יכולה להקטין את עקומת החמצון. פירות וירקות שונים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון. כך לדוגמא 100 גרם של נענע מכילים 13978 יחידות, 100 גרם של קורנית יכילו 27426 יחידות, אוכמניות תכלנה קרוב ל4 אלף יחידות ב100 גרם, וכמות דומה של תפוחים ירוקים או מיץ רימונים יכילו 6552 ו-2341 יחידות בהתאמה.



איך מגיעים לרמה המומלצת של ORAC

1. מתבלים מזון (מבושל וסלטים) בצמחי תבלין (עדיף טריים) כמו שום, נענע, בצל, כוסברה, בזיליקום ועוד.

2. משלבים פירות בסלטים טריים (תפוחים, רימונים, פלחי הדרים, תותים וכו') ומכינים רטבים שונים על בסיס מיצים טבעיים (מיץ לימון, תפוזים, רכז רימונים).

3. משלבים מרק ירקות ו/או סלט לפחות בכל ארוחה עיקרית.

4. מעדיפים פירות על פני חטיפים אחרים בארוחות ביניים.

5. משתדלים להעדיף ירק עמילני כמנת פחמימה (בטטה, תפוח אדמה, תירס וכד').



למה להעדיף פיטוכימיקלים "טבעיים", מפירות וירקות, על פני תוספי תזונה שונים?

כנראה שקיימות פעילויות גומלין רבות, חלקן עדיין לא נמצאו, בין פיטוכימיקלים שונים, שתתרחש במיטבה רק בצריכה של ירקות. כמו כן, מנגנוני העיכול בגוף האדם מותאמים לירקות ולכן באכילת ירקות אין חשש מפני מינון יתר מזיק של פיטוכימיקלים שונים, זאת בניגוד לתוספי תזונה בהם ניתן להגיע למינונים רעילים גם של פיטוכימיקלים "חיוביים" לכאורה.



מנות פרי ומצבים בריאותיים שונים

סכרת- במידה והסכרת מאוזנת ולא קיימת דיסליפידמיה (רמות הטריגליצרידים בדם מאוזנות) ניתן לצרוך עד 3 מנות פרי ביום, לא יותר ממנה אחת כל פעם, עדיף כארוחות ביניים.

בסכרת מומלץ להמנע מפירות יבשים שמכילים ריכוז גבוהה של סוכרים (ולעיתים קרובות גם תוספת סוכר), וכן לשלב את הפירות המכילים כמות גבוהה של פחמימות זמינות עם אוכל שומני או אוכל המכיל ריכוז גבוהה של חלבון (אגוזים, שקדים, יוגורט, גבינה) כדי להוריד את קצב ספיגת הפחמימה ולכן גם את קצב העליה ברמות הסוכר בדם.

היפרטריגליצרידמיה- במידה וקיימת רמה גבוהה של טריגליצרידים בדם, יש להגביל את צריכת הפירות ל-2 מנות ביממה, היות והפרוקטוזה (סוכר הפירות) הופך בכבד לטריגליצרידים ויכול להעלות את רמתם בדם.

השמנת יתר- במידה ואתם רוצים לרדת במשקל, חשוב לזכור כי פירות (ובייחוד פירות יבשים כנ"ל) מכילים כמות גבוהה של סוכרים. כל סוכר שלא מנוצל על ידי הגוף להוצאה אנרגטית או בניית מאגרי גליקוגן (בעיקר בשריר ובכבד) יהפוך לשומן, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-3 מנות פרי לאורך כל היום, עדיף בפיזור על פני כל היום.