מיינדפולנס: הכל על שיטת אומנות ההקשבה לפעימות הלב

אתם יושבים עם חברים, אך עסוקים בשיחת הטלפון עם הלקוח מהבוקר, נמצאים בישיבה השבועית אך המוח מפליג לו לרשימת המשימות שמחכה לכם בבית. מה היה קורה אם הייתם מסוגלים להתרכז "בכאן ועכשיו"? שיטת המיינדפולנס מנסה להפוך את ההלכה למעשה. כל הפרטים

כתבה פרסומית כתבת חסות
תקציר מושמע של הכתבה:


תאריך עדכון: 27/10/2019

החיים במאה ה-21 מזמנים לנו גירויים בלתי פוסקים, הדורשים מאיתנו להיות זמינים בגוף ובנפש למגוון פעילויות ומצבים. עבור אותם אנשים השבעים מהמירוץ ובשביל כל מי שלא יתנגד לכמה רגעים של שקט, שיטת "המיינדפולנס" היא ללא ספק הפתרון. למעשה, היא מהווה מעין "צפירת הרגעה" ולמרות האלמנטים הדומים, לא מדובר בעוד מדיטציה בה תאלצו לשלב רגליים, לשמוע מוזיקה שקטה ולא לזוז. הקשיבות מאפשרת יצירת מודעות, שלווה ורוגע בזמן, במקום ובאופן המתאימים לכם. כיצד היא עובדת ואיך תוכלו לשנות את שגרת החיים שלכם בכמה פעולות פשוטות? כל התשובות.

מודעות למה שקורה כאן ועכשיו 

ברוב המקרים, אנו לא משכילים להקדיש את מלוא תשומת הלב לפעילות ספציפית שהגדרנו לעצמנו ברגע מסוים. כמה מאיתנו חושבים על משימות שעדיין לא השלמנו במהלך בילוי, או מפליגים במחשבותינו ומהרהרים בנוגע כמות הכביסה המחכה בבית ועל הצורך לקחת את האוטו למוסך במהלך ישיבה חשובה? האם אנו באמת מקשיבים לחבר, קולגה, לעובד או למנהל, מבלי להכין תשובה מראש או להתפרץ לדבריו? 

"שיטת 'מיינדפולנס' (mindfulness) כשמה כן היא, מהווה מעין תרגול של המוח. בעיקרה מנסה היא להנחיל מודעות קשובה ולא שיפוטית לכל מה שעולה ברגע נתון, למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות" מסבירה רויטל לביא, מטפלת רגשית והתנהגותית קוגניטיבית במבוגרים וילדים.

"ניתן לדמות את הפעולה לצפייה בטלוויזיה, במהלכה אנו בוחרים בערוץ אחד בלבד ומנטרלים את השאר. השיטה מאפשרת באמצעות אימון ותרגול, לבחור באופן מודע לאן אנו מכוונים את תשומת הלב שלנו, ולהיות נוכחים ברגע נתון, כלומר להיות במודעות רק למה שקורה כאן ועכשיו ולא לשום דבר אחר. היא תורמת גם ליכולת הריכוז ומסייעת לאדם לחיות בהווה ולא בעבר או בעתיד, על כל המשתמע מכך. מודעות עצמית היא כמו מראה המשקפת לנו את מה שאנחנו עושים ברגע בו אנו מביטים בעצמנו, וערים לכל תנועה שאנו עושים". 

קראו עוד: אוכלים כשאתם בסטרס? כך פועל אוכל מנחם על המוח שלנו

מה מקורה של שיטת המיינדפולנס?

פרופסור ג'ון קבט–זין מייסדה ומפתחה של שיטת Mindfulness Based Stress Reduction) MBSR), מסביר כי מדובר  בהסבת תשומת הלב, באופן מכוון וללא שיפוטיות למה שמתרחש בנפש, בגוף, בתודעה ובסביבתו של האדם. יכולת זו, יוצרת רוגע ושלווה פנימיים וכך מאפשרת התמודדות טובה יותר עם מציאות מורכבת ואתגרים שונים. 

לאחר שלמד בודהיזם, החליט  קבט – זין לשלב בין היסודות הללו למדע, במטרה להקל על ההתמודדות עם לחץ, חרדה ומתח ולמצוא שיטה אפקטיבית להתמודדות עם הגוף והנפש. 

במסגרת עבודתו כביולוג, כאיש מדע וכמורה ליוגה ומדיטציה בבתי חולים, גילה כי ניתן לעזור לחולים עם כאבים כרוניים באמצעות מדיטציה. מחקרים שערך במטרה לבדוק את יעילות שיטת המיינדפולנס, הציגו שיפור ביכולת של החולים להתמודד עם מצבים שונים תוך שמונה שבועות בלבד.

כיום הפכה השיטה לאונברסאלית והיא מיושמת ברפואה, בעסקים ואף בפוליטיקה. לא זאת ועוד, חברות הייטק מסוימות  אף מבקשות מהעובדים לקיים תרגילי נשימה או קשיבות בכל שעה. מחקרים בנושא גילו כי כאשר אנשים נמצאים במודעות ובעקבות כך ערים למה שקורה, הם נרגעים ומתפנים לעבודה. 

לדוגמה, כדי ששיחת משוב בין מנהל לעובד תהיה אפקטיבית וטובה, חשוב שתהיה הקשבה מלאה וששני הצדדים יתרכזו רק במה שנאמר בחדר, ולא בנושאים אחרים, כמו משימות שיש לבצע, דברים שליליים הרשומים בתיקו של העובד או רכילות על המנהל. כאשר המנהל מנטרל רעשי רקע ומתרכז רק במה שיש לעובד להגיד, הוא יוכל להביא את המחלקה והחברה כולה לביצועי שיא ולהגדיל את התפוקה.

אישה מתרגלת מדיטציה בשיטת מיינדפולנס

שיטת 'מיינדפולנס'  מהווה מעין תרגול של המוח ומנסה להנחיל מודעות קשובה ולא שיפוטית לכל מה שעולה ברגע נתון

מכישלון להצלחה - סיפורו של בית ספר אחד

לביא מספרת כי השיטה מיושמת גם בקרב ילדים ומטרתה הינה להפחית רמת חרדה, לחץ ומתח וכן להתמודד עם הפרעת קשב וריכוז, בעיות התנהגות, התקפי זעם ועם אוטיזם.

"בפועל מעניקים לילד את האפשרות לחוות פעילות אחת ולהיות ברגע נתון מבלי להיות מוצף ברגשות או מחשבות, להימנע מתגובה מיידית ולבחור כיצד להגיב בכל מצב. המטפל עובד עם הילד על פעילויות בסיסיות ומלמד אותו להתרכז רק בפעילות עצמה, מבלי להתייחס למגוון הגירויים הנמצאים בחדר, מחוצה לו ובמחשבות מטרידות. כך מתרגלים פעולות שגרתיות, כמו הרחה של צימוק ואכילתו עד שמתפוצץ בפה, הנאה מריחו של פרח וניפוח בלון בקצב איטי".

בבית הספר 'תל חי' בדרום תל אביב, מתחילים את היום בתרגילי מדיטציה והירגעות כחלק מ'שפת הקשב'  הכוללת קשיבות והתבוננות פנימה ללא שיפוטיות, במטרה לחזק את המודעות, את יכולת ההקשבה והביטחון העצמי.

הישגי התלמידים מאז השינוי שהביא עימו רוחות של תקווה, השתפרו בצורה משמעותית, דבר שבא לידי ביטוי במבחני מדידה והערכה הארציים. ממוסד חינוכי כושל בו שולטת האלימות, הפך בית הספר לאחד משלושת המובילים בישראל.

קראו עוד: כיצד מתח משפיע על הגוף שלנו?

כך תעשו זאת נכון: כיצד מיישמים את שיטת המיינדפולנס? 

"חשוב לכוון את המודעות לאן שאתם מייעדים אותה, ללא שיפוטיות כלפי אחרים או כלפי עצמנו" אומרת לביא. "התרגול החוזר מפחית חרדות, חששות ומחשבות שליליות הכוללות רעשי רקע והפרעות פנימיות. כולנו עלולים להרגיש לעיתים פחד או כעס וככל שנתנגד לכך ולא נקבל את עצמנו, המצב יכול להתעצם. כאשר אנו משתמשים הטכניקה של מיינפולנדס, אנו מאפשרים לעצמנו להיות ערים למצב ללא תגובה או שיפוטיות. אנו למעשה בוחרים באופן מודע להפנות את תשומת הלב שלנו למקום אחר. כאשר חוזרת מחשבה שלילית, אנחנו מודעים לה, מסמנים אותה וממשיכים להתמקד ב'כאן ועכשיו'. היכולת לראות את הדברים כמו שהם ללא צורך לבקר אותם כטוב או רע מהווה כלי עוצמתי שיכול לעזור לנו בכל תחום בחיינו". 

שבו במקום בו יהיה לכם נעים ונוח באין מפריע. החליטו על פעילות מסוימת אותה אתם עושים ועליה אתם חושבים למשך מספר דקות. נשימה - התרכזו באוויר הנכנס דרך האף והיוצא דרך הפה. במידה ונכנסת מחשבה שלא כלולה בפעילות הספציפית (מה עלי לעשות מחר בעבודה, כמות הגיהוץ, קביעת תור לרופא השיניים), תחושה גופנית (דגדוג,גירוד,כאב) רעש חיצוני או רגש מסוים  -  סמנו אותו וחזרו להתמקד בנשימה.

כאשר מחליטים להתחיל וליישם את השיטה חשוב להבין את הפילוסופיה ואת הפרקטיקה. השילוב בין המהות לבין התרגול עצמו הוא שיביא את האדם ליכולת להגיע לרוגע, שלווה ומודעות בכל אחד מתחומי חייו, כאורח חיים.


פורומים, חרדה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
פחדים חרדות ספקות מה זה??? תותית 09/12/2019 22:04
  • מה יכולה להיות הסיבה להתפרצות של מחשבה שאולי מה שאני רואה זה לא באמת למרות שאני רואה? למה המחשבות האלה מביאות איתן פחד מאובדנות או מחשבה שיש דחף לכך? או כל מיני מחשבות טורדניות ? כל הזמן אני בעיסוק סביב הפחד והספקות האלה לגבי כל דבר כמעט אפילו לגבי הקיום של עצמי. מחפשת הגיון בכל דבר ומרגישה שאני בהצגה. ניתוח מתמיד של כל דבר ומה זה החיים האלה. מרגישה כאלו אני רואה אבל לא מרגישה, לא חווה את הסיטואציה, מצבים של בהייה וחלימה, חודשיים.יכול להיות שהציפרלקס החמיר את המצב?

  • + הוסף תגובה
פרידה ליה 09/12/2019 17:41
  • לפני חודש עברתי פרידה קשה מאוד מבן זג שאהבתי. מאז אפשר להגיד שאני שבר כלי. קמה בבוקר עם תחושה של דיכאון. לא ממש מצליחה לאכול. לא מצליחה להתרכז בשום דבר (אפילו לא בצפייה בטלויזיה). בלילה חולמת חלומות מטרידים. מצברוח ירוד כל היום. האם זה נורמלי?

  • + הוסף תגובה
מעבר מאסציטלופרם לציפרלקס המקורי רעות 05/12/2019 15:42
  • אני חזרתי לציפרלקס לפני חודשיים לאחר הפסקה של חצי שנה ולקיחה של 7 שנים בגין הפרעת ניתוק נראה לי דה דירליזציה/דה פרסונליזציה. חודשיים על אסציטלופרם שזה תחליף לציפרלקס ועכשיו שבוע וחצי אני על המקורי ואני מרגישה ניתוק חזק בלבול טשטוש ואובדנות לצערי. שאלתי היא אם המעבר לכדור המקורי זה כאלו התחלתי מחדש את הנטילה? והאם סביר שתופענה אובדנות כה חזקה ופחד שהמציאות לא אמיתית? כמה זמן אסבול ככה?

  • + הוסף תגובה
מעבר מאסציטלופרם לציפרלקס המקורי ד"ר יששכר הרמן 06/12/2019 16:10
  • לאחר שבוע וחצי טיפול מוקדם מלצפות לשיפור. יכולה אף להיות תחושה של הרעה - זה זמני וחולף. תחילת שיפור צפויה רק לאחר 6-12 שבועות של טיפול.

  • + הוסף תגובה
תגובה רעות 06/12/2019 17:12
  • עצם זה שעברתי לכדור המקורי מעיד על כך שכאלו התחלתי את הנטילה מההתחלה? במחשבות טורדניות אין מספיק 10 מג של ציפרלקס? מתי יש לשקול העלאה במינוןת?

  • + הוסף תגובה
תגובה ד"ר יששכר הרמן 09/12/2019 15:38
  • מה שמשנה אינו המעבר לכדור המקורי, מה שמשנה הוא העובדה שהתחלת טיפול מחדש לאחר חודשיים של הפסקה. לא תמיד במחשבות טורדניות מספיק 10 מ"ג, וממה שעולה בפניה שלך יתכן וכדאי להעלות מינון, התייעצי על כך עם הפסיכיאטר שלך.

  • + הוסף תגובה
תגובה רעות 09/12/2019 15:57
  • הפסיכיאטר החליט להפסיק לי את הכדור. התלוננתי בפניו על מחשבות טורדניות ואובדניות לא רצוניות ובלבול חזק. החליט שכדאי לנסות טיפול שיחתי. יכול להיות שהציפרלקס גרם לי להחמרה ולנזק?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!