כיצד שינה טובה משפיעה על הפעילות הגופנית – וההיפך?

שינה היא מצרך חיוני ונדיר בחיינו - שלא כולם מקבלים ממנו מספיק. כיצד הדבר מתבטא בקרב העוסקים בפעילות גופנית, מדוע שינה טובה עשויה לשפר את הביצועים ומהי כמות השעות המומלצת?

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 26/07/2016

בזמן שאנו ישנים מתרחשים תהליכים המאפשרים לנו להתאושש מאירועי היום ולהתכונן ליום הבא. השינה הינה צורך בסיסי ולא ניתן להתקיים בלעדיו לאורך זמן, אך עבור העוסקים בפעילות גופנית השינה מהווה מרכיב קריטי וחלק בלתי נפרד מסדר היום. 


כדי להסביר את חשיבות השינה ראשית נעשה קצת סדר:


מה קורה לגופנו במהלך השינה?


השינה מורכבת ממספר שלבים: 

השלב הראשון מתרחש המעבר ממצב ערות למצב שינה, והוא נמשך בדרך-כלל כדקה עד חמש דקות. בשלב זה מתרחשת הרפיית טונוס שרירים ומופיעות תנועות עיניים איטיות.


השלב השני מתאפיין בשינה שטחית, ממנה קל להתעורר. 


השלב השלישי והשלב הרביעי הם שלבי השינה העמוקה, אשר להם סף יקיצה גבוה. כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. 


בשלב החמישי והאחרון מופיעה שנת חלום (REM SLEEP). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון שמפסיק את תנועת הגוף, שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.


שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים. מחזור אחד של שינה אורך כ-90 דקות (70 עד 120 דקות), ולפיכך לרוב האנשים חווים בין  4-5 מחזורי שינה בלילה, בהנחה שהם ישנים שבע שעות בממוצע. קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים ומספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות, למשל, ישנים כ-16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד.





מה החשיבות בשינה טובה?

במהלך השינה העמוקה בלוטת יותרת המוח מפרישה הורמון גדילה (Hormone Growth), אשר תפקידו בין היתר הוא לווסת ייצור חלבונים ולהמריץ צמיחת עצמות אצל ילדים. הורמון הגדילה מסייע בגידול מסת השריר ובהקטנת מסת השומן, מגביר את קליטת הגלוקוז בשרירים, מעלה את תפוקת הלב והכליות, מוריד כולסטרול, מאיץ ריפוי פצעים ועלייה בפעילות החיסונית, מסייע בהפחתת לחץ הדם ובחיזוק רקמת העצם, ואף מגביר שנת חלומות וסינתזת חלבונים במוח - החיוניים להגברת הזיכרון לטווח ארוך.



שינה טובה מסייעת לבנות מסת שריר ולשפר ביצועים

במחקר שנערך במעבדה להפרעות שינה בסטנפורד, נמצא כי שחקניות טניס שישנות שנת לילה טובה יותר, שיפרו את הביצועים הספציפיים שלהן, ובעקבות זאת, ההמלצה הייתה להאריך את שנת הלילה לכדי 9 שעות. 


שינה מספקת חשובה במיוחד לעוסקים בספורט מסיבה נוספת: בניית מסת העצם ומניעת פציעות כתוצאה מעומסים חוזרים.

במחקר נוסף שנערך באוניברסיטת סטנפורד שבארה"ב נבדקו שישה שחקני כדורסל מנבחרת האוניברסיטה. השחקנים התבקשו לשמור על הרגלי השינה שלהם למשך שבועיים, ולאחר מכן לנסות ולהוסיף שעות שינה ככל שיתאפשר להם. פרק הזמן של השבועיים הראשונים שימש לאיסוף הנתונים. בנוסף, על מנת להעריך אם תוספת השינה שיפרה את יכולותיהם הספורטיביות, נבחנו השחקנים בתרגילי ריכוז ויכולת אישית. תוצאות המחקר הראו שיפור משמעותי ברמת הביצוע שהושג לאחר התקופה בה נדרשו הספורטאים להגדיל את מכסת שעות השינה שלהם, ובנוסף נרשם שיפור גם בחיוניות ובמצב הרוח שלהם. 



פעילות גופנית משפרת את איכות השינה

בנוסף להשפעות השינה על הביצועים הספורטיביים, ישנה גם השפעה הפוכה של פעילות גופנית על איכות השינה. נבדקה השפעתה של פעילות גופנית מתונה של חמש פעמים בשבוע, לאורך תקופה של 12 חודשים, על אוכלוסייה הסובלת מבעיות שינה. במחקר השתתפו 50 נבדקים עם בעיות שינה שהתבקשו לקיים פעילות גופנית במשך כשעה, בשעות הבוקר או בשעות אחרי הצהריים המוקדמות. 


הפעילות הייתה בדרגת אינטנסיביות מתונה, וכללה הליכה על גבי הליכונים, מתיחות, וכן תרגילים שונים לחיזוק הגוף ולהגברת הגמישות. התוצאות הראו שיפור בשינה ותחושה טובה יותר  של הנבדקים לגבי איכות השינה. 



לסיכום, שינה מספקת צריכה להוות חלק בלתי נפרד מסדר היום של העוסקים בפעילות גופנית אך חשוב כי השינה לא תתרחש מיד לאחר הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. 


שינה איכותית במסגרת השעות המומלצות לאוכלוסיית הגיל השונות משפרת תפקוד גופני ומסייעת להתאוששות ובניית רקמות הגוף כהכנה לפעילות הבאה. קיום פעילות גופנית של שעה ביום (בעיקר פעילות אירובית), בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, נמצאו כתורמות לאיכות השינה. 


מה המסקנה? לכו לישון כדי לשפר ביצועים ספורטיביים והתאמנו כדי לשפר את איכות השינה!



בן קומיסיונר הוא מאמן כושר ומנהל תחום תפעול ושירות בחברת מובמנט



פורומים, תזונת ספורט

זמנית לא ניתן לשאול שאלות בפורום זה.
הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סוכר ענבים אורן 01/01/2019 20:46
  • שלום, אני מבצע אימון כח של כשעה 3 פעמים בשבוע ולאחר מכן שותה שייק חלבון (מכיוון שאני זמין לאכול ארוחה רק לאחר כשעתיים מסיום האימון). המליצו לי להוסיף למנת שייק החלבון גם סוכר ענבים, האם זה אכן מומלץ? במידה וכן, מה הכמות הסבירה עבור אדם במשקל 78? תודה רבה על העזרה!

כמה חלבון אחרי אימון לבן 70 חני מור 25/12/2018 12:47
  • בעלי בן 70 שוקל בסביבות 70 קילו, מצב בריאות כללית טוב למדי, מתעמל באופן סדיר כמעט יום יום.השאלה היא לגבי התזונה לפני האימון ובעיקר אחרי האימון מבחינת כמות החלבון הנכון המתאים לגילו ולמשקלו, בצורה נכונה ולא מופרזת.מאד מודה לכם על תשובתכם.

פציעה ברגל רועי 28/11/2018 10:07
  • שלום רב, לאחר עומס של אימוני ריצה הרגשתי כאבים עזים במהלך אימון אינטרוולים בשוק למטה. הכאבים היו גם בחלק האחורי של הרגל (מתחת לשריר התאומים). לא הצלחתי ללכת על הרגל כמה ימים. לאחר כמה ימים הרגשתי שיפור קל והלכתי לרופא כדי לאבחן את הבעיה. הרופא אמר לי שמדובר בדלקת בגיד האכילס ונתן לי זריקה. שאלתי היא כזאת... רוב הכאב ברגל התרכז לי בשוק למטה, על העצם. האם הגיוני שהדלקת מורגשת גם בעצם? אני פשוט קצת בספק לגבי ההבחנה של הרופא, ואין תורים קרובים לאורטופד. תודה.


הצטרפו לאינדקס הרופאים!