במיוחד לעונת הסיילים: איך תשמרו על כושר גם בזמן החופשה?

השנה, חודש דצמבר הפך לחגיגה עבור חובבי חופשות הדקה ה-90. עם החפיפה בין חנוכה לקריסמס, גיחה קצרה בהחלט קורצת לרובינו. אך היא עלולה גם לפגוע באורח החיים הבריא. כך תשמרו על כושר בחופשה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/12/2016

רכשתם כרטיסים, שריינתם חדר במלון, ארזתם מזוודה. לכאורה הכל מושלם, האם לא שכחתם משהו? 


"מתאמנים רבים, וגם אנשים מהאוכלוסיה הכללית שמשתדלים לשמור על אורח חיים בריא, רואים בחופשה במעין הזדמנות ל'שבירת כלים', זמן להתפרע בלי לקחת בחשבון את ההשלכות", אומר ניר ירון, מדריך כושר ושחייה מטעם מכללת וינגייט ומרצה לאורח חיים בריא. אז מה עדיף, לצאת לחופשה "בראש שקט" ובמחשבה שנוריד הכל כשנחזור הביתה, או להתאמץ קצת כדי לנסות ולשמור (ואפילו לשפר!) על התוצאות שעבדנו קשה כל כך עבורן? 


אימון בחופשה: חובה או המלצה בלבד?

אחד העקרונות המובילים בספורט הוא עיקרון "תתחזק או שתאבד את זה" (use it or lose it), כך שאירועים לא צפויים כמו נסיעה, לוח זמנים צפוף, מחלה או פציעה יכולים לשבש את תכנית האימונים ולגרום לדלדול של מסת השריר והעלאת אחוזי השומן בגוף, וכן להידרדרות בסיבולת לב ריאה. לכן, בזמן שאתם מתכננים נסיעה, רצוי לקחת בחשבון גם את אימוני הכושר וההמלצה היא להתאמן קשה יותר בשבועות שלפני כדי שזמן החופשה יהיה מעין "שבוע התאוששות" במהלך התכנית. למעשה, תקופה זו הינה קריטית בכל שגרה בריאה וספורטיבית, שכן השריר נבנה בזמן מנוחה, מה שמסייע למניעת פציעות ולשיפור המטבוליזם.


מתוך כ-12 מרכיבי כושר גופני המוכרים, הרלונטים ביותר למתאמן הממוצע הם סיבולת לב - ריאה, סיבולת שריר, שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות, כוח וכוח מתפרץ. נכון שהיחס ביניהם שונה בין ענפי ספורט שונים (מתאמנת פילאטיס תשים דגש רב יותר על גמישות וקואורדינאציה, בעוד מתאגרף יתמקד בשיווי משקל וכוח מתפרץ) אך כולם חייבים להיכלל, בצורה כזו או אחרת, בתכנית האימונים של כל אדם.


חשבתם שחייבים לקנות אביזרים יקרים או לשלם אקסטרה עבור השימוש בחדר הכושר של המלון? כנראה שלא. "ראשית, חשוב לציין שאין צורך בשום אביזר על מנת להתאמן בחופשה", אומר ירון."יש מגוון ענק של תרגילים שמבוססים על משקל הגוף בלבד. יחד עם זאת, עבור אלו שנוסעים לזמן ארוך או רוצים לגוון באימונים  מוצעים מספר אביזרים קומפקטים כמו TRX ,טבעות וגלגל בטן". 


קראו עוד: מה חדש בעולם הכושר? הכירו את הטרנדים הכי חמים


הליכה ותרגילים מורכבים : כך תתאמנו בחופשה

ירון מציין כי פעילות אירובית, כמו הליכה או ריצה, הינה אפקטיבית מאוד ובעזרתה ניתן לשמור על הכושר בזמן חופשה. אם אתם טיפוסים של מרתונים, נסו לחקור את העיר בריצה קלה. מעבר ליתרון הבריאותי, זה גם יאפשר לכם לבקר ביותר אתרים בפחות זמן, ולחוות חוויה  שונה בתכלית. "קחו אתכם בכיס פנימי כסף מזומן, פתק עם שם המלון והכתובת שלו, וצלמו את הדרכון בטלפון הנייד" ממליץ ירון.  כמו כן, בימים קרים או סוערים אפשר לנצל את חדר הכושר במלון. היתרון הגדול שלו נעוץ כמובן בזמינות, ובנוסף במרבית הפעמים חדרים אלה עומדים ריקים.


אימוני כוח הם קריטיים לכל תכנית אימונים, שכן לשרירים גדולים יש השפעה מכרעת על המטבוליזם הבסיסי של הגוף (BMR – basic metabolic rate). כדי להשיג את האפקט המירבי בזמן הקצר ביותר רצוי להתמקד בתרגילים מורכבים, כמו סקוואט, מתח ומקבילים. תרגילים שעושים שימוש במשקל גוף כוללים סקוואטים, וריאציות של שכיבות סמיכה, פלאנקים, הרמות אגן לגשר ועוד. ניתן גם לשלב אלמנטים של שיווי משקל וקואורדינציה, על ידי שינוי בסיס התמיכה (הרמת רגל או יד מהרצפה). חיפוש קצר ביוטיוב יניב מאות תרגילים שניתן לבצע בכל מקום ובעזרת עצמים בשטח. גדרות, ספסלים ועמודים יוכלו להיות עזרים מצוינים לאימון פורה ומוצלח.




פעילות אירובית הינה אפקטיבית מאוד. היא מסייעת לשמירה על כושר ומאפשרת גם לחקור את העיר 


אימונים עצימים: יותר אפקט בפחות זמן

אחד הטרנדים שתפס תאוצה בעולם הכושר בשנים האחרונות הינו האימונים העצימים, או בשמם המוכר, HIIT (High Intensity Interval Training). מדובר ברוטינה קצרה במיוחד, הנמשכת כחצי שעה ומספקת פתרון מושלם לשמירה על כושר. ה-HIIT משלב תרגילי כוח ותרגילים ארובים בתחנות בסבבים שנקבעו מראש. העבודה הקצרה והאינטנסיבית מצוינת לשיפור כל מרכיבי הכושר, רק זכרו להתמתח טוב לאחר מכן. אלמלא תעשו זאת, אתם עלולים למצוא את עצמכם תפוסים וכואבים לשארית היום. 


איך עושים את זה? תרגילי גמישות ניתן לעשות בצורה סטטית או עם בשילוב תרגילים מעולם היוגה, תרגילי כוח תנועתיים (Mobility) שתורמים לשיפור טווח התנועה. שיטה טובה היא ביצוע תרגילים "אקסצנטריים": בכיווץ אקסצנטרי (שיטת עבודה בתרגילי כוח) מביאים את השריר לאט, תוך 4-5 שניות, למצב ההתחלתי, במקום "לזרוק" את המשקל. זה גורם לכיווץ שריר ניכר, תוך הארכה של סיבי השריר, עם תרומה גדולה לכוח ולגמישות.


קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר 


עייפים גופנית ונפשית? מותר לכם גם לנוח

אימוני כושר לא אמורים להיות עונש, אלא תוספת נחמדה לאורח החיים בכלל ולחופשה בפרט. אם החלטתם לנצל את החופשה למנוחה מוחלטת, זכרו שהזמן שלוקח לנו לאבד ממרכיבי הכושר הוא אישי ומשתנה בהתאם לרמת הפעילות בשגרה, תקופת האימונים שלפני, סוג האימונים ואיכות התזונה והשינה. מתאמן מתחיל שמתאמן בדרך כלל בעצימות קלה-בינונית יאבד מכושרו הגופני לאחר מנוחה של ארבעה או חמישה ימים, בעוד שעבור מתאמנים ותיקים שמבצעים אימונים עצימים, מנוחה מוחלטת של שבוע לא תפגע ואף תשפר את הביצועים העתידיים.


 "חופשה לא חייבת להיות סיבה, או תירוץ, להפסקת פעילות גופנית. הבחירה בין לא לעשות כלום ולאכול בלי חשבון, לבין להתאמן אימונים קלים ולאכול בריא – היא פשוטה". מסכם ירון. חזרו למזוודה שארזתם, והכניסו לשם גם את בגדי הספורט ונעלי הריצה. אתם לא תתחרטו. חופשה נעימה!



פורום דיאטה ללא דיאטה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • שתיית קפה
  • מיה
  • 03/02/2019 09:38
  • נאי שותה הרבה מאוד כוסות קפה ביום. כמה לדעתך צריך לשתות, והאם זה יכול להזיק? אני שותה עם 1% אחוז חלב.מה במקום זה אני יכולה לשתות שתיה קרה אם זה לא קפה, כי אני שותה גם קפה קר בדרך כלל?

  • הדפס
  • תזונה
  • אלה
  • 03/01/2019 09:35
  • בשר
  • ---
  • 04/01/2019 16:24
  • גלולת אליפס
  • ורדה גובראן
  • 09/10/2018 03:25
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ