בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר

מחקר שנעשה לאחרונה בארצות הברית מצא כי סטודנטים יכולים להעלות את הציונים שלהם בלימודים אם יעשו כושר כחלק משגרת היום-יום שלהם. הבעיה היא שקל לדבר – וקשה יותר לבצע. אנשים רבים מתקשים למצוא זמן לפעילות גופנית בתוך שגרת חייהם העמוסה והלחוצה ולא תמיד מצליחים לשלב בין השניים. גם כאשר כבר מחליטים להתחיל להתאמן, הפעמים הראשונות מלוות במוטיבציה ובהתלהבות מרובה, אך לאט לאט – החיים קורים, ההתלהבות מתפוגגת, ומבלי ששמים לב הרצון העז לבצע פעילות גופנית מתחלף בחשק להימרח על הספה ולצפות בטלוויזיה. 

אז איך בכל זאת ניתן לשלב כושר עם שגרה עמוסה? האמת היא שלא חייבים לפנות זמן במיוחד – בעזרת שינוי קל בהרגלים שלנו אפשר לבצע פעילות גופנית במקביל לשאר פעולות היום-יום שלנו. כך תעשו זאת בכמה צעדים פשוטים:

1. נצלו את הזמן שאתם מבלים בנסיעות

ההתניידות ממקום למקום והעמידה הממושכת בפקקים אמנם נתפסת כבזבוז זמן. אבל מה אם נגיד לכם שאת הזמן שאתם מעבירים בנסיעות ניתן לתעל לפעילות גופנית? בכל זאת מדובר בפרק זמן קבוע מידיי יום, בו אתם פנויים ולא יכולים להתחמק עם כל מיני תירוצים.

הטיפ: ניתן לרכב באופניים לעבודה או לרדת כמה תחנות לפני התחנה הסופית של האוטובוס ולהמשיך ברגל. 

במידה ונסיעה ברכב היא האופציה היחידה, כוונו את מושב הכיסא כך שהמשענת תאפשר תמיכה מלאה מהגב התחתון ועד קצהו העליון של עמוד השדרה. עזבו אתכם מדיווחי תנועה, הגבירו את המוזיקה, גלגלו כתפיים קדימה ואחור, ונדנדו את האגן מצד לצד – על המושב. כמו כן, ניתן לשלב אביזרים שונים כגון זוג כדורים קטנים משני צדיו של עמוד השדרה המאפשרים על הדרך לקבל עיסוי רקמות עמוק להפגת לחץ והרפיה. בלי מבטים חטופים למראה הצדדית, סובבו את הראש, גלגלו ונשמו. הזרימו את הדם והגבירו ערנות.

2. העבירו את הפסקת הצהריים בפארק

מדי יום ישנו פרק זמן מוגדר המוקדש להפסקת הצהריים. גם כמה דקות יקרות אלו יכולות לשמש אתכם לחילוץ עצמות במקרה הטוב ולפעילות אירובית במקרה עוד יותר טוב. 

הטיפ: הספסל המצוי בו אתם נתקלים בכל פארק הוא אחד מאביזרי הכושר הכי טובים שלא ידעתם עליהם. בעזרת הספסל ניתן לבצע שכיבות שמיכה, סקוואטים ועוד הרבה מאוד תרגילים שיקפיצו את הדופק ויבנו מסת שריר. 

נכון, אתם צודקים. לא מערבבים בין פחמימות לייצור אדרנלין. אז רגע לפני הביס הראשון, עברו מישיבה לעמידה ל-10 חזרות. הסתובבו אל הספסל והישענו בגוף אסוף חצי דקה (פלאנק). מה שבטוח - עכשיו הארוחה תהיה אפילו יותר טעימה.

במידה ופחות מתחשק לכם להקריב את הפסקת הצהריים הקדושה על מזבח האירובי, עצם ההליכה לפארק תעזור לכם לחלץ קצת עצמות ולהפעיל את הגוף. ואם חשבתם להתחמק בתירוץ שקר וגשום בחוץ - גם הכיסא במשרד יכול לשמש אתכם נאמנה ולהיות לעזר בביצוע תרגילים. 

3. התאמנו במשרד

אם ללכת להתאמן בחדר כושר נראה כמו הדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות, פעילות גופנית במשרד זוהי חלופה לא רעה בכלל. במקום לרוץ כל חצי שעה להפסקת קפה, נצלו את הזמן להפסקות כושר. גם השקעה של כמה דקות ביום – יכולה להיות אפקטיבית ביותר. 

הטיפ: הנה 5 תרגילים פשוטים שניתן לבצע במשרד:

1. בישיבה על הכיסא, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הזדקפו והבליטו את בית החזה. העבירו את משקל הגוף אל כפות הרגלים ונתקו את הישבן מהכיסא. 5 חזרות קצרות יעשו את ההבדל.

2. עברו לעמידה. את המייל הראשון כתבו על רגל אחת, ואת השני על הרגל השנייה. לכאורה כל כך פשוט, אך התמורה לגוף נפלאה.

3. בישיבה או בעמידה, גלגלו הכתפיים קדימה ואחורה. זהו תרגיל פשוט שעוזר לחזק את שרירי הגב העליון.

4. פלאנק: הציבו את הגוף במקביל לרצפה על ידי הישענות על האמות ועל אצבעות הרגליים. ביצוע תרגיל זה למשך דקה ביום יעזור לכם לחזק את שרירי הליבה ולשפר יציבות ושיווי משקל. 

5. בצעו כפיפות ופשיטות מרפקים בעזרת כיסא: הנח את כפות הידיים על קצה הכיסא מאחוריך. הורד את עצמך מהכיסא לכיוון הרצפה ככל האפשר ודחוף את עצמך למעלה הלוך ושוב. 

4. התייחסו לכושר כמו אל פגישה 

המכשול הגדול ביותר בדרך לגוף חטוף אלו הם תירוצי סחבת. לכן, התייחסות לזמן המוקדש לפעילות גופנית כאל פגישה חשובה תקנה לו תחושה של חשיבות. 

הטיפ: שימו תזכורת ביומן או בקשו מחבר לעבודה שיזכיר לכם – כל דבר שיגרום לזה להישאר במודעות. משמעת עצמית ומערכת תזכורות משובחת תעלה את הסיכוי שלכם להיות מחויבים למטרה. כמו כן, ברגע שאתם נכנסים הביתה מהעבודה – החליפו לבגדי ספורט. לא תאמינו איך כבר התחושה משתנה. תהפכו לפעילים יותר בבית ורק תמתינו שתגיע השעה לצאת לסיבוב הליכה או ריצה.

5. כווצו את שרירי הליבה בכל הזדמנות

בזמן שאנו צוחקים מכל הלב אנחנו למעשה מפעילים את שרירי הבטן ועובדים עליהם מבלי להתכוון. כמובן שהטיפ המובן מאליו הוא לצחוק כמה שיותר, אך ניתן גם להסיק מכך כי עבודה על השרירים יכולה להתבצע בכל עת ובכל מצב – עם רק מעט כוונה. 

הטיפ: ישבן מכווץ, בטן אסופה, כל היום, כל שעה, בהליכה, בישיבה או בעמידה, בזמן שמכינים את הקפה, אוספים את הילדה וכן, גם בהפסקה.