המדריך המלא לשנת לילה

ד"ר מיכל לוסטיג, מומחית בפסיכיאטריה ורופאת שינה , המכון להפרעות שינה ועייפות בי"ח שיבא
יחידה להפרעות קשב וריכוז מבוגרים –עמותת ניצן

הפרעות שינה הן בעיות נפוצות באוכלוסייה, כאשר הנתונים מראים כי למעלה מרבע מהאוכלוסיה יסבלו מהפרעות אלה במהלך חייהם.
בעבר ניתנה להפרעה זו תשומת לב מועטה בלבד, אך כיום כבר ידוע כי להפרעות השינה
ישנה השפעה רבה על מהלך התפקוד היומי.

הגורמים להפרעות שינה עשויים להיות פסיכולוגיים או פיזיולוגיים, והפרעות השינה עצמן יכולות להתבטא במספר אופנים. איך נוכל לדעת אם אנחנו סובלים מהפרעות שינה? מהי בעצם השינה ולמה היא כל כך חשובה?

להלן המושגים המרכזיים לעולם זה:

מחזורי שינה – מהלך שינה תקין מורכב משישה מחזורי שינה אשר כוללים בתוכם את שלב ה- REMואת שלב ה- NREM שאורך כל אחד מהם הוא כ-90 דקות.

NREM – זהו השלב אשר מתרחש בעיקר במחצית הראשונה של הלילה. שלב זה מורכב ממספר תתי שלבים: שני השלבים הראשונים המהווים 40% ממחזור השינה, השינה הינה שטחית יותר, ושני השלבי האחרונים, המהווים כ-20% ממחזור השינה, בהם אנו ישנים שינה עמוקה.

REM – זוהי שנת החלומות, אשר מתקיימת יותר במחצית השנייה של הלילה ומאופיינת בתנועות גלגלי עיניים מהירות ושיתוק של הגוף, למעט העיניים ואיברי המין. אחד ההסברים להיותנו שרויים בשיתוק בשלב זה הוא כי הדבר מונע מאתנו לבצע את החלום. שלב זה מהווה בין 20% ל25% מזמן השינה.

ויסות השינה- מתבצע בסיוע מערכת מסובכת של חומרים אשר מחברים בין מסלולים שונים במוח. ישנם מסלולים עצביים לזמן ערות ומסלולים עצביים לזמן שינה. לכל אחד מהם החומרים (נאורו מודולטורים) המקשרים וקשורים עמו. ישנם קשרים עצביים בין שני המסלולים על מנת לווסת בין הליך השינה לערות. אחד מהחומרים הנמצא במסלול העצבי האחראי על שינה הנו המלטונין שהפרשתו מדוכאת ברובה בנוכחות אור חזק (אור שמש בעיקר) ומופעלת בנוכחות חושך. עם הגיל, תתכן ירידה בייצור המלטונין במוח, ובמקביל חלה עלייה בשכיחותם של נדודי השינה. מלטונין ניתן כטיפול להפרעות בתזמון השינה ושינוי המחזור הביולוגי או כטיפול בשחרור איטי הניתן לאנשים מעל גיל 55, אצלם יש ירידה טבעית בהפרשת מלטונין. יעילות הטיפול טמונה בשחרור המושהה של המלטונין, המסייע להשגת תחושת העייפות וההרדמות.

נדודי שינה ראשוניים – נדודי שינה אלו באים לידי ביטוי בקשיי הרדמות אשר נמשכים מעל ל-30 דקות, התעוררות בלילה, התעוררות מוקדמת בבוקר (כשעתיים לפני זמן היקיצה המתוכנן) או שינה שאינה מספקת ונמשכת לפחות 3 ימים בשבוע למשך לפחות חודש.
כרבע מהאוכלוסיה יסבלו מאפיזודה אחת לפחות של נדודי שינה במהלך החיים, כאשר הסיכוי לסבול מנדודי שינה עולה עם הגיל, וכן הינו גבוה יותר בקרב פרודים ואלמנים.
טיפול בנדודי שינה בכדורי שינה הינו יעיל במצב חריף ,כשישנו גורם דחק חריף וחולף לטווח קצר. עם זאת, בנדודי שינה כרוניים יש קודם כל לזהות את הגורם להפרעה ולטפל בו. במידה ולא חל שיפור, הרי שההמלצה היא לטיפול התנהגותי קוגניטיבי - CBT .

הפרעת נשימה בשינה – הפרעת הנשימה הנפוצה ביותר היא תסמונת הפרעות נשימה חסימתית;, כ-7% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעה זו. הפרעות נשימה חסימתיות הנן טווח של הפרעות בהן החלק הקל יותר הוא נחירות בלבד-30% מהגברים מעל גיל 40 סובלים מנחירות- והחלק הקשה יותר, מתבטא בעצירה בנשימה לכמה שניות או ירידה בנפח הנשימה. יש לציין כי לכל אדם ישנן הפסקות נשימה וההבדל האם מדובר במחלה או לא הנה כמותית. חשוב לטפל בתסמונת זו מאחר והיא עלולה לגרום להתפתחות מחלות הקשורות עם חסימת עורקים. הפרעות נשימה מרכזיות,הנן המיעוט של הפרעות נשימה בשינה והפרעה זו לעומת זאת, מגיעות ממקור מוחי, כאשר הבעיה היא שאין פקודה מוחית לנשימה בזמן השינה. חשוב לדעת כי גורם הסיכון המרכזי ביותר להתפתחות הפרעות שינה הוא השמנה.

פראסומניות – אלו הן תופעות אוטומטיות של השינה ביניהן דיבור מתוך שינה, הליכת לילה, אכילת לילה, חריקת שיניים, וביעותי לילה. התופעות הללו מופיעות בעיקר בשלב השינה העמוקה וישנה שכחה מלאה או חלקית לגביהן עם ההתעוררות. תופעות אלה שכיחות יותר בגיל הנעורים וגוברות בחסך שינה ו/או תקופות מתח ולחץ. סוג נדיר יותר של פראסומניות מכונה RBD- תופעות התנהגותיות הקורות בשנת החלום שנת ה- REM. הפרעות אלה מתרחשות בעיקר כאשר האדם סובל מהפרעות נוירולוגיות שגורמות להפסקת שיתוק השרירים הקרה במהלך שלב ה- REM. תופעות אלה לעומת פראסומניות המתרחשות בשלב השינה העמוקה, מאופיינות בהתנהגות אלימה לפרקים, תנועתיות יתר.

ביעותי לילה – תופעה זו היא התעוררת משינה בבהלה, בדרך כלל משלבי השינה העמוקה, שלעתים מלווה בצרחה ותחושת פאניקה. תופעה זו אופיינית במיוחד אצל ילדים, לרוב היא אינה מצריכה טיפול רפואי ועוברת מעצמה עם הגיל. בניגוד לסיוטי לילה, אותם זוכרים בפירוט גם לאחר היקיצה, ביעותי לילה מאופיינים בשכחה של האירוע עם היקיצה בבוקר. תופעה זו מוכרת להורים לילדים צעירים בעיקר בה הילד מתעורר בבכי קורע לב וההורה חסר אונים אל מולו ,שלאחריו הילד חוזר לישון ומתעורר ללא כל זכרון לאירוע.
תנועות רגליים מחזוריות – הכוונה היא לתנועות של הרגליים אשר מתרחשות במהלך השינה, ונגרמות עקב חוסר ויטמינים כמו ברזל, רמות סוכר או בלוטת תריס לא מאוזנת, או עקב לקיחת תרופות מסוימות. התופעה גורמת לתחושה של שינה לא מספקת ועייפות במהלך היום, והסיכוי לחוות אותה עולה עם הגיל.

ישנוניות יתר (היפרסומניה) – ניתן לחלק תופעה זו לשלוש:
1. נרקולפסיה: תסמונת של ישנוניות יתר המלווה בחלימה בהקיץ במהלך היום, מצבים של שיתוק שינה ו/או הזיות לפני ההרדמות או לפני ההתעוררות.
2. ישנוניות אידיופתית: ישנוניות מעל הנורמה במהלך היום, למרות שהאדם ישן מספר מספק של שעות שינה.
3. Long sleepers: אנשים אשר זקוקים ליותר שעות שינה מהממוצע וישנים יותר בהתאם. כל עוד הם ישנים יותר הם מתפקדים באופן נורמלי ומלא, אך תתכן ירידה בתפקוד כאשר הם אינם ישנים את מכסת השעות אשר דרושה להם. עם זאת, הסיבה העיקרית לישנוניות יתר במהלך היום הנה חסך שינה בשנת הלילה עובדה שכיחה ביותר בחברה התחרותית והדורשנית בה אנו חיים.

הפרעות בתזמון השינה - מדובר במספר הפרעות ב'שעון הביולוגי':
1. שעון דחוי: כאשר נרדמים מאוחר יותר מהרגיל, למשל לפנות בוקר. הפרעה זו שכיחה יותר בקרב בני נוער, אשר לא מצליחים להירדם בלילה לפני שעה מסוימת, ועליהם לקום לבית הספר בבוקר שלמחרת.
2. השעון המקדים: כאשר נרדמים מוקדם בערב אך גם היקיצה הינה בשעות הבוקר המוקדמות. הפרעה זו מוכרת בקרב מבוגרים.
3. שעון שבור: מדובר באנשים שאין להם מקצביות בשינה, יכולים לישון ולקום בכל שעה.
4. יעפת (ג'ט לג): הפרעה זו בשעון הביולוגי מתרחשת כאשר שעות היום אליהם אנו רגילים משתנות, כך שהשעות בהם היינו רגילים לישון הופכות לצהרי היום, ואנו חשים צורך לישון.

הפרעות בתזמון השינה הינן כאלו שברוב המקרים ניתן לטפל בהן, לטיפול זה חשיבות כיוון שהפרעות אלו עלולות לשבש את מהלך החיים.