דחיינות שינה: למה אנחנו מסרבים להיפרד מהנייד בלילה?

הרבה אנשים מרגישים שהיום קצר מדי ושחסרות להם עוד כמה שעות ביממה כדי שיוכלו להספיק הכל. אלא שאם הדבר הזה כרוך בפחות שעות שינה בלילה, זו עלולה להיות בעיה.

 Marcos Mesa Sam Wordley | Shutterstock

מה זו דחיינות שינה?

ארגון השינה הלאומי של ארה"ב[1] מגדיר דחיינות שינה כמצב בו מתקבלת החלטה להקריב שעות שינה לטובת שעות פנאי במהלך יום עמוס וחסר פנאי.

לצורך העניין, אם היה לכם יום עמוס מאוד בעבודה, שתפס את מרבית שעות היום שלכם, דחיינות שינה תתבטא בבחירה להקריב כמה שעות נוספות של עיסוק בבידור על חשבון שעות שינה, מצב המוביל בסופו של דבר למחסור בשעות שינה.

ישנם 3 התנהגויות הקשורות לדחיינות שינה:

1. עיכוב בשינה, שגורם להפחתה בשעות השינה ולפחות שעות שינה ממה שצריך.
2. היעדר סיבה ברת תוקף לא ללכת לישון כגון מחלה או תרחיש משמעותי, לטובת פעילות המציעה הנאה מידית (טלוויזיה, טלפון בנייד, משחקי מחשב).
3. מודעות לכך שעיכוב השינה עלול להוביל להשלכות שליליות, ובכל זאת לא ללכת לישון בזמן.

למה זה קורה?

דחיינות שינה הוא מושג שעדיין מתפתח, אין ידיעה ברורה לגבי הפסיכולוגיה העומדת מאחורי התופעה, והסיבות לדחיינות שינה אינן חד משמעיות. אחד ההסברים הוא קושי בוויסות העצמי או בשליטה העצמית[2]. יכולת השליטה עצמית שלנו בסוף יום היא לרוב ירודה יותר, ובקרב אנשים שנוטים לדחיינות באופן כללי, קיים קושי להצליח ללכת לישון בזמן[3].

אבל לא כולם מסכימים עם ההסבר הזה ותיאוריות אחרות לגבי הסיבות לדחיינות נחקרו. כך למשל, ממחקר[4] אחד עולה כי לאחר יום מלחיץ אנשים נטו יותר לדחות את השינה, בהשוואה ליום עבודה רגיל. ממחקר[5] אחר עולה כי שעמום עלול להוביל לחוסר תשומת לב, שבתורו קשור לדחיינות מוגברת של השינה, כמו גם לאיכות שינה ירודה.

למה זה לא בריא?

שינה טובה חיונית לבריאות שלנו כשם שתזונה ופעילות גופנית חיוניים לבריאותנו. דחיינות שינה מובילה בסופו של דבר לכמות שעות שינה שאינה מספיקה, ומחסור בשינה עלול להוביל לבעיות גופניות כגון השמנה, כמו גם בעיות נפשיות וקוגניטיביות כגון פגיעה ביכולת הערנות, מה שבתורה עלול להוביל לתאונות; בעיות בזיכרון ובריכוז, מה שמקשה על היכולות בעבודה או בלימודים; חוסר סבלנות ומתח, ובכך לחבל במערכות יחסים שונות[6].

איך להימנע מדחיינות שינה?

הדרך הטובה להפסיק עם הרגל דחיינות השינה היא לשנות את סביבת השינה ולייצר הרגלי שינה מתאימים. יצירת שגרת שינה חדשה לרוב מובילה להתנהגויות כמעט אוטומטיות ובכך מפחיתה את הדחף להישאר ערים עד מאוחר במקום ללכת לישון [1].

הרגלי שינה מתאימים כוללים קביעת זמן שינה וזמן השכמה קבועים, גם בימים שבהם לא עובדים; הימנות מצריכת אלכוהול וקפאין בשעות הערב; הימנעות משעות מסך, כולל אייפון וטאבלט, לפחות חצי שעה לפני זמן השינה; ביצוע שיטות הרפיה לפני השינה כגון מדיטציה מתיחות; יצירת סביבת שינה חשוכה ונוחה [1].

חשוב לזכור שבדרך כלל לוקח למעלה מלילה אחד עד שמצליחים לשנות את הרגלי השינה. ואם למרות המאמצים אתם עדיין סובלים מבעיות שינה, יש לפנות לייעוץ רפואי [1].

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

[1] https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

[2] Front Psychol . 2018 Mar 14;9:252. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00252. eCollection 2018.

[3] Front Psychol . 2018 Feb 2;9:77. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00077. eCollection 2018.

[4] Br J Psychol . 2020 Feb;111(1):126-147. doi: 10.1111/bjop.12382. Epub 2019 Mar 10.

[5] Ai Ni Teoh, Personality and Individual Differences, https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.110460

[6] https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/