כך תהפכו את ארוחת החג לבריאה

אנחנו אוהבים את החגים, מערכת העיכול שלנו קצת פחות. אבל על שולחן החג בדרך כלל ניתן למצוא הרבה מוצרים שעוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים לבריאות, צריך רק לדעת כיצד לשלב אותם נכון בארוחה.

כדי לעבור את ארוחות החג ללא תופעות עיכול לא נעימות, חשוב שנדע מה הגוף שלנו צריך ומה יעשה לו טוב, לקחת מידע זה ופשוט ליישם אותו בשולחן החג.

על מנת שנדע מה יעשה טוב לגוף שלנו ולמערכת העיכול שלנו, צריך להבין כיצד היא עובדת:

ראשית, תפקידה של מערכת העיכול הוא לפרק את המזון למרכיביו, כך שיוכל להיספג בגוף ולספק לו אנרגיה. מערכת העיכול מורכבת משריר חלול המהווה מעין צינור ארוך דרכו עובר ומתעכל המזון. המזון מגיע לחלל הפה, ממשיך דרך הפרינקס, שהוא הגרון, משם לושט, לקיבה ואז למעיים.

במהלך מעבר המזון דרך צינור העיכול, מופרשים אנזימים שנועדו לפרק את המזון לחומרי התזונה שמרכיבים אותו. אנזימים אלו מופרשים על ידי בלוטות הרוק, הכבד וכיס המרה, ולכן לשלושת אלה תפקיד חשוב בהליך העיכול. המזון מועבר בתנועות פריסטלטיקה, מעין גלים שנוצרים על ידי הקירות השריריים של מערכת העיכול.

בשלב הראשון, המזון נכנס לחלל הפה שם הוא נלעס ומורטב על ידי הרוק. בשלב השני נעשה רוב העיכול בקיבה, ובמעי הדק, שם הפירוק המסיבי ביותר של המזון לחלבונים, שומנים וסוכרים. המולקלות הקטנות נכנסות לתוך שכבת האפיתל של המעי הדק ומועברות לזרם הדם. תפקידו של המעי הגס הוא בעיקר ספיגה חוזרת של המים מהמזון. בסופו של דבר, המזון שאינו מתעכל יוצא החוצה בצורת צואה.

ישנם מקרים בהם מערכת העיכול אינה מתפקדת כראוי, כמו למשל במחלות כרוניות, לאחר אכילת מזון מקולקל וכדומה. במקרים אלו החולים יפתחו סימפטומים של בחילה, הקאה, שלשול, חוסר ספיגה של ויטמינים חיוניים, עצירות או חסימת מעיים. תופעות גסטרואינטינליות מאוד שכיחות בקרב האוכלוסייה, ורוב בני האדם חוו סימפטומים דומים לפחות אחת בחייהם.

אז מה כדאי לאכול?

על פי המלצת התזונה הרווחת בעולם, חלוקת האוכל צריכה להיות כזו שהתפריט מורכב מ-55% פחמימות, 30% שומן ו-155 חלבון.

פירות וירקות – מחקרים רבים בדקו את הקשר שבין אכילת פירות וירקות לבריאות האדם. פירות וירקות מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. תוצאות המחקרים מצביעות על כך שאכילת כמות גדולה של סיבים תזונתיים הורידו בצורה משמעותית את הסיכוי לחלות במחלות לבביות, שבץ מוחי, סרטן המעי הגס ומניעת התפתחות סכרת מסוג 2.

על שולחן אפשר למצוא המון פירות וירקות, אשר מועילים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, ביניהם תפוח עם דבש, רימון, תמר, סלק ועוד רבים.

התמר למשל, מכיל סוכרים טבעיים המספקים אנרגיה זמינה לגוף, כמות גדולה יחסית של חלבון ביחס לרוב הפירות האחרים, דל יחסית בשומן ומכיל אחוז גבוה של סיבים תזונתיים. כמו כן הוא מכיל נוגדי חמצון המסייעים במקרים רבים (דלקות, מחלות לב , הזדקנות מתקדמת).

מחקרים שונים (חלקם ישראליים) גילו כי לרימון השפעה חיובית על מחלות לבביות, הוא משתתף בחמצון שומנים ומונע הצטברות של כולסטרול בכלי הדם.

כמו כן כמות גדולה של סיבים נמצאת בקטניות, כך שמומלץ לאכול מהן הרבה.

סלק שנאכל בארוחת החג כסימן "לסילוק כל אויבנו", שימש בימי היפוקרטס לצורך חבישת פצעים. כיום ידוע כי הסלק עוזר מאוד לטיפול בעצירות בלי לגרום לגזים ולנפיחות, ואף עוזר במצבים של חסר דם ואנמיה.

פחמימות - מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן. מהוות את מקור האנרגיה העיקרי בגוף, ועל כן מיוצגות באחוזים גבוהים יחסית בתפריט. כל הפחמימות מתפרקות בגוף בתהליך מטבולי לחד-סוכר. פחמימות נמצאות בעיקר במאכלים כמו אורז, פסטה ולחם. במידה ורוצים לחסוך בערך הקלורי בארוחת החג, מומלץ לצרוך פחמימות במינון נמוך.

סוכרים - מהווים את הפחמימות ה"פשוטות" יותר מכיוון שהן בנויות מיחידות בודדות של גלוקוז (חד או דו סוכר). למרות העובדה שהסוכר מעלה בצורה מהירה מאוד את הרמת הסוכר בגוף, הוא גם מתפרק מהר מאד. רמות גבוהות של סוכר אפשר למצוא בדבש.

דגים - מכילים ערך קלורי ושומן נמוך יחסית וערך חלבוני גבוה. ידוע כי דגי הים מכילים אומגה 3, שנמצא קשר בין חוסר שלה לבין התפתחות דיכאון והפרעות קשב וריכוז בילדים. כמו כן, דגים מכילים יוד שחשוב לפעילות בלוטת התריס, וויטמינים כמוB12 שחיוני למערכת העצבים. דגי הים היותר מומלצים הם: טונה, סלמון, סרדינים ואנשובי.

בשר- אומנם יצא לו שם רע כגורם לליקויים בריאותיים, אך חשוב לזכור כי בשר הוא מקור עשיר מאוד במרכיבים תזונתיים חשובים כמו – ברזל זמין, חלבון, מינרלים (אבץ, סלניום, זרחן), ויטמינים (ויטמין B12, תיאמין). ולכן, יש לצרוך בשר, אך במידה מתונה.

בתיאבון!

מאת: סיוון יוכפז, מערכת אינפומד