תזונה מיוחדת לרצי מרתון וריצות ארוכות

חשיבות התזונה לפני ובמהלך ריצות ארוכות

לפני הזינוק, חשוב לבצע הכנה תזונתית טובה. צריכה של פחמימות בימים שלפני המרוץ לא תאפשר אחסון אנרגטי מספק לכל שלבי הריצה. בריצת מרתון, רץ מוציא בממוצע כ- 3000 קלוריות ויותר. בהעמסת פחמימות, ניתן לאגור מאגרי גליקוגן השווים לכ- 2000 קלוריות ולכן במידה של היעדר תמיכה נכונה במהלך הריצה, עלול להיווצר מצב של חוסר אנרגטי.
רצים מנוסים מכירים את המושג 'לפגוש את הקיר' - הגעה למצב של חוסר בפחמימות בריצות ארוכות ובמרתון, בפרט. תופעה זו מלווה בחולשה בשרירים ובצורך להוריד את קצב הריצה. כדי לא להגיע למצב זה, יש לצרוך פחמימות במהלך הריצה הארוכה, בצורת ג'לים/ שתייה/ אכילה.
תמיכה תזונתית במהלך הריצה
היות שמערכת העיכול פעילה ביותר במהלך ריצות ארוכות, חשוב לא להעמיס מזון על הקיבה, אך חשוב גם לספק אנרגיה זמינה בצורה המהירה ביותר, כלומר - תוספת הפחמימה תיספג מהר בגוף, תגיע מהר לשריר ולא תעמיס על הקיבה.
יש להתאבזר למהלך הריצה בפחמימות פשוטות, דלות בסיבים תזונתיים, כגון פירות יבשים, ג'לים, חטיפי אנרגיה דלים בשומן ומשקאות ספורט.
הדרך האופטימלית לצרוך פחמימות זמינות במהלך ריצה ארוכה וריצת מרתון במיוחד, היא באמצעות משקאות ספורט וג'לים.
ג'לים - מכילים ריכוז של פחמימות פשוטות, בשילוב עם מינרלים חשובים האובדים בזיעה. יתרונותיהם של הג'לים מתבטאים באריזה נוחה וקלות השימוש במהלך הריצה.
סוג הפחמימות המומלץ במהלך פעילות
לסוג הפחמימות הנמצא במשקאות ספורט ובג'לים חשיבות רבה, כיוון שלא כל פחמימה מנוצלת באותה מהירות ויעילות להפקה של אנרגיה ברמת השריר.
סוכרים מחולקים לשתי קבוצות עיקריות:
• גלוקוז וסוכרוז
• פרוקטוז ומלטודקסטרין
שילובים מעודדים בצורה הטובה ביותר הפקה של אנרגיה בשרירים במהלך פעילות. ואכן, חלק ניכר ממשקאות הספורט המסחריים והג'לים מבוססים על סוכרים אלו. שילוב הג'לים המכילים סוכרים אלו עם מים, במהלך פעילות גופנית, יוצר את הריכוז האידיאלי לספיגתם בגוף.
כמות הפחמימות המומלצת במהלך פעילות
כמות הפחמימות אותה ניתן לספק לגוף במהלך כל שעת פעילות גופנית מוגבלת. הסיבה היא כדי לא להעמיס על הקיבה. מעבר לכך, יש גם מגבלה ליכולת ניצול של השריר כמקור אנרגיה. לפיכך, אין זה נכון לצרוך יותר מדי פחמימות בצורת ג'לים ומשקאות ספורט במטרה לספק אנרגיה רבה במהלך הפעילות. למעשה, אכילה/שתייה בכמות רבה מדי עלולה להפריע לפעילות השריר, במקום לעודד אותה.
ההמלצות העדכניות לכמות פחמימות מרבית שניתן לצרוך במהלך שעת פעילות הן בהתאם למשקל הגוף. החישוב לשעה הוא 0.7-0.6 גרם/ק"ג/שעה. כלומר, כמות של 70-30 גרם פחמימה מומלצת לשעת פעילות לפי משקל גוף של ספורטאי במשקל 100-50 ק"ג.
תדירות צריכת ג'לים
כאשר מדברים על אימונים של ריצה למרחקים ארוכים, ההנחיות הן לשלב פחמימות זמינות לספיגה אחת ל- 50-45 דקות. עם זאת, במהלך תחרות מרתון או ריצות ארוכות אחרות, יש להקטין את המרווחים ולספק תמיכה תזונתית באמצעות ג'לים או פירות יבשים אחת ל- 30-25 דקות.
תוספים במהלך הריצה
• כדורי מלח - כוללים כמה סוגי מלחים, האובדים בזיעה במהלך הפעילות. ההיגיון מאחורי שימוש בכדורי מלח הוא להשיב לגוף את המלחים ולמנוע מצבים מסוכנים של היפונתרמיה (איבוד נתרן) במהלך הפעילות.
• מגנזיום - שילוב של תוסף מגנזיום יש ליטול בערב לפני התחרות למניעת כיווצי שריר. אם חשים בשרירים מתוחים בבוקר התחרות, אפשר ליטול אחד גם בבוקר. המינון המומלץ הוא 250-200 מ"ג לכדור.
הנחיות נוספות למהלך האימונים
• בנו מראש את פרוטוקול האימון שלכם
• תנו לגוף שלכם זמן להתאושש - שנו מספיק
• בצעו בדיקות דם. לעיתים הריצה גורמת לאנמיה קלה, בעקבות שבירת כלי דם
• תכננו ונהלו את התפריט שלכם בצורה נכונה - אל תקזזו בארוחות
• אל תזניחו את הפחמימות - צרכו דגנים מלאים בתקופת האימונים
• במידת הצורך, קחו תוספי תזונה מתאימים
• הקפידו על תזונה נכונה לפני ולאחר האימונים

מאת: דניאלה קאופמן, דיאטנית קלינית