התקף חרדה בזמן אזעקות: 5 פעולות שיעזרו לכם להתמודד

באזורים מסוימים בארץ, האזעקות הפכו לדבר שבשגרה ולמרות שכיפת ברזל מסייעת להתמודד עם איום הטילים היא אינה מועילה תמיד במיתון התקפי החרדה. הלכה למעשה, התקפי חרדה מהווים את אחת מהפגיעות השכיחות ביותר במצבים אלו. התמודדות נכונה בזמן ההתקף עשויה להקל על המצב ולסייע לכם לעבור את השעות שאחרי. אספנו את מה שחשוב לדעת. 

מהו התקף חרדה?
התקף חרדה, או התקף פאניקה, הוא תחושה של חרדה ופחד קיצוניים המלווים פעמים רבות בתופעות פיזיולוגיות שונות. התקף החרדה מגיע לשיאו תוך מספר דקות והוא יכול להימשך עד כחצי שעה.  במהלך ההתקף רבים חווים תחושות מאיימות כמו פחד ממות, משיגעון, מחנק ולעיתים אפילו חשש מהתקף לב (הנובע לרוב מהתסמינים אשר נחווים בעוצמה). למרות שהתחושות הקשות יכולות לעורר בהלה רבה, חשוב לדעת כי הן נובעות לרוב מההתקף עצמו ולא ממצב רפואי מסכן חיים.

כך תדעו שאתם עוברים התקף חרדה

התסמינים שכיחים בזמן התקף חרדה הם:

- תחושת אבדן שליטה

- הזעה מרובה, רעד 

- דפיקות לב מואצות

- תחושת קוצר נשימה

- סחרחורת וכאבי ראש

- בחילות 

- צורך תכוף לגשת לשירותים

- גלי חום

- צמרמורות

- כאבים בחזה

- כאבי בטן

מדוע תסמינים אלו מתפתחים בזמן התקף חרדה?
התקף חרדה הוא למעשה תגובת שווא של המערכת הסימפטית למצב המתפרש כאיום. מדובר במערכת פיזיולוגית עתיקת יומין אשר מסייעת לגוף להתמודד עם סכנות שונות, תוך הפעלת תגובה של לחימה או בריחה. כאשר היא מופעלת, מופרשים הורמונים המיוצרים במצבים של ערנות (בעיקר אדרנלין) ומסייעים בשיפור הדריכות של כלל מערכות הגוף לקראת ההתמודדות עם הסכנה: הזיעה הקרה מופרשת על מנת לקרר את הגוף, הדופק המואץ מסייע בהזרמת דם מוגברת לשרירים, הנשימה המהירה מכינה אותנו לקראת פעילות פיזית ועוד. התקפי חרדה שכיחים מאוד במצבים של לחץ ומתח, כמו בתקופות שבהן המצב הביטחוני מסלים.

5 דרכים שיעזרו לכם להתמודד עם התקף החרדה ולמתן את התסמינים

1. תרגלו נשימה עמוקה
נשימה עמוקה וסדירה יכולה לסייע לכם לשלוט בהתקף החרדה, בעוד שנשימה קצרה ומהירה תגביר את תחושת המתח. שאפו אוויר דרך האף וספרו עד ארבע, לאחר מכן נשפו באיטיות ובהדרגתיות. תרגלו את הנשימה העמוקה מספר פעמים, עד שתרגישו ירידה בעוצמת התסמינים.

2. נסו להתמקד באובייקט אחד
התרכזות באובייקט אחד, כמו חפץ אשר יקר לליבכם, עשויה לתרום בהתמודדות עם ההתקף. אנשים אשר חווים התקפי חרדה באופן שגרתי, נוהגים פעמים רבות לשאת עמם חפצים בעלי ערך סנטימנטלי כדי שיסייעו בהרגעה בזמן ההתקף. ההתמקדות בחפץ אחד מצמצמת את השפעתם של גירויים נוספים וכך יכולה גם לתרום במיתון התופעות האופייניות להתקף החרדה.

3. השתמשו בטכניקות שונות להרפיית השרירים
סימן נפוץ נוסף המעיד על התקפי חרדה הוא תחושת מתח בשרירים. יישום של טכניקות להרפיית השרירים בזמן ההתקף יכול אמנם להיות מאתגר, אך הוא עשוי לתרום למיתון התסמינים השונים.

אחת הטכניקות הנהוגה להרפיית שרירים היא הפניית מרכז תשומת הלב אל השרירים אותם תרצו להרפות. לאחר מכן כווצו את השריר אותו תרצו להרפות ושחררו אותו באופן הדרגתי, עד לרפיון מוחלט.

4. דמיינו אירוע או מקום שמח 
למרות שבשיאו של התקף החרדה עולות מחשבות קשות ומפחידות, התמקדות באירוע או במקום שגורם לכם לאושר ולשלווה, יכולה לעזור לכם להירגע. כאשר התקף החרדה מתחיל, נסו לסגור את העיניים ולדמיין מקום או סיטואציה הגורמים לכם לשלווה ואושר. מיתון התחושה הקשה יוביל גם להקלה בתסמינים האופייניים להתקף החרדה. 

5. חזרו על מנטרה חיובית
מנטרה היא מילה, ביטוי או משפט שעוזר לנו להתמקד ומתפקד כמקור של כוח ועוצמה במצבי לחץ. משפטים, כמו "עוד כמה דקות זה יעבור, "הפחד הוא רק בראש שלי ואני לא עומד בפני איום אמתי", עשויים להוות יותר מאמצעי רוחני במצבי חרדה ולסייע לכם לצלוח את ההתקף. חזרה על המשפטים המרגיעים בראש יכולה לתרום לוויסות הנשימה, להרגעת השרירים ולמיתון של תחושת החרדה. 

6. שתפו את האנשים שנמצאים בסביבתכם
פעמים רבות, אנשים חווים התקף חרדה כאשר הם נמצאים במקום ציבורי. שיתוף של אדם אחד לפחות הנמצא בסביבתכם בתחושות אותם אתם חווים, יכול להפחית את תחושת הפחד והבושה ולסייע לכם להתמודד בזמן ההתקף.

משרד הבריאות פרסם הבוקר (12.11.2019) סרטון הנחיה  ובו 4 פעולות פשוטות בהן יש לנקוט אם אתם מזהים אדם אשר סובל מהתקף חרדה:

1. הרגיעו את האדם הסובל מהתקף החרדה ותנו לו תחושה שהוא לא לבד.

2. שאלו שאלות מעוררות והימנעו מכאלו שהתשובה להן היא כן או לא.

3. הניעו את האדם לבצע פעולה כדי למתן את תחושת חוסר האונים.

4. סכמו את הסיטואציה שהתרחשה. 

אם הפעולות הבאות לא סייעו במיתון התקף החרדה והתסמינים האופייניים, מומלץ לפנות לגורם רפואי. ניתן לפנות למגן דוד אדום במספר 101 או דרך אפליקציית מד"א.