דלג לתוכן

5 דרכים לשפר את הריכוז

שנת הלימודים האקדמית התחילה ואתם/ן מתקשים להתרכז בשיעורים ובבית? מחקרים רבים מצביעים על כך שאימון היכולות הקוגניטיביות יכול לשפר אותן. הנה 5 טכניקות לשיפור הריכוז ששווה לנסות

מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 19/11/2024
3 דקות קריאה
אם אתם/ן לא סובלים מהפרעת קשב וריכוז ADHD אבל בכל זאת מתקשים/ות להתרכז בשיעורים בכיתה ובמטלות הבית, קיימות טכניקות שעשויות שיעזרו לכם/ן לחזור למסלול האקדמי. בכתבה שלפניכם/ן 5 טכניקות לשיפור הריכוז, שיכולות להיות גם מהנות.

בחורה מנסה להתרכז מול מסך לפטופ. הפרעות קשב וריכוז ADHD
צילום: shutterstock | Photoroyalty

מה זה ריכוז

ריכוז הוא המאמץ המנטלי שאדם מפנה למשימה כלשהי. לעיתים קרובות מבלבלים את המונח ריכוז עם טווח קשב, שמשמעותו היא משך הזמן שאדם יכול להתרכז במשהו לפני שדעתו מוסחת[1].

טווח הקשב והריכוז יכולים להשתנות בגלל מגוון סיבות. ריבוי הסחות הדעת כגון וואטסאפ וטלפונים, גיל מבוגר, הפרעות שינה, מצב נפשי ירוד כגון דיכאון וחרדה, תרופות מסוימות, מצבים בריאותיים מסוימים כמו שבץ מוחי ועוד – כל אלה יכולים להשפיע על הריכוז והקשב של כל אחת ואחד מאתנו.

תהפכו לגיימרים

בשנת 2017 נעשה מחקר סקירה שבחן 116 מחקרים בתחום השפעת משחקי וידאו על התפקוד הקוגניטיבי. התוצאות הצביעו על כך שמשחק משחקי וידאו יכולים להוביל לשינויים במוח, לרבות שיפור הקשב והריכוז. לצד זאת, חשוב לציין שמשחקי וידאו יכולים להיות ממכרים ולכן צריך לצרוך אותם במשורה, וכמובן שרצוי לבחור משחקים לא אלימים[2].

צאו לטבע

ממחקר סקירה שנעשה בשנת 2022 עולה שפרט ליתרונות הבריאותיים שיש בחשיפה לצמחים או לטבע, ישנם גם שיפורים קוגניטיביים, לרבות שיפור ההישגים הלימודיים והקשב. נסו לצאת החוצה כל יום, אפילו לזמן קצר - להליכה בפארק, לפגוש חברה בים, גם ישיבה בגינה או בחצר יכולה לעזור, העיקר שזו תהיה סביבה עם טבע. אם יש מחסור בזמן, הוסיפו צמחים לסביבת המחייה או העבודה שלכם/ן. סוקולנטים הם בחירה טובה מאחר שהם זקוקים לתחזוקה בסיסית למי שסובל ממחסור בזמן[3].

האזינו למוסיקה

מחקרים מצביעים על כך שסוגים מסוימים של מוסיקה יכולים לשפר את יכולות השינון ותפקודים קוגניטיביים אחרים[4]:
 
  • על פי מחקר משנת 2007, מוסיקה, ובעיקר מוסיקה קלאסית, מאמנת את המוח לתת יותר תשומת לב לדברים ועוזרת לספוג ולפרש מידע חדש יותר בקלות.
  • במחקר אחר משנת 2011 נמצא שמוסיקה יכולה לשפר ריכוז ושינון מידע חדש.
  • ממחקר נוסף משנת 2014 עולה שהאזנה למוסיקה קלאסית משפרת ביצועים בזיכרון ובמשימות עיבוד בקרב מבוגרים.

חשוב לזכור שמוסיקה לא מועילה לכולם במשימות הדורשות ריכוז, ולעיתים היא דווקא יכולה להפריע ולהסיח את הדעת.

הפסקה כל 25 דקות

מומלץ ​​להגדיר מראש בלוק זמן של 25 דקות המוקדש למשימה באמצעות טיימר. חשוב לעבור עד סוף 25 הדקות הללו, אבל לאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות. בזמן ההפסקה אפשר להתמתח, ללכת לשירותים, לעשות טיול קצר, לחבק את הכלב. לאחר ארבע פעמים כאלו של 25 דקות, אפשר לקחת הפסקה של רבע שעה[5].

לסיכום, המלצות אלו, המגובות במחקרים, עשויות להועיל לחלק מהאנשים. עם זאת, במקרים בהם אדם סובל מ-ADHD, יש לפנות לנוירולוג/ית בעל מומחיות בהפרעות קשב וריכוז, לצורך טיפול מעמיק יותר.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

מקורות

[1] The Oxford Handbook of Sport and Performance Psychology, Oxford Library of Psychology (2012; online edn, Oxford Academic, 21 Nov. 2012), https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780199731763.013.0006, accessed 17 Nov. 2024.
[2] Front Hum Neurosci. 2017 May 22;11:248. doi: 10.3389/fnhum.2017.00248. PMID: 28588464; PMCID: PMC5438999.
[3] Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 17;19(12):7454. doi: 10.3390/ijerph19127454. PMID: 35742700; PMCID: PMC9224521.
[5] Recruiting & Retaining Adult Learners. 2020 Oct;23(1):8–9. doi: 10.1002/nsr.30653. Epub 2020 Sep 21. PMCID: PMC7537189.

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר אבי ברכר
ד"ר אבי ברכר ילדים
רופא ילדים
ד"ר מיקי הר-גיל
ד"ר מיקי הר-גיל נוירולוגיה
5.0
( 4 חוות דעת )
"רופא זה רק המלאך רפאל אך מיקי אכן עשה מלאכתו נאמנה רגיש ומדהים."
ד"ר מיכאל ינקו
ד"ר מיכאל ינקו פסיכיאטריה
4.7
( 139 חוות דעת )
"רופא מדהים נותן הרגשה טובה ויחס אישי"
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו