דלג לתוכן

דרך חדשה להתמודד עם חרדה

סובלים מחרדה? אתםן לא לבד. מאז ה-7 לאוקטובר כמעט מדינה שלמה סובלת מהפרעת חרדה בעוצמה זו או אחרת. הכירו את 333, הטכניקה שיכולה לעזור לרבים ורבות מאיתנו

מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 18/06/2024
2 דקות קריאה
סקר אמריקאי שהתפרסם השנה (2024) מטעם האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית (APA) מציג תמונה קשה בקרב המבוגרים בארה"ב[1]:
 
  • קרוב למחצית (43%) מהאוכלוסייה האמריקאית חשה חרדה בשנת 2024.
  • מדובר בעלייה משמעותית: מ-37% בשנת 2023 ו-32% בשנת 2022.
  • הנושאים המרכזיים שגורמים לחרדה הם כלכלה (77%), בחירות לנשיאות (73%) ונשק (69%).

ומה אצלנו? בישראל המצב גם לא מעודד. מאז מתקפת הפתע ב-7 לאוקטובר, מעמותת ער"ן לתמיכה נפשית מעדכנים כי חלה עלייה של 950% בחרדה וטראומה[2].

שיטות הטיפול שקיימות היום הן תרופות, פסיכותרפיה וטכניקות הרגעה. היתרון הגדול בטכניקות הרגעה זה שהן זולות, נגישות ואינן כרוכות בתופעות לוואי. הכירו את 333 - טכניקה פשוטה ויעילה לניהול חרדה והחזרת השליטה.

אישה יושבת מכווצת על ספה בגלל התקף חרדה
צילום: shutterstock | fizkes

מה זה טכניקת 333?

[3]
333 היא טכניקה פשוטה שעוזרת להרגיע את תחושת חוסר השליטה שנוצרת בעקבות חרדה, והיא מבוססת על הסחת הדעת מהחרדה על ידי הסטת תשומת הלב לחושים.

בזמן חרדה מתחילים לחוש תסמינים גופניים ותהליכים נפשיים. המוח בעצם מתנתק מ"הכאן והעכשיו" והמחשבות מתחילות לנדוד לדאגות לגבי העתיד ולחרטות על העבר. טכניקת הרגעה 333 מקרקעת בחזרה את המטופל/ת ומחזירה לו/לה את המיקוד והריכוז.

איך זה עובד?

[4]
כאשר מרגישים חרדה, ניתן לבצע את טכניקת 333 בדרך הבאה:
 
  • לשים לב ל-3 דברים שניתן לראות – חשוב להקדיש רגע כדי להתבונן באובייקטים, לשים לב לפרטים, לצבעים, למרקם ולצורות שלהם.
  • לזהות 3 צלילים שניתן לשמוע – זה יכול להיות צליל רועש כמו סירנה של אמבולנס או זמזום עדין של מזגן.
  • להזיז 3 חלקים מהגוף - זה יכול להיות מתיחת כתפיים או סיבובי ראש. חשוב לשים לב לתחושות שנוצרות בעקבות התנועה.

יש לעשות זאת לאט ולהקדיש כדקה אחת לכל שלב. ניתן לחזור על התהליך שוב ושוב, עד שנרגעים ומרגישים שהחרדה חלפה.

לסיכום, חרדה יכולה לפגוע באיכות החיים, בעיקר אם היא הופכת לבעיה חמורה וכרונית. טכניקה 333 מציעה פתרון שקל לזכור, שמתאים לכל אחד ואחת, ושניתן לשימוש בכל רגע. עם זאת, במידה והחרדה נעשית קבועה והיא פוגמת בשגרת החיים, יש לפנות לפסיכיאטר/ית או פסיכולוג/ית.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

האם המאמר עניין אותך?

רופאים בתחום
ד"ר מיכאל דוברוסין
ד"ר מיכאל דוברוסין פסיכיאטריה
פסיכיאטר/פסיכוגריאטר, עצמאי בקליניקה פרטית, פסיכיאטר עצמאי בקופ"ח מכבי, יועץ במע' שיקום פסיכיאטרי ארצי של משרד הבריאות
ד"ר מיכאל ינקו
ד"ר מיכאל ינקו פסיכיאטריה
4.7
( 103 חוות דעת )
"ענה לנו על הצרכים, אבחן במהירות"
ד"ר לב קורבסקי
ד"ר לב קורבסקי פסיכיאטריה
פסיכיאטר למבוגרים ופסיכוגריאטר.
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו