הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

רוצים להשיג בטן שטוחה? למאמני הכושר שלנו יש עבורכם 5 תרגילים פשוטים, שדורשים מכם השקעה של כ-5 דקות ביום בלבד – שיעזרו לכם להגיע למראה החטוב

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 27/08/2015

לבטן חזקה יש צדדים חשובים נוספים, מלבד הפן האסתטי: קבוצת שרירי הבטן עוזרת לנו לשמור על יציבה נכונה, תומכת באיברים הפנימיים ואפילו מסייעת למנוע כאבי גב. כדי להשיג שרירי בטן חזקים לא נדרשת עבודה רבה, אלא עבודה נכונה. ניתן, בהשקעה של חמש דקות מדי יום, להגיע לתוצאות מצוינות.


קראו עוד: מבלים ביחד: 4 תרגילי כושר שיחזקו את השרירים - ואת הזוגיות


לפני שמתחילים חשוב להבהיר כי החזקת הגוף חשובה מאוד בסדרת התרגילים שלפניכם. יש להקפיד על גב ישר ובטן מוחזקת. בנוסף, במקרה ואתם מרגישים כאב גב בכל אחד מהתרגילים שלפניכם - יש להפסיק לבצע אותו באופן מיידי.


1. פלאנק

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


פלג הגוף העליון נשען על האמות ופלג הגוף התחתון נשען על קצות אצבעות הרגליים - כאשר חשוב להקפיד שהגוף כולו מיושר, ובעיקר הגב, ועל בטן מוחזקת. נשארים כך, במצב סטטי, כאשר המטרה היא להתחיל מ-20 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - להאריך את משך השהייה.


2. פלאנק צידי

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגיל דומה לפלאנק הרגיל, רק בדרגת קושי גבוהה יותר, אשר שמה דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. הגוף נוטה הצידה, כאשר נשענים על אחת האמות ועל קשת כף הרגל המקבילה. הגוף כולו מיושר ומוחזק, והיד העליונה מתיישרת כלפי מעלה. יש להרים את האגן כמה שניתן, בתנאי שניתן להחזיק אותו בגובה זה לאורך כל התרגיל. מתחילים לבצע את התרגיל למשך 10 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - מאריכים את משך השהייה. מי שמתקשה בביצוע התרגיל יכול בתחילה להניח את הרגל העליונה גם כן על הקרקע.  


קראו עוד: הכינו את עצמכם לים: 4 תרגילים לגוף חטוב


3. סליידינג

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


נקודת מוצא: עמידת שש, כאשר כפות הידיים אוחזות בבקבוק (אם אתם מבצעים את התרגיל על רצפה חלקה, ניתן להחליף את הבקבוק במגבת).


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


התרגיל: מעבירים את משקל הגוף לכיוון הידיים, תוך הישענות על הבקבוק. נותנים לבקבוק להוביל את התנועה קדימה, כאשר מחזיקים את הגוף יציב ומקפידים על ידיים מיושרות. בנקודה הסופית של התרגיל פלג הגוף העליון כולו מיושר, והידיים ניצבות מעט קדימה. חשוב להקפיד לאורך כל התרגיל על בטן מוחזקת ושהברכיים יהיו "ציר" ויישארו במקומן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.


4. ישיבת V

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


המטרה היא ליצור את האות "V" עם הגוף. פלג הגוף העליון נשען על כפות הידיים, שמונחות על הרצפה, לצידי האגן. הרגליים מיושרות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות עם פלג הגוף העליון. נשארים במצב סטטי למשך כ-15 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - - מאריכים את משך השהייה. אם אתם מעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן לנתק את הידיים מהקרקע וליישר אותן לכיוון הרגליים.


5. כפיפת ברכיים לחזה בשכיבה

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


מתחילים את התרגיל בישיבת V, כשפלג הגוף העליון נשען על האמות. מקפלים את הרגליים ומניעים את הברכיים לכיוון החזה, ואז מיישרים אותן - חזרה לנקודת המוצא. לאחר מכן מקפלים את הרגליים שוב, כשהפעם מניעים את הברכיים לצד הגוף, ושוב חוזרים לנקודת המוצא. עושים את אותו הדבר לצד השני. את שלושת השלבים מבצעים ברצף, כאשר חוזרים על הסט 10 פעמים.



פורום תזונה ותוספי תזונה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • חרדה חברתית ודכאון
  • אני
  • 13/05/2019 20:04
  • שלום ד"ר. סובלת מחרדה חברתית. בעבר טופלתי באסטו שהוחלף לויפאקס ובגלל תופעות הלוואי הרבות הופסק טיפול בהדרגה. כעת נוטלת אדווגנדה של אלטמן, קומפלקס ויטמין b של סולגאר ומעונינת להוסיף ברנמי-גוטוקולה של אינדיה אורגניק. האם השילוב מתאים והאם יש סיכוי שהחרדות ובפרט הסימפטומים המלווים את החרדה החברתית (דופק מהיר, רעד בדיבור והסמקה) יחלפו, או שאני צריכה להשלים עם המצב ? האם יש המלצה לשילוב אחר יעיל? תודה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תוסף תזונה עם פריזמה
  • יעלי
  • 04/05/2019 10:22
  • שומן על הכבד
  • סארה
  • 29/04/2019 21:10
  • שלום יש לי שומן על הכבד שלי והמשקל שלי 88 הרופא שלי אמר שצריך לעשות דייט ואני אישית לא אוהבת ללכת לדיטנית .התחלתי לעשות אבל רציתי לקחת תוספות כמו: אומגה 3,שן הארי,גידול מצוי,פרוביוטיקה, אצות ים glutathione reductase selenium NAC השאלה שלי איך אפשר לסדר את כל אלה באופן שאף אחד לא ישפיע על השני וגם באופן כזה שאני לא אפגע מכל אלה? אני רוצה להיות בריאה כמה שיותר מהר ובשביל זה אני חייבת לקחת את התוספות האלה. יש לי אלרגיה g6pd.אשמח מאוד לתשובה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר אבינועם גורדין ד"ר אבינועם גורדין
חוות דעת משפטית בתחום האורתופדיה קרא עוד
ד"ר אבינעם גורדין ד"ר אבינעם גורדין
חוות דעת משפטית בתחום האורתופדיה קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ