הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

רוצים להשיג בטן שטוחה? למאמני הכושר שלנו יש עבורכם 5 תרגילים פשוטים, שדורשים מכם השקעה של כ-5 דקות ביום בלבד – שיעזרו לכם להגיע למראה החטוב

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 27/08/2015

לבטן חזקה יש צדדים חשובים נוספים, מלבד הפן האסתטי: קבוצת שרירי הבטן עוזרת לנו לשמור על יציבה נכונה, תומכת באיברים הפנימיים ואפילו מסייעת למנוע כאבי גב. כדי להשיג שרירי בטן חזקים לא נדרשת עבודה רבה, אלא עבודה נכונה. ניתן, בהשקעה של חמש דקות מדי יום, להגיע לתוצאות מצוינות.


קראו עוד: מבלים ביחד: 4 תרגילי כושר שיחזקו את השרירים - ואת הזוגיות


לפני שמתחילים חשוב להבהיר כי החזקת הגוף חשובה מאוד בסדרת התרגילים שלפניכם. יש להקפיד על גב ישר ובטן מוחזקת. בנוסף, במקרה ואתם מרגישים כאב גב בכל אחד מהתרגילים שלפניכם - יש להפסיק לבצע אותו באופן מיידי.


1. פלאנק

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


פלג הגוף העליון נשען על האמות ופלג הגוף התחתון נשען על קצות אצבעות הרגליים - כאשר חשוב להקפיד שהגוף כולו מיושר, ובעיקר הגב, ועל בטן מוחזקת. נשארים כך, במצב סטטי, כאשר המטרה היא להתחיל מ-20 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - להאריך את משך השהייה.


2. פלאנק צידי

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגיל דומה לפלאנק הרגיל, רק בדרגת קושי גבוהה יותר, אשר שמה דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. הגוף נוטה הצידה, כאשר נשענים על אחת האמות ועל קשת כף הרגל המקבילה. הגוף כולו מיושר ומוחזק, והיד העליונה מתיישרת כלפי מעלה. יש להרים את האגן כמה שניתן, בתנאי שניתן להחזיק אותו בגובה זה לאורך כל התרגיל. מתחילים לבצע את התרגיל למשך 10 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - מאריכים את משך השהייה. מי שמתקשה בביצוע התרגיל יכול בתחילה להניח את הרגל העליונה גם כן על הקרקע.  


קראו עוד: הכינו את עצמכם לים: 4 תרגילים לגוף חטוב


3. סליידינג

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


נקודת מוצא: עמידת שש, כאשר כפות הידיים אוחזות בבקבוק (אם אתם מבצעים את התרגיל על רצפה חלקה, ניתן להחליף את הבקבוק במגבת).


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


התרגיל: מעבירים את משקל הגוף לכיוון הידיים, תוך הישענות על הבקבוק. נותנים לבקבוק להוביל את התנועה קדימה, כאשר מחזיקים את הגוף יציב ומקפידים על ידיים מיושרות. בנקודה הסופית של התרגיל פלג הגוף העליון כולו מיושר, והידיים ניצבות מעט קדימה. חשוב להקפיד לאורך כל התרגיל על בטן מוחזקת ושהברכיים יהיו "ציר" ויישארו במקומן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.


4. ישיבת V

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


המטרה היא ליצור את האות "V" עם הגוף. פלג הגוף העליון נשען על כפות הידיים, שמונחות על הרצפה, לצידי האגן. הרגליים מיושרות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות עם פלג הגוף העליון. נשארים במצב סטטי למשך כ-15 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - - מאריכים את משך השהייה. אם אתם מעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן לנתק את הידיים מהקרקע וליישר אותן לכיוון הרגליים.


5. כפיפת ברכיים לחזה בשכיבה

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


מתחילים את התרגיל בישיבת V, כשפלג הגוף העליון נשען על האמות. מקפלים את הרגליים ומניעים את הברכיים לכיוון החזה, ואז מיישרים אותן - חזרה לנקודת המוצא. לאחר מכן מקפלים את הרגליים שוב, כשהפעם מניעים את הברכיים לצד הגוף, ושוב חוזרים לנקודת המוצא. עושים את אותו הדבר לצד השני. את שלושת השלבים מבצעים ברצף, כאשר חוזרים על הסט 10 פעמים.



פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!