//

הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

רוצים להשיג בטן שטוחה? למאמני הכושר שלנו יש עבורכם 5 תרגילים פשוטים, שדורשים מכם השקעה של כ-5 דקות ביום בלבד – שיעזרו לכם להגיע למראה החטוב
כתבה פרסומית כתבת חסות
תאריך עדכון: 27/08/2015


לבטן חזקה יש צדדים חשובים נוספים, מלבד הפן האסתטי: קבוצת שרירי הבטן עוזרת לנו לשמור על יציבה נכונה, תומכת באיברים הפנימיים ואפילו מסייעת למנוע כאבי גב. כדי להשיג שרירי בטן חזקים לא נדרשת עבודה רבה, אלא עבודה נכונה. ניתן, בהשקעה של חמש דקות מדי יום, להגיע לתוצאות מצוינות.


קראו עוד: מבלים ביחד: 4 תרגילי כושר שיחזקו את השרירים - ואת הזוגיות


לפני שמתחילים חשוב להבהיר כי החזקת הגוף חשובה מאוד בסדרת התרגילים שלפניכם. יש להקפיד על גב ישר ובטן מוחזקת. בנוסף, במקרה ואתם מרגישים כאב גב בכל אחד מהתרגילים שלפניכם - יש להפסיק לבצע אותו באופן מיידי.


1. פלאנק

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


פלג הגוף העליון נשען על האמות ופלג הגוף התחתון נשען על קצות אצבעות הרגליים - כאשר חשוב להקפיד שהגוף כולו מיושר, ובעיקר הגב, ועל בטן מוחזקת. נשארים כך, במצב סטטי, כאשר המטרה היא להתחיל מ-20 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - להאריך את משך השהייה.


2. פלאנק צידי

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגיל דומה לפלאנק הרגיל, רק בדרגת קושי גבוהה יותר, אשר שמה דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. הגוף נוטה הצידה, כאשר נשענים על אחת האמות ועל קשת כף הרגל המקבילה. הגוף כולו מיושר ומוחזק, והיד העליונה מתיישרת כלפי מעלה. יש להרים את האגן כמה שניתן, בתנאי שניתן להחזיק אותו בגובה זה לאורך כל התרגיל. מתחילים לבצע את התרגיל למשך 10 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - מאריכים את משך השהייה. מי שמתקשה בביצוע התרגיל יכול בתחילה להניח את הרגל העליונה גם כן על הקרקע.  


קראו עוד: הכינו את עצמכם לים: 4 תרגילים לגוף חטוב


3. סליידינג

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


נקודת מוצא: עמידת שש, כאשר כפות הידיים אוחזות בבקבוק (אם אתם מבצעים את התרגיל על רצפה חלקה, ניתן להחליף את הבקבוק במגבת).


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


התרגיל: מעבירים את משקל הגוף לכיוון הידיים, תוך הישענות על הבקבוק. נותנים לבקבוק להוביל את התנועה קדימה, כאשר מחזיקים את הגוף יציב ומקפידים על ידיים מיושרות. בנקודה הסופית של התרגיל פלג הגוף העליון כולו מיושר, והידיים ניצבות מעט קדימה. חשוב להקפיד לאורך כל התרגיל על בטן מוחזקת ושהברכיים יהיו "ציר" ויישארו במקומן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.


4. ישיבת V

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


המטרה היא ליצור את האות "V" עם הגוף. פלג הגוף העליון נשען על כפות הידיים, שמונחות על הרצפה, לצידי האגן. הרגליים מיושרות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות עם פלג הגוף העליון. נשארים במצב סטטי למשך כ-15 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - - מאריכים את משך השהייה. אם אתם מעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן לנתק את הידיים מהקרקע וליישר אותן לכיוון הרגליים.


5. כפיפת ברכיים לחזה בשכיבה

תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


מתחילים את התרגיל בישיבת V, כשפלג הגוף העליון נשען על האמות. מקפלים את הרגליים ומניעים את הברכיים לכיוון החזה, ואז מיישרים אותן - חזרה לנקודת המוצא. לאחר מכן מקפלים את הרגליים שוב, כשהפעם מניעים את הברכיים לצד הגוף, ושוב חוזרים לנקודת המוצא. עושים את אותו הדבר לצד השני. את שלושת השלבים מבצעים ברצף, כאשר חוזרים על הסט 10 פעמים.



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה לספיגת סידן דודו 09/07/2020 17:40
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
ערבוב תוספי תזונה עומר 26/03/2020 20:27
  • שלום, האם אני יכולה לקחת תלתן אדום, חילבה וסו פלרמטו ביחד? האם הם יכולים לגום לתופעות לוואי למרות שאף אחד לבדו לא? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה דודו 09/07/2020 17:39
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!