הכינו את עצמכם לים: 4 תרגילים לגוף חטוב

הקיץ מתקרב בצעדי ענק, הטמפרטורות מתחילות לטפס וזה הזמן להכין את הגוף לבילוי בים ובבריכה, ולהשקיע בפלג הגוף העליון. לפניכם ארבעה תרגילי כוח שאפשר לבצע ביחד. התמונה הראשונה או הימנית מייצגת את עמידת המוצא והשנייה את הפעולה שיש לבצע. 

קראו עוד: מבלים ביחד: 4 תרגילי כושר שיחזקו את השרירים - ואת הזוגיות

כמות החזרות בכל אחד מהסטים מותנית במטרות שלכם  וברמת הכושר הגופני. ההמלצה שלנו היא לבצע שלושה סטים של 10-12 חזרות, ולנוח כדקה וחצי בין סט לסט. כמובן שבמידה ובמהלך האימון אתם חשים כאב שאינו נובע מעייפות של השריר - עליכם להפסיק את התרגיל.

1. כפיפת מרפקים משולבת עם שכיבות סמיכה

עמידת מוצא: אחד מבני הזוג עומד בפיסוק ברוחב כתפיים ואוחז בקרסוליים של השני, שנמצאים בגובה המותניים. השני נמצא בעמידת מריצה (ידיים ישרות ברוחב כתפיים).

התרגיל: ברגע שבן הזוג העומד מבצע כפיפה במרפקים, כנגד התנגדות משקל הגוף של בן הזוג השוכב, האחרון מבצע שכיבת סמיכה.

קראו עוד: תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום

2. תרגיל בטן משולב

עמידת מוצא: בני הזוג יושבים על גב כף הרגל האחד של השני, כשהידיים משולבות על בית החזה.

התרגיל: ירידה משולבת של שני בני הזוג בקצב אחיד עד נגיעת השכמות בקרקע - ועלייה חזרה לעמידת המוצא. קצב הירידה הוא כארבע שניות. קצב העלייה הוא כשלוש שניות.

קראו עוד: 7 הרגלי כושר שהגיע הזמן לזנוח

3. סקווט משולב כנגד כדור פיזיו

עמידת מוצא: עמידה ברגליים ישרות, ידיים על המותניים. הכדור מונח באמצע הגב, כאשר מתבצעת כלפיו לחיצה קלה.

התרגיל: ירידה לסקווט בקצב אחיד של שני בני הזוג. הגעה עד למצב של 90 מעלות בין הברך לירך, וחזרה למצב שבו הברך כמעט מיושרת.

4. כפיפת מרפקים בעמידת ידיים

עמידת מוצא: בן הזוג הראשון עומד בברכיים כפופות מעט ובפיסוק ברוחב כתפיים. השני נמצא במצב של עמידת ידיים, כשהמרפקים פונים כלפי חוץ ורגליו מונחות על כתפי בן הזוג הראשון.

התרגיל: כשבן הזוג העומד מבצע סקווט, כלומר כפיפה של הברכיים כאשר הגב ישר, השני מבצע כפיפת מרפקים, כלומר הגעה למצב בו המרפקים ב-90 מעלות. לאחר מכן שניהם מתיישרים, חזרה לעמידת המוצא. 

הכותבים הם מאמני כושר, קבוצת Bwell