נותנים בוסט: 10 מזונות שכדאי לצרוך לפני אימון כושר

היא מעניקה אנרגיה, מונעת בחילות וסחרחורות ועוזרת בהתאוששות של השריר: לאכילה נכונה לפני אימון כושר יש חשיבות רבה. 10 מזונות מומלצים
כתבה פרסומית כתבת חסות
תאריך עדכון: 27/08/2015


קמים מוקדם בבוקר כדי להספיק איזו ריצה לפני העבודה? יוצאים מוקדם כדי ללכת לאימון במכון? לא משנה באיזה סוג ספורט אתם עוסקים ובאיזה שעות אתם מבצעים אותו, הדילמה תהיה תמיד זהה: מה צריך לאכול לפני? 

 

האכילה לפני אימון גופני חשובה ממספר סיבות. הראשונה היא הענקת אנרגיה לאימון. בכדי לעשות אימון איכותי יש צורך במאגרי אנרגיה מלאים, כך שהגוף יאפשר לנו להגיע למאמץ משמעותי. מאגרים ריקים, באופן טבעי, יגרמו לגוף להתאמץ פחות ולחסוך באנרגיה.


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


סיבה נוספת היא מניעת בחילות וסחרחורות תוך כדי האימון. תופעת לוואי של אכילה בלתי מספקת היא סחרחורות ותחושה לא טובה, ולעתים אף התעלפויות בזמן או לאחר אימון. אכילה מקדימה לאימון מונעת אפשרות זו.


הסיבה האחרונה היא עזרה בהתאוששות שלאחר האימון. רבים אינם יודעים זאת, אבל גם הארוחה המקדימה לאימון משמשת אותנו בהתאוששות שלאחריו ועוזרת להגיע לשלב האנבולי (שלב הבנייה של השריר) מהר יותר.


רכיבי המזון שאנו אוכלים עוברים תהליך עיכול ובסופו נאגרים כמונומרים, אבני הבניין של המזון. מאגרי האנרגיה העיקריים בהם הגוף משתמש לשם ביצוע הפעילות הם השומן והגליקוגן. מאגר השומן מטבעו גדול יותר לעומת מאגר הגליקוגן המצוי בכבד ובשרירים, ועל כן יש חשיבות למלא בעיקר את מאגר הגליקוגן לפני ביצוע פעילות גופנית באמצעות אכילת פחמימה. בנוסף יש לצרוך מעט חלבון בארוחה המקדימה לאימון. מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות מצאו כי אותן חומצות אמינו המגיעות מהחלבון מסיימות להתעכל קרוב לסיום האימון, ולמעשה תורמות באופן מיידי לתחילת תהליך ההתאוששות ובניית הגוף המחודשת.


10 מזונות שכדאי לצרוך לפני אימון כושר

שייקים. מומלצים לפני אימון


לפניכם 10 מזונות שמומלץ לצרוך 30-20 דקות לפני אימון גופני - על מנת להשיג ממנו את המירב. חשוב להדגיש כי המלצות אלה תקפות למתאמנים בריאים ללא מצבים מטבוליים ורגישויות המחייבים התייחסות מיוחדת. 


קראו עוד: 10 סיבות לשתות יותר מים - שישנו את חייכם


1. משקה יוגורט קטן דל שומן ובננה או תאנה קטנה: פירות אלו עשירים באשלגן ומגנזיום, המסייעים לתפקוד השרירים. היוגורט מספק לגוף את החלבון הדרוש.


2. ענבים: ענבים הם פרי שמכיל גלוקוז, לעומת יתר הפירות שהסוכר בהם הוא פרוקטוז. אכילה של ענבים מתאימה למי שרגיש לפרוקטוז וחווה כאבי בטן בזמן אימון גופני, לאחר אכילת פירות.


3. דגני בוקר ויוגורט: אכילה של חופן קטן של דגני בוקר לא ממותקים וללא תוספת סוכר עם משקה יוגורט קטן ודל שומן. ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבון.


4. פרוסת לחם עם ממרח חומוס (רצוי בהכנה ביתית): החומוס הוא פחמימה ממשפחת הקטניות, ולכן עשיר יותר בחלבון. כך מקבלים מנת פחמימה איכותית וגם כמות טובה של חלבון, להתאוששות שלאחר האימון.


5. שייק ביתי קטן: שייק ביתי קטן על בסיס מים המורכב משני פירות קטנים ומעט יוגורט או חלב סויה. חשוב להדגיש כי הכמות חייבת להיות קטנה, כיוון ששייקים גדולים, המכילים הרבה פירות וחלב, עשויים להעמיס על מערכת העיכול וליצור תחושה כבדה במהלך האימון.


6. שיבולת שועל: קערית קטנה המכילה ארבע כפות שיבולת שועל על בסיס מים ושליש כוס חלב או חלב סויה.


10 מזונות שכדאי לצרוך לפני אימון כושר

שוקולד מריר. נותן בוסט לאימון


7. פריכיות: שתי פריכיות אורז עם ממרח גבינה 5% או קוטג'.


8. מאפינס: אם כבר צורכים מאכלים מתוקים, עדיף לצרוך אותם לפני אימון. ההמלצה היא לאכול מאפינס שיבולת שועל או מאפה בננה או תפוז, שאינו כולל תוספת של סוכר.


9. שלוש קוביות שוקולד מריר: שוקולד מריר מכיל פחות שומן לעומת שוקולד חלב, ויכול לתת בוסט קטן לאימון.


10. חטיף "אנרגיה": חטיף אנרגיה שאינו מכיל שקדים או אגוזים, כיוון שהם ממשפחת השומן ורצוי להמעיט בצריכת שומן בסמוך לאימון גופני.


הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
אני שמנה דניה 26/04/2020 18:27
  • אני בת 18 רוצה מאוד לרדת במשקל אני שוקלת 122 קילו מה אני יכולה לעשות

  • + הוסף תגובה
אני שמנה מי 18/05/2020 22:37
  • תהיי חזקה. אל תתייאשי ותמשיכי לנסות. לא משנה לאחר כמה נסיונות את תצליחי ותפתיעי את עצמך. לא קל לשנות הרגלים וזה בסדר אם לא תצליחי בפעם הראשונה או בפעם האלף. תמשיכי ובסוף זה יצליח

  • + הוסף תגובה
תוספי תזונה ספציפיים-המלצה האם לקחת נירית 15/04/2020 16:05
  • שלום רב, אני מעוניינת לקנות תוספי תזונה לשיער ולטיפוח הפנים (קולגן), שמיוצרים מרכיבים טבעיים בלבד, ועל פי המלצות ותמונות של לפני-אחרי, ערך המוצרים עלה מאוד בעיניי ואני מעוניינת להתחיל שימוש, אמנם אני חוששת מפגיעה בכבד עקב צריכה ממושכת של תוספי תזונה, הרי טיפול בתוספים מראה תוצאות רק לאחר מספר חודשים, מספר שאלות: 1. האם אני מסתכנת בפגיעה בכבד? 2. האם אני מסתכנת בפגיעות אחרות/נוספות? 3. האם יש תופעות לוואי? 4. האם ניתן לשתות אלכוהול ללא חשש בזמן הטיפול? 5. האם ניתן לצרוך תרופות קבועות אחרות בזמן הטיפול, למשל ציפרלקס? 6. האם ניתן לצרוך את שני סוגי תוספי המזון במקביל או שזוהי העמסה על המערכת? תודה רבה מראש

  • + הוסף תגובה
ויטמינים אלדד 06/04/2020 12:07
  • שלום, מחפש כדורי ויטמינים מומלצים עבורי, בן 45, עובד משרדית, צמחוני+ קצת דגים.

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!