הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות

לבטן חזקה יש צדדים חשובים נוספים, מלבד הפן האסתטי: קבוצת שרירי הבטן עוזרת לנו לשמור על יציבה נכונה, תומכת באיברים הפנימיים ואפילו מסייעת למנוע כאבי גב. כדי להשיג שרירי בטן חזקים לא נדרשת עבודה רבה, אלא עבודה נכונה. ניתן, בהשקעה של חמש דקות מדי יום, להגיע לתוצאות מצוינות.

קראו עוד: מבלים ביחד: 4 תרגילי כושר שיחזקו את השרירים - ואת הזוגיות

לפני שמתחילים חשוב להבהיר כי החזקת הגוף חשובה מאוד בסדרת התרגילים שלפניכם. יש להקפיד על גב ישר ובטן מוחזקת. בנוסף, במקרה ואתם מרגישים כאב גב בכל אחד מהתרגילים שלפניכם - יש להפסיק לבצע אותו באופן מיידי.

1. פלאנק

פלג הגוף העליון נשען על האמות ופלג הגוף התחתון נשען על קצות אצבעות הרגליים - כאשר חשוב להקפיד שהגוף כולו מיושר, ובעיקר הגב, ועל בטן מוחזקת. נשארים כך, במצב סטטי, כאשר המטרה היא להתחיל מ-20 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - להאריך את משך השהייה.

2. פלאנק צידי

תרגיל דומה לפלאנק הרגיל, רק בדרגת קושי גבוהה יותר, אשר שמה דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. הגוף נוטה הצידה, כאשר נשענים על אחת האמות ועל קשת כף הרגל המקבילה. הגוף כולו מיושר ומוחזק, והיד העליונה מתיישרת כלפי מעלה. יש להרים את האגן כמה שניתן, בתנאי שניתן להחזיק אותו בגובה זה לאורך כל התרגיל. מתחילים לבצע את התרגיל למשך 10 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - מאריכים את משך השהייה. מי שמתקשה בביצוע התרגיל יכול בתחילה להניח את הרגל העליונה גם כן על הקרקע.  

קראו עוד: הכינו את עצמכם לים: 4 תרגילים לגוף חטוב

3. סליידינג

נקודת מוצא: עמידת שש, כאשר כפות הידיים אוחזות בבקבוק (אם אתם מבצעים את התרגיל על רצפה חלקה, ניתן להחליף את הבקבוק במגבת).

התרגיל: מעבירים את משקל הגוף לכיוון הידיים, תוך הישענות על הבקבוק. נותנים לבקבוק להוביל את התנועה קדימה, כאשר מחזיקים את הגוף יציב ומקפידים על ידיים מיושרות. בנקודה הסופית של התרגיל פלג הגוף העליון כולו מיושר, והידיים ניצבות מעט קדימה. חשוב להקפיד לאורך כל התרגיל על בטן מוחזקת ושהברכיים יהיו "ציר" ויישארו במקומן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.

4. ישיבת V

המטרה היא ליצור את האות "V" עם הגוף. פלג הגוף העליון נשען על כפות הידיים, שמונחות על הרצפה, לצידי האגן. הרגליים מיושרות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות עם פלג הגוף העליון. נשארים במצב סטטי למשך כ-15 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים - - מאריכים את משך השהייה. אם אתם מעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן לנתק את הידיים מהקרקע וליישר אותן לכיוון הרגליים.

5. כפיפת ברכיים לחזה בשכיבה

מתחילים את התרגיל בישיבת V, כשפלג הגוף העליון נשען על האמות. מקפלים את הרגליים ומניעים את הברכיים לכיוון החזה, ואז מיישרים אותן - חזרה לנקודת המוצא. לאחר מכן מקפלים את הרגליים שוב, כשהפעם מניעים את הברכיים לצד הגוף, ושוב חוזרים לנקודת המוצא. עושים את אותו הדבר לצד השני. את שלושת השלבים מבצעים ברצף, כאשר חוזרים על הסט 10 פעמים.