מאגוזים ועד ירקות שורש: תזונה נכונה למניעת סוכרת [מדריך]

מחלת הסוכרת היא מחלה כרונית המאופיינת במצב של רמות סוכר גבוהות מהנורמה בדם (היפרגליקמיה). מצב זה יכול לנבוע מחוסר בהורמון האינסולין האחראי על הכנסת הסוכר לתאים, בגלל בעיה בתפקודו, או בגלל רגישות (תגובה) ירודה של התאים לפעולותיו. מצב של יתר סוכר בדם מסוכן לאיברי הגוף השונים, בניהם העיניים, מערכת העצבים, הכליות והלב. 

שיעורי הסוכרת נכון לשנת 2014 עומדים על 13.9% מהאוכלוסייה בבני 35 ומעלה, ומגיעים לשיא בבני 84-75, אשר שליש מהם כבר סובלים מהמחלה. בשנה זו סוכרת היא סיבת המוות השלישית במספר בקרב נשים וגברים בני 74-45, ורביעית בבני 75 ומעלה. 

סוכרת סוג 2 קשורה לאורח חיים יושבני, המלווה בהשמנה ובחוסר פעילות גופנית. אימוץ אורח חיים פעיל יכול למנוע את המחלה ולהפחית את סיבוכיה. אם המחלה כבר התפתחה, יש לנהל אותה נכון בעזרת טיפול תרופתי לצד שינוי באורח החיים. לתזונה נבונה ומאוזנת יש תפקיד חשוב במניעת סוכרת ובאיזונה, ובהפחתת גורמי הסיכון הנלווים לה כגון עלייה בלחץ דם, השמנה, הפרעה בשומני הדם ועוד. אז מה כדאי לאכול – וכמה? כל המידע החיוני.

אגוזים וקטניות

מטא אנליזה איכותית, שפורסמה בכתב העת היוקרתי Am J Clin Nutr בשנת 2014, מצאה כי ארבע מנות אגוזים בשבוע (כ-28.4 גרם), מסייעות בהורדת הסיכון להתפתחות סוכרת ב-.13%. אכילת אגוזים הייתה קשורה גם בהגנה מפני מחלת לב. במטא אנליזה נוספת שפורסמה ב-NCBI  נמצא שצריכת 28 גרם אגוזים ביום קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ממחלת הסוכרת ב-39%.

טיפ קטן: שימו בשקית חופן מגוון של אגוזים טריים עם או בלי קוביית שוקולד מריר עשיר (75% ומעלה) ונשנשו בהפסקת הקפה. באשר לקטניות, תועילו ללבכם ואולי למניעת סוכרת אם תוסיפו לפחות 100 גרם קטניות מבושלות בשבוע. מומלץ לאכול לפחות כוס קטניות מבושלות בשבוע. כמו כן מומלץ לאכול קטניות מונבטות, שכן ההנבטה מעלה במידה ניכרת את ערכן התזונתי.

ירקות ופירות

מחקרים שונים אינם מוכיחים באופן חד משמעי את הקשר בין צריכת פירות וירקות למניעת סוכרת. כאשר מתייחסים לפירות וירקות כאל מקשה אחת, קיימת ירידה של %9 בסיכון להתפתחות המחלה הנפוצה. בין הירקות נמצאו ירקות שורש, כמו גזר, סלק ואחרים וירקות עליים כקשורים בהפחתת הסיכון לסוכרת. הסיכון המופחת נמצא כאשר הושוותה רמת הצריכה הגבוהה ביותר (כ-700 גרם בערך של פירות וירקות ליום: פי 1.5 לערך פירות – מירקות) לרמה הנמוכה ביותר (כ-160 גרם בערך של פרי וירק ליום).

מנת ירקות = 100 גרם ירקות (או כוס ירקות קצוצים לערך) מנת פרי = 1/2 פרי גדול כמו אשכולית, או 1 פרי בינוני כגון: תפוח עץ, אגס, אפרסק, תפוז, או 2 פירות קטנים כמו קלמנטינות, שזיפים, תמרים, או 1 כוס פירות גרגיריים או פירות ענקיים חתוכים, למשל: תות שדה, ענבים, כוס קוביות מלון או אבטיח.

טיפ קטן: אכלו לפחות 9-5 מנות ירק ופרי ביום. למרות תוצאות מחקר זה, השתדלו להעדיף ירקות על פני פירות (עד 4-3 מנות פרי ביום וכ-6-3 מנות ירקות ליום). שלבו בתפריט ירקות עליים וירקות שורש כגון גזר, סלק ואחרים.

סיבים תזונתיים

במטא אנליזה של 19 מחקרי מעקב נמצא כי צריכה של 10 גרם של סיבים תזונתיים מהמזון בכלל וממקור של דגנים מלאים הייתה קשורה בהורדת הסיכון לסוכרת בכ-9% ובכ-25% בהתאמה. סיבים שמקורם בפירות ובירקות לא היו קשורים להגנה מפני התפתחות סוכרת. 

טיפ קטן: נסו לשלב בתפריט לפחות 100 גרם קטניות מבושלות בשבוע ומקורות לכ-10 גרם סיבים תזונתיים מדגנים ודומיהם.   

בין שאתם צמחונים ובין שלא, העשירו את התפריט ברכיבים הבאים: קטניות, לחמים מלאים ואיכותיים, אגוזים טריים, ירקות ופירות. אלה יכולים להיות חלק מהארסנל התזונתי למניעת המחלה. 

הכותב הוא דיאטן מוסמך, אפידימיולוג ורפואה מונעת, יועץ למותג הלחמים "מונבטים"