צום יום הכיפורים: היתרונות הבריאותיים, תופעות הלוואי והטיפים שיסייעו לכם לצלוח את הצום

יום הכיפורים כבר בפתח ורבים מהישראלים, בהם גם אלה שאינם מקיימים אורח דתי, בוחרים להתנתק משגרת החיים ומהתזונה אליה הם רגלים ליממה אחת ולצום. מעבר למטרות הדתיות של הצום, מספר מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות שיערו כי צום לסירוגין , אשר כולל הימנעות או הפחתה של צריכת מזון ושתיה למשך זמן מוגדר, עשוי להועיל לבריאות. הנחות אלו הפכו את דיאטות הצום השונות לשיטות פופולאריות לירידה במשקל. 

צום לסירוגין אינו מסייע רק להרזיה, והוא טומן בחובו גם יתרונות בריאותיים נוספים: מחקרים שבחנו שיטות תזונה המשלבות צום הראו כי הן מסייעות בהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול, כמו גם בהגברת הרגישות לאינסולין. מחקר שבוצע באוניברסיטת דרום קליפורניה שבלוס אנג'לס לדוגמה, מצא כי צום תקופתי במשך 2-4 ימים עשוי לתרום "לאתחול"  המערכת החיסונית ולהתחדשות התאים בה, תהליך שיכול להגן מפני נזק לתאים שנגרם כתוצאה מגורמים שונים, בהם גם הזדקנות. מהם המנגנונים העמודים בבסיס היתרונות הבריאותיים המצויים בצום ואילו תופעות לוואי כרוכות במניעת אכילה ושתיה? התשובות בכתבה שלפניכם. 

מה קורה לגוף שלנו בזמן הצום?
ההימנעות משתיה ואכילה במהלך הצום מביאה לכך שהגוף מנצל את מאגרי הגלוקוז המאוחסנים בכבד ובשרירים לצורך הפקת אנרגיה. תהליך זה מתחיל כשמונה שעות לאחר הארוחה האחרונה. לאחר ניצול של מאגרי הגלוקוז, הגוף שלנו מתחיל להשתמש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה – דבר המוביל לירידה במשקל. השימוש במאגרי השומן לצורך הפקת אנרגיה מועיל גם בשימור מסת השריר ובהורדת רמות הכולסטרול.  מעבר לכך, במהלך הצום מתרחש גם תהליך של ניקוי רעלים: רעלנים אשר מאוחסנים בשומן הגוף מפורקים ומסולקים ממנו. אם מתחשק לכם להמשיך את הצום גם בסיום יום הכיפורים, כדאי לדעת שלאחר מספר ימים של הימנעות מאכילה ומשתיה רמות האנדורפינים (חומרים כימיים המצויים באופן טבעי במוח ותורמים לתחושת הרווחה הכללית) בגוף עולות.

כפי שצוין לעיל, צום ממושך עשוי לתרום גם לתאי מערכת החיסון. מחקר שפורסם בכתב העת  Cell Stem Cell,  מצא כי מחזורים חוזרים ונשנים של 2-4 ימים ללא צריכת מזון במשך 6 חודשים, הובילו להרס של התאים החיסוניים שניזוקו בעכברים וליצירה של תאי חיסון חדשים. עוד דווח במחקר כי בחולי סרטן שצמו במשך שלושה ימים טרם לביצוע של טיפולים כימותרפיים, הנזק לתאי מערכת החיסון שיכול היה להיגרם עקב מהטיפול נמנע. החוקרים הניחו כי ההסבר לכך נעוץ בהתחדשות התאים במהלך הצום.

מהן תופעות הלוואי שיכולות להתפתח בזמן הצום?
על פי שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (ה-NHS), צום לסירוגין נקשר גם למספר סיכונים. הצום כרוך בסכנת התייבשות, בעיקר כי הגוף שלנו אינו מקבל מספיק נוזלים. על כן, מומלץ להגדיל את צריכת הנולים לפני הצום. עבור אלה שאינם צמים רק ביום כיפור ודבקים בדיאטות המערבות צום לסירוגין, חשוב לשמור על צריכת נוזלים מספקת במהלך הזמנים בהם נמנעים מאכילה. 

אם אתם רגילים לאכול מספר ארוחות מסודרות ביום, זמני הצום עלולים להוות אתגר משמעותי: הצום יכול להגביר את רמות הסטרס ואף להשפיע על השינה. השילוב בין התייבשות, רעב וחוסר שינה במהלך הצום עלול לגרום לכאבי ראש. 

תופעת לוואי נוספת שיכולה להתפתח בזמן הצום היא צרבת: כאשר אנחנו אוכלים, מיוצרת חומצת קיבה אשר תורמת לתהליך העיכול ומסייעת בהשמדת חיידקים. למרות שהיעדר צריכת מזון בזמן הצום מוביל לירידה ברמות החומצה בקיבה, גם ריחות של אוכל ואף מחשבה על מזון יכולים לעורר את המוח ולאותת לקיבה ליצר כמות גדולה יותר של חומצה. מנגנון זה מוביל לעיתים להתפתחות של צרבת. 

איך להתמודד עם הצום? 3 טיפים שעשויים לעזור

1. לפני הצום, אכלו ארוחות קלות המבוססות על מזון לא מעובד
בימים שלפני הצום, מומלץ לצרוך מזונות המכילים רכיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. בנוסף, מומלץ לצרוך כמויות קטנות יותר של מוצרי חלב, עוף בשר ודגים. מומלץ להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות המכילים קפאין, כמו קפה ותה. כדי למתן את תחושת הצימאון צמצמו את צריכת המלח בימים שלפני הצום.

2. שלבו ירקות, חלבונים ופחמימות בארוחה המפסקת 
למרות הארוחה המפסקת ככל הנראה לא תמנע את תחושת הרעב במהלך הצום, רצוי לכלול בה ירקות משלל סוגים, מנת חלבון ופחמימות. גם בזמן הארוחה המפסקת זכרו לשתות הרבה מים. 

3. שברו את הצום בהדרגה
בשלב הראשון, מומלץ "לשבור" את הצום בשתיית מים ואכילת ארוחה קלה, ולחזור לשגרת התזונה אליה אתם רגילים בהדרגה.