השיטה: כך תצליחו להירדם בתוך פחות מ-60 שניות

מנסים להירדם אבל המחשבות לא מפסיקות להציק לכם? הכירו את שיטת 4-7-8 שתעזור לכם להירגע ולהירדם בתוך פחות מדקה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 10/06/2015

סטרס (דחק) הוא אחת התופעות הנפוצות ביותר בדור הנוכחי, והוא גורם למגוון רחב של בעיות רפואיות: השמנה, נזק ללב, בעיות זיכרון ואפילו נשירת שיער והתקרחות. אמנם ישנם חוקרים הטוענים כי כמות מועטה של לחץ בריאה לנו, אך העובדה היא שכ-80% מהביקורים אצל רופאים קשורים לסטרס ברמה כלשהי.


קראו עוד: 6 טיפים שיתנו לכם אנרגיה מיידית


אחת התופעות השכיחות ביותר אצל הסובלים מסטרס היא הקושי להירדם. אתם ודאי מכירים את זה: אתם מרגישים "סחוטים", נכנסים למיטה ושמים את הראש על הכרית - ואז מתחילות להציף אתכם אינספור מחשבות על העבודה, הילדים או הזוגיות, ואתם לא מצליחים להירדם, לפעמים אפילו שעות ארוכות. 


חשוב להדגיש כי אירועים מלחיצים מאוד עלולים לגרום לאינסומניה, שעוברת כשהמצב המלחיץ מסתיים, אך כאשר מדובר בחשיפה ללחץ ארוך טווח הדבר עלול לגרום להרס של מנגנון השינה ולגרום להפרעות שינה באופן קבוע.


נדודי שינה. נובעים מסטרס


ד"ר אנדרו וייל, רופא אמריקאי בוגר הארוורד ומי שפרסם סדרת רבי מכר בנושא חיים בריאים, מציע שיטת נשימות שיכולה לסייע לכם להיפטר מהסטרס ולהירדם בקלות. השיטה נקראת 4-7-8 או נשימה מרגיעה, היא פשוטה מאוד ולוקחת פחות מדקה. כאשר מבצעים אותה היא עובדת כתרופת הרגעה טבעית למערכת העצבים, והיא הופכת יעילה יותר ויותר ככל שאתם מבצעים אותה יותר. למרות שניתן לבצע אותה בכל תנוחה, הוא ממליץ לשבת עם גב ישר בזמן שלומדים כיצד לבצע אותה.


קראו עוד: 10 סיבות שבגלל כדאי לכם לעשות יותר סקס


אז איך עובדת השיטה? שימו את קצה הלשון על החלק העליון של הלסת, ממש מאחורי השיניים העליונות והשאירו אותה שם לאורך כל התרגיל. את הנשימות בצעו מהפה, סביב הלשון. נסו גם לכווץ את השפתיים מעט אם זה מרגיש לכם מוזר. כעת בצעו את הפעולות הבאות:


1. נשפו דרך הפה, כאשר אתם עושים קול של "ווש".


2. סגרו את הפה ושאפו במהירות דרך האף. 


3. עכשיו עצרו את הנשימה וספרו עד שבע.


4. נשפו את כל האוויר דרך הפה, כאשר אתם עושים שוב קול של "ווש".


5. חזרו על הסבב הזה שלוש פעמים נוספות, כלומר בסך הכל ארבע פעמים.


בפשטות אתם צריכים לשאוף כאשר אתם סופרים עד ארבע, לעצור את הנשימה כשאתם סופרים עד שבע ולנשוף כאשר אתם סופרים עד שמונה. במהלך התרגיל הקפידו לנשוף דרך הפה ולשאוף דרך האף, כאשר הנשיפה לוקחת זמן כפול מאשר הנשיפה. 


לאחר שאתם לומדים את השיטה מומלץ לבצע אותה בכל יום, והיא תסייע לכם לא רק במצבים בהם אתם מתקשים להירדם, אלא גם כאשר אתם חווים מצבי סטרס שונים במהלך היום ומתקשים להירגע.



פורומים, הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
שיתוקי שינה ועוד רון 29/09/2019 10:34
  • שלום, בן 23. חווה שיתוקי שינה מדי פעם מאז שאני בתיכון, אני חושב באזור גיל 15-16 התחיל לי. בזמן האחרון , מקרים של שיתוקי שינה קרו לי בצורה חמורה יותר ומלחיצה יותר. קושי להתעורר מהשיתוק במיידי, הרגשה שאני קבור בתוך החלום. אני מנסה להזיז כמובן כל איבר בגוף ומרגיש שאני זז ממש בהילוך איטי, אין לי מושג אם אני באמת זז כשאני עושה את זה. הבעיה זה שהלילה לפני שקרה לי השיתוק שינה התעוררתי בגלל שהרבצתי לעצמי. נתתי לעצמי או אגרוף לעין או שעם האצבע פגעתי לעצמי בעין וכמובן התעוררתי מזה וזה כאב מאוד. אני חייב לציין , שאני בזמן האחרון סובל מלחץ נפשי, ומעשן לעיתים קרובות גם מריחואנה... חזרתי מטיול גדול וב7 חודשים של הטיול אני יכול להגיד שהדבר הזה קרה פחות או לא קרה בכלל אפילו. לפני שהלכתי לישון באירוע של הפגיעה העצמית בעין הייתי בלחץ נפשי. קראתי כל מיני דברים, על הפרעת שינת REM, אני מניח שאלך גם למרפאת שינה, אבל בנתיים רציתי לשאול כדי להבין ולהרגיע את עצמי. תודה.

  • + הוסף תגובה
CPAP י. שלג 24/02/2019 09:40
  • שלום, לאחרונה קיבלתי המלצה ממעבדת שינה לישון עם מכונת CPAP. נאמר לי ממקור אחר, לא מוסמך, שבמידה והמכשיר לא מכוייל ספציפית למשקל שלי באותו לילה (והרי תמיד יש הבדלים של שני קילו פחות או יותר במהלך חודש) אז יש בעיה כי המכשיר ממשיך להזרים יותר מדי או פחות מדי חמצן וזה עלול לגרום לנזק בריאות. יש מכשירי cpap חדשים שאפשר לכייל עצמאית דרך אפליקציה, אבל הם משמעותית יותר יקרים (למעלה מפי 6). השאלה היא האם זה כדאי, האם עניין הנזק לריאות הוא נכון?

  • + הוסף תגובה
CPAP רותי 26/08/2019 20:35
  • פורום מקצועי חדש למשתמשי סיפאפ ולסובלים מודם נשימה בשינה www.forumcpap.co.il

  • + הוסף תגובה
נחירות בת זוג גיל 13/08/2019 11:38
  • אשתי לא נוחרת הרבה. אבל כל לילה אני מתעורר מנחירות שלה. מספר נחירות וזה מפסיק בדרך כלל. הנחירות לא חזקות במיוחד. לפעמים הנחירות לא מפסיקות ואז גם אני לא יכול להירדם בחזרה. זה מאוד מפריע לי. האם יש טעם לבדוק את זה או שנחירות ספורות ברמה כזאת זה דבר טבעי שאי אפשר לטפל?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!