תזונה נכונה לאימון אפקטיבי

בדרך כלל תוך ביצוע פעילות גופנית, גופינו מרגיש עייף ואנחנו רק רוצים שהאימון כבר יסתיים. על מנת להימנע ממצב כזה של אימון עייף ולהשיג אימון אפקטיבי ואנרגטי, מומלץ מאוד לחשוב מה לאכול לפני האימון.
בין אם המטרה היא ירידה במשקל, פיתוח מסת שריר או כחלק מאורח חיים פעיל ובריא, המזון שנאכל לפני האימון יקבע את איכות האימון ואת תוצאותיו.

כיצד לאכול נכון לפני אימון?

לאימון בוקר
במידה והאימון מתבצע עד כשעה לאחר הקימה, גופכם זקוק למילוי מצברים לאחר הצום של הלילה. בכדי למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת, מומלץ לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבונים ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר אשר ישמש כדלק זמין לשרירים.
כדאי להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון שרק יכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות.
מצד שני, גם לא מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים כמו מיץ פירות סחוט שיגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם אך במקביל גם לנפילה מהירה של האנרגיה, כך שלא יספק לכם אנרגיה זמינה לאורך כל האימון.
התפריט המומלץ ביותר הוא: פרי כגון תפוח או בננה, פרוסת לחם מרוחה בגבינה עם 5% שומן/ ריבה/ חופן קורנפלקס/ חטיף אנרגיה דל שומן/ יוגורט פרי.
במידה ואימון הבוקר שלכם ארוך, אל תסתפקו רק בארוחת בוקר קלה ותרשו לעצמכם גם ארוחת לילה שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל – אורז/ פסטה/תפוחי אדמה/ בטטה/ תירס וכיוב' או לחם/קרקרים/ קורנפלקס וכדו'.

לאימון צהריים / אחר הצהריים
במידה ואתם מתאמנים בסיום יום העבודה, קודם כל- כל הכבוד לכם. השאלה מה לאכול לפני האימון תלויה בתזמון ארוחת הצהריים בעבודה. במידה ואכלתם סביב השעות 12:00-13:00 ואתם מגיעים לאימון אחרי יום עבודה ארוך רק ב- 17:00-18:00 , מומלץ שתשלבו גם ארוחת ביניים לתדלוק לפני האימון. ההמלצה לאכול את ארוחת הביניים בערך כשעה – שעה וחצי לפני האימון ומסגרתה לכלול פחמימות זמינות בדיוק כמו לפני אימון בוקר.
הבחירה המועדפת: פרי, פרוסת לחם עם גבינה 5% /ריבה, חופן קורנפלקס/חטיף אנרגיה דל שומן/ יוגורט פרי.

לאימון ערב
במצב של אימון בשעות הערב, במידה ואכלתם ארוחת צהריים מאוחרת מומלץ שיהיה פער של לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון ובכל מקרה לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. במקרה שאת ארוחת הצהריים אכלתם מספר שעות לפני האימון וכבר עברו מאז 4-5 שעות, תזדקקו לארוחת ביניים שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון. מאידך, מומלץ שלא להגיע לאימון ישר אחרי ארוחת ערב דשנה. גם ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת לחם, חביתה, גבינות וסלט כלומר: חלבון, שומן וסיבים, נחשבת לכבדה מדי לפני אימון ויכולה לגרום לכבדות ובחילה. חשוב לציין כי ברגע שהקיבה עסוקה בעיכול המזון, פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה אפקטיבי הרבה פחות.
במקרה זה הבחירה המועדפת תהיה גם כן, פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן לפני האימון. את ארוחת הערב הגדולה יותר, כדאי לשמור לאחרי האימון, גם אם כבר מאוחר בלילה!


מה מומלץ לאכול לאחר האימון?
ההמלצות הן ברורות ואינן קשורות לשעת האימון: עד כשעה לאחר האימון, יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ובניית שריר. מומלץ לנצל את העובדה שבחלון הזמן הזה, המזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת: פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני.

דוגמאות לתפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה/טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו תוספת מעולה. במידה ואתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שתכלול אורז/תפוחי אדמה/פסטה בשילוב עוף, בשר/ דג וכמובן סלט ירקות מטובל בשמן זית. גם בחירה קלילה יותר לדוגמת יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, שכן חלבון לבד לא יכול לבנות את השריר.
חשוב לזכור שבניית השריר וההתאוששות, לא מתבצעים רק בשעה שלאחר האימון ולכן צריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון.
במידה ואתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו אתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר.

לא פחות חשוב מהאוכל זו השתייה. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובינו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון, עלול לגרום להתייבשות ואיתה כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים, קושי בהתאוששות והאימון יהיה פחות יעיל ואף מזיק.
לכן, לפני אימון בוקר לא מומלץ להסתפק רק בכוס הקפה וכדאי לשתות לפחות עוד כוס מים.
כדאי גם לתגבר בשתייה בכל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת אתכם בקבוק מים לאימון.
יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות ובימים חמים אף יותר.
יצוין כי הבדל בשקילה לפני ואחרי האימון, יכול לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם ולא לשומן! ולכמות הנוזלים שצרכתם במהלכו.

מאת עדי בצלאל
דיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים
www.o-2.co.il