איך לעלות במשקל?

קראתם נכון. בעוד רבים מאיתנו נאבקים כדי לרדת במשקל, ישנם כאלו שצריכים דווקא לעלות במשקלם מסיבות שונות. תאמינו או לא, גם זו מטרה שלעתים קשה להשיג, אך ניתן לעשות זאת ויש גם דרך בריאה, שלא תוביל לבעיות בריאותיות כגון סוכרת, מחלות לב וכולסטרול.

לעיתים רבות מטופלים צריכים לעלות במשקל לאחר שאבדו ממשקל בעקבות ניתוחי שיניים, בעיות במערכת העיכול, מתח או מחלה כרונית או אקוטית. בנוסף לעיתים ספורטאים צריכים לעלות במשקל לאחר עונת אימונים מפרכת או לעלות לתחרויות ולהיכנס לקטגוריית משקל מסויימת. בכל המקרים הללו המטרה היא עלייה במשקל תוך שימת דגש על בריאות. הביטוי הישן "הינך מה שאתה אוכל" נכון גם למקרה זה ולא כל קלוריה משפיעה בצורה זהה על הגוף.

חומרי מזון מזינים הינם פשוטו כמשמעו מזינים את חומרי הגלם של הגוף לבניית תאים חדשים ולתהליכים בגוף. דיאטה לא מזינה ולא מאוזנת לא תאפשר עלייה במשקל בצורה נכונה, כאשר האנלוגיה הכי טובה הינה בניית בניין עם קרטון ודבק או בניית בניין עם לבנים ומלט, במילים אחרות לא הכל מתחיל ומסתיים בקלוריות.
להלן חמישה כללים לעלייה נכונה ובריאה במשקל -

1. הרבה ארוחות קטנות - אכלו ארוחות קטנות מפוזרות על פני כל היום, כלומר כל 3-4 שעות. הגוף זקוק לאספקה מתמדת של אנרגיה, מכיוון שהוא מנוע הפועל ללא הפסקה (הלב, המוח והשרירים עובדים באופן מתמיד). כאשר מדלגים על ארוחות, מונעים מהגוף את הדלק שגורם לו לתפקד כראוי. התוצאה לעיתים היא פגיעה ברקמות חיוניות. הדרך הטובה ביותר למנוע מהגוף לאבד רקמה חשובה היא לאכול ארוחות מסודרות, במרווחים כשלוש עד ארבע שעות. במידה והמטרה היא לבנות רקמת שריר, תזמון הארוחות הינו קריטי. לעיתים מטופלים טוענים שהם "אוכלים כל הזמן", אבל מנגד כאשר כותבים יומן אכילה, אפשר לגלות שדפוסי האכילה לא עיקביים ויציבים. לכן עקביות היא המפתח.

2. גיוון במזון - לאכול ארוחות מגוונות מכל קבוצות המזון. תמיד לשאוף לפחות שלוש קבוצות מזון. במקום רק בננה או חופן אגוזים, יש לאכול פרוסת לחם מקמח מלא עם כפית של ממרח בוטנים עם בננה וליד כוס חלב סויה או חלב שקדים. ארוחות מגוונות מספקות לגוף ספקטרום חומרים רחב וחיוני לעלייה במשקל.

3. צפיפות קלורית גבוהה - הדרך הטובה ביותר לצבור תזונה נוספת מבלי לאכול כמויות עצומות של מזון או "ג'אנק פוד", היא לבחור מזונות עשירים בחומרים מזינים, ובעלי צפיפות קלורית גבוהה - כלומר ריכוז גבוה של שומן או פחמימה בנפח מזון קטן. פירות יבשים, אגוזים ושקדים הם דוגמאות מצוינות. מהפירות היבשים הוציאו את המים, כלומר 75% מהנפח ירד, כך שכוס של ענבים הופכת לרבע כוס צימוקים. מומלץ לחפש פירות יבשים ללא סוכר או חומרים משמרים. לחטיף מזין, ניתן לטחון שיבולת שועל עם צימוקים, תמרים, שקדים, אגוזי מלך ושוקולד מריר, לגלגל לכדורים קטנים לצפות בקוקוס או באבקת קקאו ולאכול בארוחות ביניים, קינוח בריא ומזין.

4. מזון נוזלי - נוזלים מתרוקנים מהר יותר מהקיבה ממזון מוצק, ולכן כאשר מנסים לעלות במשקל, הם יכולים להוסיף קלוריות בלי לגרום לתחושת נפיחות. בחירות טובות כוללות מיץ סחוט טרי, חלב רזה או חלופות חלב (כגון סויה, שקדים או אורז), ושייקים. למעשה, שייקים הם אידיאליים, כי הם מאפשרים תוספת קלוריות וגיוון, כגון שיבולת שועל, חמאת אגוזים או שקדים, מיץ גזר, ואבקת חלבון או אבקה ייעודית עם תוספת קלוריות שמתמוססת באוכל. כאשר התאבון ירוד וזקוקים לעלייה חדה במשקל, ניתן להוסיף תזונה בפורמולה כתמיכה לתזונה היומית. יש להיוועץ בדיאטנית.

5. אכילה לפני השינה – יש לאכול ארוחה מזינה לפני השינה. מרבית ההתחדשות ותיקון התאים בגוף מתרחשים בזמן שאנו ישנים, ולכן אכילת חטיף בריא לפני השינה מבטיחה אספקה טרייה של חומרים מזינים הזמינים לרקמות הגוף. אופציה נהדרת יכולה להיות קערה קטנה של סלט פסטה עם פסטה מחיטה מלאה (קמח כוסמין או חלופה נטולת גלוטן), עם שמן זית או גבינת ריקוטה עיזים וירקות חיים או יוגורט עיזים עם כף טחינה או שקדיה וכשתי כפות גרנולה עם אגוזים ושקדים.

מאת: דניאלה קאופמן דיאטנית קלינית MAN B.Sc RD