איך להתכונן לשעון חורף, עצבות ודיכאון עונתי?

הסימפטומים של דיכאון עונתי מתחילים לרוב לקראת סוף הסתיו ומתבטאים בעוצמה בחודשי החורף. הסימפטומים כוללים: חוסר תקווה, תיאבון מוגבר והשמנה, שינה מרובה, חוסר יכולת להתרכז, רמת אנרגיה נמוכה, התבודדות, ירידה בחשק המיני ותחושת עצב.

חשוב לציין כי יש אנשים החווים דיכאון עונתי דווקא בעונת הקיץ, אולם מצב זה הרבה יותר נדיר. אבחון קליני של דיכאון עונתי יכול להיעשות על ידי איש מקצוע מוסמך לכך, בלבד.

למה אנחנו עצובים יותר בחורף?

מלטונין

מלטונין הוא הורמון המצוי בגוף האדם, בבעלי חיים, בצמחים ואפילו במיקרובים מסויימים. הוא חיוני למחזורים הצירקידיאנים (Circadian) הקשורים לתהליכים ביולוגים של הגוף המתרחשים מדי יום, כולל מחזורי ערות ושינה.

שמש, כמו גם אור המדמה אור יום, מעכבים ייצור של מלטונין. עם רדת החשכה, ייצור המלטונין המתרחש בבלוטת האצטרובל עולה וגורם לשינויים ביולוגים, הכוללים ירידת חום הגוף ועייפות.

בחורף, כשאור השמש מוגבל וישנן שעות חושך רבות יותר ביממה, רמות המלטונין בגוף שלנו עולות והשעון הביולוגי הרגיל שלנועשוי להשתנות - אנו עשויים להיות מנומנמים ועייפים יותר, רעבים יותר וכן מדוכדכים יותר.

סרוטונין

סרוטונין הוא הורמון נוסף המצוי בגופנו, האחראי בין היתר על מצב רוח ורגשות, וויסות טמפרטורת הגוף, תיאבון, כאב והנאה. מחקרים מראים כי ייצור הסרוטונין במוח קשור באופן ישיר למידת החשיפה שלנו לאור.

בחורף, חוסר בשעות שמש יכול להביא לירידה ברמות הסרוטונין בגופנו וכתוצאה מכך, למצב רוח ירוד ואפילו לדיכאון.

8 טיפים להכנה והתגוננות מפני דיכאון עונתי

2. טיפול נפוץ בדיכאון עונתי חורפי הוא טיפול באמצעות חשיפה לאור (פוטותרפיה). בטיפול זה משתמשים במנורה מיוחדת המדמה אור יום. המטופל מתבקש להיחשף לאור במשך כחצי שעה לפחות מדי בוקר. טיפולי אור נפוצים במדינות קרות כמו סקנדינביה, ומחקרים מראים כי הם יעילים להפחתת הסימפטומים.

3. מאחר שלמזלנו מבחינה זו, אנחנו לא בסקנדינביה, אם אתם לא מעוניינים לרכוש מנורה מיוחדת, נסו להיות מחוץ לבית בשעות היום כדי לספוג כמה שיותר אור יום.


4. כדי להעלות רמות אנרגיה נמוכות, חשוב לישון לפחות 8 שעות בלילה על מנת לתת לגוף מנוחה ולאפשר לו לתפקד ביעילות מקסימלית.

5. נסו להתעמל באופן קבוע (אם ניתן בשעות היום באוויר הפתוח – מה טוב). התעמלות מעלה את רמות האנרגיה ותורמת למצב רוח טוב.

6. עשו דברים הגורמים לכם הנאה ואל תיכנעו לתחושות ההתבודדות והבטלה בבית. בלו עם חברים ותכננו איתם לעשות פעילות שתשמח אתכם.


7. אכלו מאכלים בריאים השומרים על רמות סוכר תקינות בדם והקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום.

8. בהמלצת רופא בלבד, ניתן לטפל בדיכאון עונתי בעזרת תרופות נוגדות דיכאון ממשפחת ה- SSRI. חשוב להישמע להוראות הרופא ולקחת את התרופה שניתנה לכם מדי יום.