מנפצים את המיתוסים הגדולים על דיאטה

האם בחורף משמינים יותר? האם צריכת תחליפי סוכר ומשקאות דיאטטיים תתרום לירידה במשקל? האם אימוני כושר יהפכו שומן לשרירים? האם אנשים שמנים אוכלים יותר מאנשים רזים? אנחנו כאן כדי לעשות לכם סדר, אחת ולתמיד

בחורף משמינים ובקיץ מרזים – נהוג לחשוב כי בחורף עולים במשקל ואילו בקיץ קל יותר לרדת במשקל. האם זה אכן כך? תלוי למי. למרבית האנשים אכן יש יותר נטייה לעלות במשקל בחורף –אוכלים יותר מזון חם ושומני וכמובן נמצאים יותר בבית ופחות פעילים. 

אולם גם בקיץ לא חסרות סיבות להשמין. אמנם הקיץ החם והלח במיוחד בישראל מפחית מאיתנו את הצורך לאכול מאכלים "כבדים" ועתירי שומן אך מציע מגוון של מזונות ומשקאות עתירי סוכר כגון גלידות, משקאות מצננים ממותקים וכמובן גם מבחר של פירות העונה ובנוסף, אנו יותר מזיעים ולכן גם מאבדים נוזלים – מצב שמרגיש לעיתים כמו ירידה במשקל. 

למעשה, עונת החורף מהווה דווקא יתרון לכל מי שרוצה להפחית כמה קילוגרמים של שומן ממשקל גופו: כשקר לנו, קצב חילוף החומרים במנוחה נוטה להיות גבוה יותר ולכן קל יותר להגיע למאזן קלורי שלילי. 

בנוסף, הטמפרטורה הנמוכה מביאה לדלדול מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן (מאגר הסוכר) בשרירים ולכן עשויה להגביר את השימוש במאגרי השומן כמקור לאנרגיה. על מנת שגופנו יוכל באמת לנצל תנאים אלו בצורה מרבית, מומלץ לשלב פעילות גופנית ולהקפיד על תזונה מאוזנת, כמות נוזלים מספקת ולהימנע מאכילה משוללת רסן.

בחורף נוטים לאכול מזון "כבד" יותר 

אכילה בלילה משמינה - לא בהכרח! ישנם אנשים שבוחרים ב"עוצר קלוריות" משעות הערב מתוך אמונה שאכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל. באופן כללי, הדבר איננו מדויק. אכילה בלילה אינה משפיעה באופן ישיר על הצטברות של שומן, אולם בהחלט יכולה להשפיע על סוג המזון וכמות הקלוריות שנכניס לגופנו.  

למעשה, בשעות הערב קיים אצל רובנו חשק מוגבר לפחמימות ומתוקים עקב ירידה ברמת הסרוטונין, ולכן אנשים עם הרגלי אכילה שאינם סדירים עלולים באופן קבע להיגרר לבחירת מזונות עתירי קלוריות ולזלילה מיותרת. לאנשים שערים גם בשעות המאוחרות של הלילה מומלץ לא לדלג על ארוחות במהלך היום על מנת לא להרגיש בשעות אלה מורעבים. מומלץ לאכול ארוחה קלה עד שלוש שעות לפחות לפני השינה, בכדי שהמזון יספיק להתעכל, ואם ממש רעבים אז לבחור במנת פרי במקום חטיף עתיר סוכרים.

מוצרי "לייט" מסייעים לירידה במשקל - לא נכון. משקאות ומאכלים דיאטטיים נחשבים עבור רבים כפתרון האולטימטיבי עבור החשק לזלול ללא הכרה. תחליפי הסוכר הקיימים בהם מספקים לנו רווח נקי של טעם מתוק בפה וחסכון בקלוריות מיותרות, מכיוון שאינם מכילים סוכר. 

מחקרים מדעיים דווקא הראו שההיפך הוא הנכון ושקיים קשר בין צריכה של מוצרי דיאט והשמנה לאורך זמן. מאמר מדעי שפורסם בכתב העת Trends in Endocrinology and Metabolism  חושף תוצאות המצביעות על כך שצריכה יומיומית של מוצרים המכילים ממתיקים מלאכותיים עלולה להוביל לעתים קרובות להשמנה ואף לעליה בסיכון לחלות בסוכרת.  התברר כי צריכה יומיומית של  מוצרים דיאטטיים, לא רק שאינה מסייעת להפחתה בסך הקלוריות שנצרכות ביום בסופו של דבר, אלא גם מובילה לצריכה קלורית מוגברת אשר מגדילה את הסיכוי לעלות במשקל.  מבחינה פיזיולוגית ממתיקים מלאכותיים מרמים את הגוף - הטעם המתוק מפעיל תבניות מסוימות במנגנון ההנאה במוח  המאותת לגוף שנכנס סוכר אך למעשה אינו מספק את אותו הסוכר – הגלוקוז שממנו הגוף יכול להפיק אנרגיה, כך שהגוף מבקש אנרגיה שבכלל לא קיימת והמשמעות היא רעב - (היפוגליקמיה לתאים) – מצב הגורם להפחתה ביכולת של הגוף לווסת את הצריכה הקלורית.

אכילת מחצית מהכמות מרזה - לא נכון. זהו כמעט מעשה אלימות פסיכולוגי ולעולם איננו מגיעים לשובע אמיתי. הרגלי אכילה כאלו מביאים בסופו של דבר לפיצוי בהמשך על החסך שנגרם ולעלייה במשקל. בנוסף, גם כשאנו אוכלים מזונות בריאים, כאשר אנו אוכלים מחצית מהכמות, אנו מאבדים גם מחצית מכמות הרכיבים החשובים הנחוצים כמו ויטמינים ומינרלים, ולכן שיטה זו אינה מומלצת לירידה במשקל. 

מספיק רק לאכול פחות בכדי לרדת במשקל - לא נכון. הגבלה קלורית, במיוחד אם היא קיצונית, אמנם מביאה לירידה מהירה במשקל אך פוגעת לאורך זמן במנגנון וויסות המשקל הפנימי של הגוף, ולכן עלולה דווקא להגביר את קצב העלייה במשקל לאחר כל הרזיה. למעשה, הגוף מתייחס להגבלה בצריכה קלורית כמצב חירום, ועל מנת להסתגל מהר לשינוי  הוא עובר למצב של "חסכון באנרגיה", ומוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו (RMR), ומתרגל לתפקד עם מעט קלוריות. במקביל, על מנת למנוע ירידה נוספת במשקל, מופעלים מנגנונים המגבילים את תהליך ניצול השומן לצורכי אנרגיה. האמת המרה היא שכמעט ולא ניתן ליישם הגבלה משמעותית בצריכת הקלוריות לאורך זמן, וכאשר חוזרים לאכול קצת יותר הגוף אוגר כל קלוריה מיותרת בתאי השומן ומייד עולים במשקל.  זה מסביר את תופעת הפסקת ההרזיה בדיאטה ואת תחושת הרעב החזקה מאוד. על מנת למנוע ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים מומלץ להגדיל את ההוצאה האנרגטית, כלומר, לבצע פעילות גופנית קבועה ולהקפיד על כמות קלוריות מאוזנת.

כמות ארוחות קטנה מרזה - לא נכון. החשיבה הרווחת היא שאם לא אוכלים במהלך היום חוסכים בקלוריות. למעשה, התוצאה שמשיגים מחסכון בארוחות היא בדיוק הפוכה- זו הדרך להשיג דווקא אכילת יתר.  הגוף לא יודע שהחלטת היום לחסוך בקלוריות ומבחינה פיזיולוגית כאשר לא נכנס סוכר/אנרגיה לתאי הגוף  מופעל משוב פנימי הגורם לרצון מוגבר לאכול ללא ויסות. ובמידה והדבר הופך להרגל,  הגוף לומד לאגור ביתר קלות כל קלוריה עודפת לשומן על מנת לשמר את מאגרי האנרגיה שלו לעת הצורך.  

מרבית המחקרים לא הצליחו להוכיח שתדירות הארוחה משפיעה על הוצאות האנרגיה אולם ישנם אנשי מקצוע שממליצים על  חמש ארוחות מגוונות ביום.  המלצה זו מתבססת על היבט פיזיולוגי שנקרא "האפקט התרמוגני של המזון"  שאומר שתהליך עיכול המזון וספיגתו במערכת העיכול אל זרם הדם צורך אנרגיה ולכן ככל שכמות הארוחות (בחלוקה הנכונה ולא מוגזמת) ביום תגדל, כך כמות האנרגיה ("שריפת קלוריות") שתוציאו על פעולת העיכול תהיה גדולה יותר. אולם, להמלצה זו אליה וקוץ בה - מאחר ותהליך העיכול המתמשך עשוי להפחית גם את פירוק השומנים וניצולם לאנרגיה. לעומת זאת, האגודה הגרמנית לתזונה ממליצה על שלוש ארוחות ביום של כ-300 קק"ל לפחות, עם שתי ארוחות ביניים של כ-150 קק"ל (*כמות ממוצעת ולא מחושבת באופן אישי) - כהמלצה הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן. 

בסופו של דבר, הכלל החשוב יותר הוא להקפיד על אכילה בשעות קבועות בהתאם לסדר היום שלכם ולא לדלג או לוותר על ארוחות על מנת שגופכם יהיה יעיל ולא יחסוך באנרגיה. 

אנשים שמנים אוכלים יותר מאשר אנשים רזים - לא נכון. מחקרים מראים שצריכת המזון והצריכה הקלורית באנשים בעלי עודף משקל נמוכה יותר מאשר באנשים רזים.  מסתבר כי תחושת הרעב שלנו גם משתנה באופן הפוך למשקל הגוף- ככל שרזים יותר רעבים יותר והגוף מנצל היטב את הקלוריות שהוא מכניס. אנשים עם מסת שומן גבוהה יהיו פחות רגישים לאינסולין וגופם יפריש רמות אינסולין גדולות יותר לדם לאורך זמן רב יותר - מצב המעודד אחסון שלהם כשומן בתאים. האנרגיה נאגרת בתוך תאי השומן בעוד שהרקמות הרזות כמו איברים פנימיים ושרירים ירעבו. 

אימון ממוקד (אימון "פונקציונלי") מסוגל להמיס שומנים באזורים בעיתיים - לא נכון. העובדה המצערת היא שלא ניתן באופן מיידי לתקוף בצורה בררנית אזורים שבהם אנו צוברים עתודות שומן בגוף כמו בבטן ובירכיים, גם אם נעשה כל היום כפיפות בטן. הנטייה לצבור יותר שומן באזורים אלה קשורה בעיקר למין ולרקע גנטי, אולם היכולת של הגוף לנצל את מצבורי השומן לצורך הפקת אנרגיה לאורך זמן תלויה בעיקר בהרכב הגוף שלנו, כלומר - ככל שמסת השרירים תהיה גדולה יותר הגוף ינצל בצורה טובה יותר את הקלוריות שמתקבלות מהמזון  ופחות יאגור אותן בתאי השומן. ולכן בכדי להוריד את השומן הבטני חשוב לשאוף למשקל תקין, להוריד אחוזי שומן באופן כללי בגוף ולעסוק בפעילות גופנית המשלבת אימוני כוח ופעילות אירובית.

כדאי לבחור באימוני כוח שמייצרים התנגדות ומאריכים את שרירי הגוף. ניתן להתאמן בכמה וריאציות בבית, למשל, עבודה עם גומיות. וגם מומלץ לבחור בפעילות המחזקת את שרירי הליבה (העמוקים יותר) ופחות את השרירים הגדולים והפריפריים. למשל: ג'ירוטוניק ,פילאטיס ו- TRX- אלו שיטות שעובדות על כל הגוף כמכלול ואינן מחזקות רק קבוצות שרירים ספציפיות. בנוסף,  בהחלט מומלץ לשלב גם אימוני סיבולת (אירוביים) על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית. חשוב לזכור שעלייה בחמצון השומן לאנרגיה היא תהליך החשוב והמשפיע ביותר על תהליך הירידה במשקל, ובכדי שיתחמצן שומן לצורכי אנרגיה, מאגרי הגליקוגן  (מארז סוכרי שנאגר בשרירים ובכבד לצורך אנרגיה זמינה) צריכים להיות ברמה ירודה – מצב שקורה כשהמאזן הקלורי שלילי, ובמצב של פעילות גופנית מוגברת.

אם מתאמנים שומן הופך לשריר ואם מפסיקים להתאמן שריר הופך לשומן - לא נכון. אנשים רבים נוטים להאמין שפעילות גופנית תהפוך את השומנים העודפים למסת שריר, אך מבחינה פיזיולוגית הדבר אינו אפשרי.  רקמת שומן אינה יכולה להפוך לשריר ורקמת שריר אינה יכולה להפוך לשומן, גם כאשר מפסיקים להתאמן. בפועל, כאשר מתחילים להתאמן מתרחשים שינויים ביוכימיים בשריר המתבטאים בעליה בנפח סיבי השריר השונים ובתכולת האנזימים בתוך תאי השריר הקשורים בניצול השומן לאנרגיה, ובמקביל חלה ירידה באחוזי השומן, במיוחד אם משלבים אימונים אירוביים נמרצים ותפריט מופחת קלוריות. כשמפסיקים להתאמן נפסק הגירוי לשריר וזה גורם לירידה בנפח השרירי, ובמקביל חלה עלייה קלה בכמות השומן, שיכולה להתגבר אם יש עודף קלורי.