צמחונים? 7 מרכיבים תזונתיים שחסרים לכם

מערכת העיכול שלנו מסוגלת לעכל הכול, הן מזונות מן החי והן מהצומח. אך דבקות בתזונה צמחונית או טבעונית עלולה להוביל להתפתחות של חוסרים בוויטמינים ובמרכיבים תזונתיים חיוניים אחרים. לכן, ייתכן שאנשים שנמנעים מבשר, עופות, דגים או מוצרי חלב יזדקקו לתוספים על מנת לשמור על בריאותם. לפניכם שבעה רכיבים תזונתיים שלא ניתן לקבל מתפריט צמחוני.

1. ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב להתפתחות תאי הדם האדומים ושמירה על התפקוד התקין של מערכת העצבים והמוח, אך הוא כמעט ולא נמצא במזונות מהצומח. המקורות העיקריים של ויטמין B12 הם דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב. לכן, צמחונים, ובמיוחד טבעונים, שלא נוטלים תוספי B12 או שלא אוכלים מזונות המועשרים בוויטמין B12, נמצאים בסיכון גבוה לפתח חוסר. חוסר של ויטמין B12 ניתן לאבחן באמצעות בדיקת דם פשוטה.

הסימנים והסיכונים של חוסר B12 כוללים: חולשה ועייפות, תפקוד לקוי של המוח, הפרעות עצביות שונות, הפרעות פסיכיאטריות, אנמיה מגלובלסטית, סיכון מוגבר למחלות לב ואלצהיימר.

כדי למנוע חוסר ב-B12 מוכרחים ליטול תוספים של ויטמין זה או לאכול מזונות שמועשרים בו, כגון תמציות שמרים, מוצרי סויה, דגני בוקר, לחמים או תחליפי בשר. מוצרי מזון נוספים שמכילים כמות קטנה של ויטמין B12 פעיל ביולוגית הם טמפה (מיוצרת על ידי התססה של סויה), אצת כלורלה (לפחות 9 גרם ליום) ואצות נורי. את האצות עדיף לאכול בצורתן הטריה או מיובשת בהקפאה, כיוון שתהליך הייבוש הרגיל הורס חלק מהכמות, המועטת ממילא, של ויטמין B12. 

אמנם ישנן טענות שגם אצת ספירולינה מכילה ויטמין B12, אך הנגזרת בספירולינה אינה פעילה ולכן אינה מתאימה לטיפול בחוסר B12. 

2. קראטין

קראטין הוא חומר שנמצא במזונות מהחי, בעיקר בשרירים ובמוח. קראטין משמש מאגר של אנרגיה זמינה עבור תאי השריר והוא מעניק להם יותר חוזק וסיבולת. זו גם הסיבה לכך שקראטין הוא אחד התוספים הפופולאריים לבניית שרירים. מחקרים הראו שנטילת תוספי קראטין עשויה להגדיל הן את מסת השריר והן את חוזקו.

לא חייבים לקבל קראטין מהתזונה, מאחר שגופנו מסוגל לייצר אותו בכבד, אך לצמחונים יש רמות נמוכות ממנו בשרירים. מאחר שקראטין לא נמצא במזונות מהצומח, אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית יכולים לקבל אותו רק מתוספים. מחקרים מראים שמתן תוספי קראטין לצמחונים משפרת את הביצועים הגופניים ואת תפקוד המוח. יתרונות אלו בולטים יותר בקרב צמחוניים מאשר אצל אוכלי בשר. 

3. קרנוזין

קרנוזין הוא נוגד חמצון שמתרכז בשרירים ובמוח. קרנוזין חשוב לתפקוד השרירים ורמות גבוהות שלו בשרירים קשורות לשיפור הביצועים הגופניים ולירידה בעייפות השרירים לאחר פעילות גופנית.

אמנם קרנוזין נמצא במזונות מן החי, אך גופנו יכול לייצר אותו מחומצות אמינו היסטידין ובטא-אלנין, שמקורו גם מבשר ומדגים. מחקרים מראים שקיים הבדל מהותי ברמות הקרנוזין בשרירים בין צמחונים לאנשים שתזונתם כוללת גם מזונות מן החי. מתן תוספי בטא אלנין (קיימים גם תוספים המתאימים לטבעונים) מעלה את רמות הקרנוזין בשרירים, משפרת את הסיבולת ומעלה את מסת השריר.

4. ויטמין D3

לוויטמין D תפקידים חשובים רבים. נמצא שחוסר בוויטמין D מגביר את הסיכון  לאוסטיאופורוזיס או לרככת העצמות, עם עלייה בסיכון לשברים בקרב קשישים. בנוסף, חוסר בוויטמין D קשור גם לעלייה בסיכון למחלות קשות, כגון מספר סוגי סרטן; מחלות לב; טרשת נפוצה; דיכאון; תפקוד מוחי לקוי; ירידה במסת השריר ובחוזקו, במיוחד אצל מבוגרים.

ויטמין D נקרא גם ויטמין השמש, כיוון שהוא מיוצר בעור גם בעקבות חשיפה לקרני השמש. אך אם ממעטים לבלות בחוץ, בשמש, כדאי לוודא שמקבלים אותו מהתזונה או מתוספים. 

ישנם שני סוגי ויטמין D: ארגוקלציפרול (D2), שנמצא במזונות מן הצומח, וכולקלציפרול (D3) שמקורו במזונות מן החי. D3 נחשב לחזק הרבה יותר בהשוואה ל-D2, כיוון aהוא יעיל הרבה יותר בהעלאה של רמות הוויטמין D הפעיל בגוף.

המקור הטוב ביותר של ויטמין D3 הוא דגים שומניים וחלמון הביצה. מקורות אחרים של ויטמין D3 כוללים תוספים, שמן כבד דגים או מזונות מועשרים כמו חלב או דגני בוקר.

5. DHA - חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3

חומצת שומן חיונית DHA חשובה להתפתחות ולתפקוד תקינים של המוח וחוסר שלה עלול להוביל לבעיות זיכרון וירידה במצב הרוח ולהשפיע לרעה על הבריאות המנטלית ותפקוד המוח, במיוחד אצל ילדים. בנוסף, צריכה מועטת של חומצת השומן החיונית DHA בהריון עלולה לפגוע בהתפתחות התקינה של המוח אצל העובר. 

DHA נמצאת בעיקר בדגים שומניים ובשמן דגים, אך לאחרונה התברר שהיא נמצאת גם באצות (מקור שנחשב לצמחי). בנוסף, גופנו מסוגל להפיק DHA מחומצת שומן חיונית אחרת - ALA - שקיימת בשפע במזונות צמחיים כמו זרעי פשתן, צ'יה ואגוזים, אך תהליך זה אינו יעיל ולא יכול לספק את הכמויות הנחוצות. לכן, רמות DHA בגוף אצל צמחונים וטבעונים נמוכות בהשוואה לאלה של אוכלי דגים ובשר, והם זקוקים לתוספים המופקים מאצות. 

6. ברזל בצורת הם (Heme-iron)

ברזל-הם (Heme-iron) הוא סוג ברזל שנמצא אך ורק בבשר, במיוחד בבשר אדום. סוג זה של ברזל נספג טוב הרבה יותר בהשוואה לברזל ממקור צמחי ואף משפר את הספיגה של ברזל שנמצא במזונות מהצומח. תופעה זו, שלא לגמרי מובנת, מכונה "פקטור הבשר".

בניגוד לברזל ממקורות צמחיים, הספיגה של ברזל-הם אינה מושפעת מנוכחות של חומצה פיטית וחומרים נוספים שנמצאים במזונות מהצומח, המפריעים לקליטת הברזל בגוף. זו אחת הסיבות העיקריות לכך שצמחונים וטבעונים נוטים לפתח יותר אנמיה (ירידה בכמות הכדוריות האדומות) מחוסר ברזל, לעומת אוכלי הבשר. הדבר נכון במיוחד אצל נשים ואנשים שאימצו את התזונה המקרוביוטית.

7. טאורין

טאורין הוא חומצת אמינו שמכילה גופרית. טאורין נמצא ברקמות רבות בגוף, כולל המוח, הלב והכליות. התפקידים שיש לטאורין בגוף עדיין אינם ברורים דיים, אך נראה שיש לו תפקיד בפעילות השרירים, ייצור מלחי מרה והגנה נוגדת חמצון בגוף. נטילת תוספים של טאורין עשויה לתמוך בבריאות הלב ולסייע להורדת כולסטרול ולחץ הדם.

טאורין נמצא רק במזונות מן החי כדוגמת דגים, פירות ים, בשר, עוף ומוצרי חלב. הוא אינו נחשב לחיוני, כיוון שגופנו מסוגל לייצר כמויות קטנות ממנו. אך כנראה שלטאורין מהתזונה יש תפקיד עיקרי בשמירה על רמות הטאורין בגוף. מחקרים מוכיחים כי רמות הטאורין אצל טבעונים נמוכות יותר בהשוואה לאנשים שאוכלים בשר ודגים.

לתזונה צמחונית או טבעונית יש יתרונות בריאותיים מוכחים עבור אנשים מסוימים, אך ישנו קומץ של מרכיבים תזונתיים חשובים שלא ניתן לקבל מתזונה צמחונית שגרתית. אם אתם מתכננים לעבור לתזונה נטולת בשר, דגים ומזונות אחרים מן החי, עליכם להיות זהירים יותר ולוודא שאתם מספקים לגופכם את כל המרכיבים שלהם הוא זקוק.