7 ארוחות ביתיות מזינות – שניתן להכין בקלות ובמהירות

שילוב המילים "אוכל מהיר" מצטייר אוסיאציטיבית אצל רובנו כאוכל שאינו בריא ומתועש. הסיבה לכך היא המזונות הנמכרים ברשתות מזון שונות המגישות לנו אוכל אקספרס בלי צורך בהמתנה ארוכה והוא מכיל כמויות גדולות של מלח/סוכר ושומן טראנס, כגון פיצה, פלאפל, בורקס ועוד. אולם, אוכל מהיר יכול בהחלט להיות אוכל מזין ובריא. למעשה, האפשרויות לארוחות קלות ומהירות הוא אינסופי ואינו דורש מאמץ או כשרון בישול מיוחד, אלא רק טיפה היערכות ותכנון. 

קראו עוד: מהירה ומזינה: 5 כללים לארוחת ערב משפחתית מנצחת

כדי לסייע לכם להכין ארוחות ביתיות מזינות – במעט זמן ובקלות, הנה 7 מתכונים מומלצים:

1. סלט פסטה בהרכב אישית

כל אחד מבני המשפחה מקבל קערה אישית שבתוכה הוא בונה את "סלט הפסטה הקר" לפי מה שהוא אוהב.

הבסיס:

•פסטה מכל סוג

•סלט ירקות

תוספות בתוך קערות נפרדות על השולחן:

•זיתים

•עיגולי מלפפון חמוץ

•ביצה קשה

•טונה

•גבינה בולגרית

•תירס גרגירים

•תירס גמדי חתוך לעיגולים

•לבבות דלק חתוכים לעיגולים

•רצועות עוף

•גרגרי חומוס

כל משפחה יכולה לפי העדפות שלה להחליט איזה תוספות להניח על השולחן, בהתאם למה שבני המשפחה מעדיפים.

שדרוג: במקום פסטה אפשר להשתמש בדגנים שונים כמו חיטה, בורגול, קינואה, קוביות בטטה ועוד.

סלט בהתאמה אישית - לכל המשפחה

2. טורטייה ממולאת בסגנונות שונים

מקור המאכל הוא במקסיקו שם הטורטיות נחשבות למאכל עממי. כיום גם בארץ הטורטיות נמכרות כמעט בכל חנות וניתן למצוא אותם מקמח רגיל, קמח חיטה מלאה או קמח תירס.

בטורטיות אפשר למלא כמעט כל דבר לפי הטעם האישי של כל אחד וכך לקבל ארוחה מהיטה, טעימה ומזינה. 

דוגמאות למילוי: 

•גאקמולי+ביצה קשה וירקות

•גבינה לבנה ושקדים

•סייטן וירקות מאודים

•טחינה עם רצועות עוף

•סלט טונה עם גמבה ומלפפון חמוץ

3. פיצת טורטיה

שימוש נוסף בטורטיה להכנת פיצה בבית. 15 דק' הכנה עם כל תוספת שבחרו בה.

הוראות הכנה:

•קונים טורטיה חיטה מלאה/ תירס.

•מכינים רסק עגבניות - עגבניות קצוצות בבלנדר מוט או סלייסר, לתבל בשום מלח ופלפל. ניתן גם לרכוש רסק מוכן.

•שמים שכבת רוטב עגבניות על הטורטיה.

•מעל הרוטב לפזר פרוסות גבינה בולגרית/צפתית/ פטה/טוב טעם (5%) או גבינת טופו. 

•מעל הכל לפזר פרוסות דקות של ירקות שאוהבים- פטריות/קישואים/ חצילים/ ברוקולי/ פלפלים/ ארטישוק/ בצל ירוק. 

•להכניס לתנור שחומם מראש בחום בינוני - גבוה  ולהמתין עד להשחמה.

4. קציצות טונה 

קציצות מהירות הכנה ומזינות. דרך מצוינת להנגיש לילדים מזונות ב"דלת האחורית" כאלה שלא ממש אוהבים בנפרד כמו טחינה או קוואקר. 

זהו מאכל מצוין גם לספורטאים, עשיר בחלבון ופחמימה מורכבות החיוניים אחרי אימון.  נח ופרקטי לקחת לדרך ולאכול בסיום האימון. 

הוראות הכנה:

מערבבים הכל בקערה, מגלגים לקציצות ומכניסים לתנור/ על המחבת. 

4 קופסאות טונה (2 שמן זית, 2 מים)

בצל קצוץ

2 כפות טחינה (מומלץ משומשום מלא)

2 ביצים

3-4 כפות קוואקר

שדרוג הבריאות: להוסיף לקציצות זרעי צ'יה/ פשטן. הם חסרי טעם ובעל ערך תזונתצי גבוה של אומגה 3 וסיבים תזונתיים.

5. שקשוקה תרד ובולגרית

חביתה לארוחת בוקר או ארוחת ערב הוא עניין פופלרי בתרבות הישראלית. שדרוג קל ומהיר של החביתה יכול להפוך אותה לארוחת שקשוקה טעימה וומזינה בשילוב ירקות. 

הוראות הכנה:

•מטגנים בצל שום ותרד/ עלי מנגולד במעט שמן.

•מוסיפים עגניות מרוסקות (בהכנה ביתית/ קנוי)

•מגרדים בולגרית/ צפתית/ טופו

•מניחים את הביצים מעל. אפשר גם לקשקש.

6. דייסת קוואקר מועשרת

דייסה שבבסיסה שיבולת שועל ידועה על שלל היתרונות התזונתיים שלה. מצוין לשלב בתזונה של ילדים, ספורטאים וגם לתהליך של דיאטה, משום שהיא מספקת תחושה של שובע לאורך זמן.

הוראות הכנה:

•קוואקר דק אפשר להכין רק על ידי הוספת מים חמים בכמות כפולה מכמות הקווקאר.

•קוואקר גס בבישול של 5 דק' ביחס של 1ל-2 לטובת המים.

•אפשר להמיר חלק מכמות המים בחלב או בתחליף חלב כמו סויה/ שקדים וכדומה.

לדייסת הקוואקר אפשר להוסיף מגוון טעים לפי הטעם האישי:

•חמאת בוטנים/ רסק תפוחים/ ממרח תמרים

•חמוציות/ דובדבנים קפואים/ צימוקים/ בננה חתוכה

•כפית דבש/ סילאן/ מולסה/ קינמון 

כל אחד מהנ"ל הוא אופציה, ניתן לשלב בין המרכיבים ולגוון בצורות שונות.

שדרוג הבריאות: להוסיף למנה כף זרעי צ'יה/ פשטן טחון/ גוג'י ברי.

7. ירקות וירקות שורש אפויים בשלמותם

מי לא מכיר את תפוח האדמה העטוף בנייר אלומניום אשר יוצא מתוך להבות המדורה בל"ג בעומר. חם, טרי וטעים. אז, אמנם אין לנו מדורה בהישג יד במטבח הביתי, אך בהחלט אפשר להשתמש בתנור הביתי או בגריל גז כדי לקבל אפקט דומה.

הוראות הכנה:

•עוטפים ירקות וירקות שורש כגון בטטה, דלעת ערמונים, פלפלים, קישוא, חצילים, פטריות, עגבניות ועוד בנייר אלומיניום.

•מכניסים לתוך התנור/ על הגריל כמו שהם. בשלמותם עם הקליפה. 

•אופים עד לריכוך כ15-30 דק' (תלוי איזה ירקות).

לאחר מכן, מורידים את נייר האלומיניום, חותכים את הירק לאורכו ומזליפים מעל מה שאוהבים: טחינה/ לאבנה/ גבינה בלוגרית מלוחה/ אבוקדו/ סילאן או שילוב של האפשרויות. מתבלים במלח גס ופלפל, ומגישים.

הכותבת היא חלק מצוות התזונה בהנהלת יעל דרור, במרכז רפואי "מדיקס"