כמה עליי לשקול? לפניכם שיטות למדידת משקל

אנשים רבים מחפשים את התשובה לשאלה – מהו משקל היעד שלי? למרות זאת אין משקל אידאלי אחד לכל אדם, וקיימים גורמים רבים אשר משחקים תפקיד בכל הנוגע למשקל התקין. גורמים אלה כוללים, בין היתר, גיל, יחס בין מסת שרירי לשומן, גובה, מין ומבנה הגוף. משקל עודף עלול להשפיע על הסיכון להתפתחות מספר מצבים בריאותיים, כמו סוכרת סוג 2, השמנת יתר, יתר לחץ דם ובעיות קרדיו-וסקולריות, אך לא כל אדם בעל עודף משקל מפתח בעיות אלו. למרות זאת, חוקרים בתחום מאמינים שבעוד שקילוגרמים העודפים אינם משפיעים כעת על בריאותו של אדם, אי טיפול במצבים אלה עלול להוביל להתפתחות הבעיות השונות בעתיד. אספנו עבורכם מספר שיטות שבעזרתן תוכלו לחשב מהו משקל הגוף הנכון עבורכם וכך להציב מטרה שתסייע לכם בתהליך.

שיטה מס' 1: מדד מסת גוף (BMI)

BMI  הוא ממד לחישוב המשקל התקין אשר מסתמך על הגובה ומשקל הגוף הנוכחי. למרות זאת, הוא אינו מתייחס להרכב הגוף. BMI הוא כלי נפוץ לשם הערכת משקלו התקין של אדם, אך הוא אינו חף מטעויות ואי דיוקים ועל כן אין להסתמך רק על מדד זה כדי לקבוע שאדם סובל מהשמנת יתר. 

על פי הארגון הבריאות הלאומי בארה"ב,  ה-NIH:

ציון BMI  של פחות מ-18.5 משמעותו תת משקל

ציון BMI בין 18.5-24.9  משמעותו משקל תקין

ציון BMI בין 25-29.9 משמעותו עודף משקל

ציון BMI גבוה מ-30 מעיד על השמנת יתר. 

לחצו כאן כדי לחשב את ציון ה-BMI שלכם

מהי הבעייתיות במדד ה-BMI ?

למרות שקל מאוד לחשב את ה-BMI, מדד זה אינו לוקח בחשבון גורמים שונים שיכולים להשפיע על המשקל, כמו

- מידת המותניים

- אחוז השומן וחלוקתו בגוף

- אחוז מסת השריר בגוף

נתונים אלה, לא משפיעים רק על המשקל עצמו, אלא יש להם משמעות לגבי ההשלכות הבריאותיות של המשקל. ספורטאים לדוגמה, המצויים בכושר מעולה נוטים להיות בעלי מסת שומן קטנה במיוחד. למרות זאת, הם יכולים להיות בעלי ציון BMI  גבוה מהנורמלי בשל מסת השריר שמצויה בגופם, אך משמעות הדבר היא אינה כי הם סובלים מעודף משקל. למרות שכאשר מתבצע שימוש בו באופן פרטני, מדד ה-BMI מספק מידע גולמי שעשוי לעיתים להיות שגוי לגבי משקלו של אדם הוא מועיל מאוד במחקרי אוכלוסייה שונים. 

שיטה מס' 2: יחס מותניים ירכיים

חישוב היחס בין המותניים לירכיים מספק מידע לגבי כמות השומן הבטני.  מדידה זו משווה את היקף המותניים להיקף הירכיים. מחקרים שונים הראו כי אנשים בעלי כמות שומן בטני גדולה יותר מצויים בסבירות גבוהה להתפתחות מחלות קרדיו- וסקולריות וסוכרת. ככל שמידות המותניים גדולות יותר בהשוואה למידת הירכיים, כך גדל הסיכון. מסיבה זו, מדד זה הוא כלי יעיל לקביעת משקל בריא. 

איך מודדים את היחס בין המותניים לירכיים?

1. מדדו את המותניים בחלק הצר ביותר, לרוב בקו הטבור. 

2. מדדו את הירכיים בחלק הרחב ביותר.

3. חלקו את מידת המותניים שהתקבלה במידת הירכיים.

לדוגמה, אם מידת המותניים של אדם היא 71 ס"מ ומידת הירכיים היא 91 ס"מ אז היחס בין שתי המידות יהיה 0.78. 

מה המשמעות של התוצאה?

מדד זה שונה בין גברים לנשים, זאת בשל העובדה ששני המינים נוטים להיות בעלי מבנה גוף שונה. 

בגברים:

כאשר התוצאה שמתקבלת היא מתחת ל-0.9: הסיכון להתפתחות מחלות קרדיו וסקולריות הוא נמוך.

כאשר התוצאה שמתקבלת היא בין 0.9 ל- 0.99: הסיכון להתפתחות מצבים אלה הוא מתון.

כאשר התוצאה שמתקבלת גדולה מ-1.0: הסיכון להתפתחות מחלות קרדיו וסקולריות הוא גבוה.

בנשים:

כאשר התוצאה שמתקבלת היא מתחת ל-0.8: הסיכון הוא נמוך.

כאשר התוצאה היא בין 0.8 ל-0.89 הסיכון להתפתחות מחלות אלה הוא מתון.

כאשר התוצאה היא 0.9 או גבוהה יותר: הסיכון הוא גבוה.

עם זאת, נתונים אלה יכולים להשתנות, בהתאם לאוכלוסייה אליה משתייך הנבדק. 

מדד היחס בין המותניים לירכיים עשוי להיות מנבא טוב יותר לסיכוי להתקף לב או להתפתחות סיכונים בריאותיים אחרים, בהשוואה למדד ה-BMI זאת בשל העובדה שהוא לוקח בחשבון את התפלגות השומן בגוף.

מחקר שבחן רישומים בריאותיים של 1349 אנשים מ-11 מדינות שונות ופורסם ב-2013 הראה כי אלה בעלי ציון גבוה יותר במדד זה היו בעלי סיכון גבוה יותר לסיבוכים רפואיים וכירורגים הקשורים לניתוחים פרוקטולוגיים. עם זאת, מדד זה אינו מראה את אחוז השומן בגוף או מתייחס ליחס בין מסת השריר הקיימת למסת השומן. 

שיטה מס' 3: יחס מותניים גובה

היחס בין היקף המותניים לגובה הוא שיטה נוספת שעשויה לחזות את הסיכון להתפתחות מחלות לב, סוכרת ותמותה, באופן יעיל יותר מאשר מדד ה-BMI. 

אדם שהיקף המותניים שלו קטן יותר מחצי מהגובהו, הוא בעל סיכון נמוך יותר להתפתחות מספר סיבוכים בריאותיים. 

איך מודדים את היחס בין המותניים לגובה?

1. מדדו את הגובה שלכם

2. מדדו את היקף המותניים

3. הגובה צריך להיות לפחות כפול ממידות המותניים, כדי לקבל תוצאה בריאה

בנשים:

אישה בגובה של 163 ס"מ לדוגמה, צריכה להיות בעלת היקף מותניים של פחות מ-81 ס"מ.

בגברים:

גבר בגובה של 183 ס"מ, צריך להיות בעל היקף מותניים של פחות מ- 91 ס"מ.

מידות אלה נותנות יחס של פחות מ-0.5.

מחקר שפורסם ב-2014 מצא כי מדד היחס בין גובה להיקף המותניים הוא מנבא טוב יותר לתמותה מאשר מדד ה-BMI . בחינה סטטיסטית של 300,000 אנשים מקבוצות אתניות שונות הראתה כי מדד זה הוא מנבא טוב יותר מאשר מדד ה-BMI  להתקפי לב, שבץ, סוכרת ויתר לחץ דם. 

מדדים אשר מתייחסים להיקף המותניים יכולים להיות אינדיקטורים יעילים לניבוי הסיכונים הבריאותיים, זאת בשל העובדה ששומן בטני עלול להזיק ללב, לכליות ולכבד. המרכז למחלות ומניעתן (ה-CDC) מציין כי גברים בעלי היקף מותניים של 101 ס"מ ומעלה, או נשים בעלות היקף מותניים הגדול מ- 98 ס"מ הם בעלי סיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם ומחלת לב כלילית.

שיטה מס' 4: אחוז השומן בגוף 

אחוז השומן בגוף מחושב על ידי חלוקת שומן הגוף במשקל.

שומנים חיוניים
אחוז השומן בגוף כולל גם שומנים חיוניים החיוניים לתפקוד הגוף ומשחקים תפקיד מרכזי במגוון פעולות פיזיות. בגברים,  מאגרי השומן החיוני צריכים להוות 2-4% מהרכב הגוף, בעוד שבנשים מאגרי השומן צריכים להוות  10-13% מהרכב הגוף זאת על פי ה-  American Council on Exercise.

מאגרי שומן 
רקמות שומן מגנות על איבריים פנימיים המצויים בחזה ובבטן והגוף יכול להשתמש בהן לצורך המרה לאנרגיה. 

אחוז השומן התקין תלוי במבנה הגוף וברמת הפעילות הגופנית. אלה הן ההמלצות על פי ה-ACE :

אחוז גבוה יותר מן התקין של שומן גוף מצביע על סיכון גבוה יותר למחלות, כמו סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ. 

חישוב אחוז השומן בגוף הוא דרך טובה למדוד גם את רמת הכושר הגופני משום שהיא משקפת את הרכב הגוף. BMI מנגד, לא מבחין בין מסת שריר לשומן. 

איך מודדים שומן גוף?

הדרך הנפוצה ביותר להערכת כמות השומן בגוף היא מדידה באמצעות קליפר למדידת שומן הגוף. התוצאה מספקת אינדיקציה לסיכון למחלות מסוימות. באמצעות מכשיר זה מודדים את המידות של כפלי העור באזורים שונים בגוף, לרבות הרקמות בירכיים, בבטן, בחזה (לגברים) ובזרוע העליונה לנשים.