מה היתרונות התזונתיים של בוטנים?

הם מגיעים קלויים, מומלחים, מסוכרים או כממרח חמאת בוטנים. יש מגוון דרכים לאכול בוטנים, וכמובן שלא כולן כוללות בהכרח את כל היתרונות התזונתיים שיש בבוטנים. 

לבוטנים ערך קלורי גבוה: לפי מחלקת החקלאות של ארה"ב (USDA) ב-100 גרם של בוטנים טבעיים יש 567 קלוריות. ועל כן מומלץ לאכול כמות מתונה מהם. הכמות המומלצת לצריכה יומית היא 45 גרם לנשים, 56 גרם לגברים. לצד זה, לבוטנים יש הרבה יתרונות תזונתיים ובכתבה זו תוכלו להיחשף גם למעלות הבריאותיים של בוטנים וגם להבדלים בין הסוגים השונים.

קראו עוד: משקדים ועד לקשיו: 8 סוגי אגוזים שכדאי לשלב בתפריט היומי

חלבון

חלבון הוא אחד מאבני היסוד של הגוף והכרחי לבניית התאים. בוטנים הם מקור מצוין לחלבון צמחי. ב-100 גרם בוטנים יש 25.8 גרם חלבון, שזו מחצית מכמות החלבון היומית המומלצת לאדם. כמובן שהכמות המדויקת תלויה בגיל ובפעילות של כל אדם.

שומן בריא

חומצות שומן הן רכיב חיוני בכל תזונה. מרבית השומנים בבוטנים הם שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, שניהם סוגי שומן בריא. לפי ארגון הלב האמריקאי (AHA), צריכה של שומנים אלו במקום שומנים רוויים ושומן טרנס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב ולשבץ.

חשוב לדעת כי קיימת גם כמות קטונה של שומן רווי בבוטנים, שומן פחות בריא לגוף, שכמויות גדולות ממנו נמצאו קשורות למחלות קרדיווסקולריות, וזו סיבה נוספת לכך שמומלץ לאכול כמויות מתונות של בוטנים.

סיבים תזונתיים

בוטנים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. ב-100 גרם בוטנים יש 8.5 גרם סיבים, שזה כרבע מהכמות היומית המומלצת לגברים (34 גרם) ושליש מההמלצה לנשים (28 גרם), כך לפי הנחיות התזונה האמריקאיות (Dietary Guidelines for Americans). לפי ה-AHA, תזונה עשירה בסיבים עשויה לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, והשמנת יתר. 

סוגי בוטנים בריאים

צריכת בוטנים טבעיים, זאת אומרת שאינם קלויים וללא תוספות כלשהן, היא הדרך הטובה ביותר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של בוטנים. חמאה מבוטנים שאינם קלויים וללא תוספות היא אופציה נהדרת, אם כך.

אלא שאנשים רבים מעדיפים בוטנים קלויים, וזה גם בסדר לאכול אותם בצורה הזו, אך יש להקפיד לשים לב לכמויות המלח שמתווספות אליהם. צריכה מוגברת של מלח אינה בריאה וארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ מאוד על הפחתת צריכת המלח באופן כללי בגלל האפשרות לשיפור הבריאות הקרדיווסקולרית ולחץ הדם. ה-AHA ממליץ להגביל את צריכת המלח היומית ל-1500 מ"ג נתרן ולא יותר מ-2300 מ"ג, שזה בערך כפית מלח, ובעיקר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

ומה הכי בריא?

3 יתרונות הבריאותיים בבוטנים

1. תמיכה בבריאות הלב 
בוטנים מכילים הרבה יותר שומנים לא רוויים מאשר שומנים רוויים. היחס הזה הופך את הבוטנים לטובים יותר לבריאות הלב ממקורות מזון אחרים עם פרופורציות גבוהות יותר של שומנים רוויים. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal מצא שצריכה יומית של 46 גרם בוטנים או חמאת בוטנים שיפרה את בריאות הלב של אנשים עם סוכרת.

2. שמירה על משקל תקין
מאחר שבוטנים עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים, הם משביעים. צריכה יומית שלהם יכולה להוות חטיף שעוזר בשמירה על משקל. מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נשים שצרכו אגוזים, כולל בוטנים, פעמיים בשבוע, היו בעלות סיכון נמוך מעט יותר להשמנה ולהשמנת יתר במשך 8 שנים, מאלו שבקושי אכלו אגוזים. מחקר נוסף משנת 2018 שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition מצא שאכילת בוטנים או אגוזים אחרים עשויה להפחית את הסיכון להשמנת יתר בבני אדם במשך 5 שנים.

3. שמירה על רמות הסוכר בדם 
בוטנים הם מאכל נהדר לאנשים עם סוכרת או עם סיכון לסוכרת, שכן הם בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד של 23 GI (ערך גליקמי של 55 נחשב לנמוך, 70 נחשב לגבוה), כך שאינם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. הערך הפחמימתי בבוטנים הוא יחסית נמוך, ויש הרבה חלבון, שומן וסיבים. סיבים עוזרים בהאטת תהליך העיכול - כך מתבצע שחרור יציב ומתמשך של אנרגיה לגוף, ולחלבון לוקח זמן ארוך יותר להתפרק, בהשוואה לפחמימות פשוטות.

חשוב שתדעו

• בוטנים מכילים שני סוגי חלבון שחלק מהאנשים אלרגיים אליהם, מה שעלול להוביל לתגובה אלרגית המסכנת חיים.

• מאחר שבוטנים בעלי ערך קלורי גבוה, יש לצרוך מהם בצורה מתונה, כפי שפורט לעיל. צריכה מוגזמת של בוטנים עלולה להוביל להשמנה.

• בוטנים קלויים או עם מלח יכולים להיות פחות בריאים מבוטנים טבעיים. עם זאת, צריכה מתונה יכולה לאפשר הנאה של חלק מהיתרונות התזונתיים המצויים בבוטנים.