דלג לתוכן

איך להפוך לטיפוסים של בוקר? ארבע עצות פרקטיות שיעזרו

מתקשים לתפקד בשעות הבוקר המוקדמות ומרגישים ערניים במיוחד כשהשמש יורדת? ייתכן ואתם טיפוסים של לילה. למרות שמדובר בנטייה טבעית וביולוגית, היא עלולה לפגום בדרך שלכם להשגת המטרות. האם ניתן לשנות את שעות הערנות? בדקנו

מאת: מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 05/01/2021
3 דקות קריאה


עמוק בתוך מבוך ה-DNA שלנו, יש אוסף קטן של גנים המייצרים השפעה עוצמתית וקובעים האם אנחנו טיפוסים של בוקר או לילה. מעבר לגנטיקה, קיימים מספר גורמים נוספים שיתרמו לקביעה, ובהם הורמונים, גיל ואפילו המיקום על הגלובוס שבו אנו חיים. 

האם אלה שבאופן טבעי מעוצבים להיות יותר פעילים ויעילים בלילה יכולים להתגבר על ההשפעות הסביבתיות והביולוגיות? האם ניתן לשנות את עצמנו באופן אקטיבי ולהפוך לציפורי בוקר? למרות שמדובר במשימה מורכבת והתוצאה לא תמיד תהיה קבועה, נראה כי התשובה לשאלות אלה היא כן. 


אישה שמוגדרת כטיפוס בבוקר, משקימה קום בשמחה
shutterstock | By fizkes


מהו כרונוטייפ? 

כרונוטייפ היא נטייתו של אדם בכל הנוגע לשעות הערות והשינה התלויה במעגל האור והחושך. למעשה, מדובר במספר טיפוסים שונים הנבדלים אחד מהשני בזמני השינה במהלך היממה (1). 

מה עשוי להשפיע על הכרונוטייפ שלנו?

הקריירה, לוח הזמנים בלימודים, הצרכים המשפחתיים ואפילו המטרות האישיות שדורשות מאיתנו להיות פעילים יותר בשעות הבוקר, כל אלה יכולים להשפיע על מעגל השינה  והערות ולגרום לנו להפוך לטיפוסים של בוקר. הנה מספר טיפים מוכחים מחקרים שיעזרו להתאים את שעות הערות לצרכים.

1. בצעו שינוי הדרגתי בזמן השינה

גם אם אתם ינשופים, שנת לילה טובה חיונית לבריאות הכללית שלכם. מומחי שינה (2) ממליצים להתחיל בהקדמת זמן השינה בטווח של 20-120 דקות בכל לילה. במהלך תקופה של שבועות, הקדימו את שגרת הלילה שלכם עוד ועוד וכך תזכו בשעות שינה מספקות. 

2. אל תתנו להרגלי האכילה לחבל בהתקדמות שלכם

אנליזה משנת 2020 (3) שבחנה את השפעת התזונה על הכרונוטייפ חשפה כי טיפוסי הלילה נוטים לאכול את ארוחת הערב מאוחר יותר בהשוואה לטיפוסי הבוקר. המחקרים הראו גם כי אנשי הלילה, או הינשופים, נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, ממעיטים באכילת ירקות וצורכים יותר קפאין ואלכוהול. 

אם המטרה שלכם היא להירדם ולהתעורר מוקדם יותר, ייתכן ותרצו לאמץ הרגלי אכילה המקדמים שינה טובה יותר. חוקרי שינה ממליצים להגביל את צריכת האלכוהול והקפאין בסמוך לזמן השינה ולאכול את הארוחות הגדולות בשעות מוקדמות יותר ביום. 

3. שלבו פעילות גופנית במהלך היום

מחקרים הראו כי ניתן להשתמש בפעילות גופנית כדי לקדם את השינה לשעות מוקדמות יותר. מחקר עדכני (4) שעקב אחר דפוסי הפעילות הגופנית ומעגלי השינה של 52 נבדקים מצא כי טיפוסי לילה יכולים להקדים את מעגל השינה לזמן מוקדם יותר ביום באמצעות אימון בשעות הבוקר או הערב. זאת ועוד, אותו מחקר מצביע על כך שכדי לשמר את דפוס השינה החדש , מומלץ להתאמן מוקדם יותר ביום.

4. בחנו מהן מטרות העל שלכם

אם העייפות היומיומית והשינוי אשר מדשדש לבוא מייאשים אתם, אולי תזכורת לסיבה שבגללה יצאתם למסע תעזור. ייתכן וכדאי לכם לבחון את מה שחוקרים התנהגותיים מכנים מטרות על (5)  . 

כתיבה או חשיבה על מערכות יחסית, ערכים אישיים, תקוות, שאיפות או המאפיינים של הזהות שלכם, עשויות לתרום בהתגברות על הקשיים בדרך להפוך לטיפוסים של בוקר. 

תנו לזמן לעשות את שלו

הפיכה לטיפוס של בוקר בוודאי לא מתרחשת בן לילה. ככל שדפוסי השינה מוטמעים יותר, כך ייקח זמן רב יותר לשנות אותם. עם זאת, חשוב לנסות ולהיצמד ללוח הזמנים ככל שניתן. בטווח הארוך העקביות תוביל לתוצאה טובה יותר. 
מקורות 

(1)  https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/chronotype

(2) https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
(3) Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2020). The association between chronotype and dietary pattern among adults: A scoping review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(1), 68.‏
doi: 10.3390/ijerph17010068
(4) Thomas, J. M., Kern, P. A., Bush, H. M., McQuerry, K. J., Black, W. S., Clasey, J. L., & Pendergast, J. S. (2020). Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI insight, 5(3).
doi: 10.1172/jci.insight.134270
(5) Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2018). How focusing on superordinate goals motivates broad, long-term goal pursuit: a theoretical perspective. Frontiers in psychology, 9, 1879.‏
doi: 10.3389/fpsyg.2018.01879


האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר מיכה צינמן
ד"ר מיכה צינמן משפחה
ד"ר אסתר גדז'
ד"ר אסתר גדז' רפואה אסתטית
 טופ לייף לרפואה מודרנית בהנהלת ד"ר זיאד מחאמיד
טופ לייף לרפואה מודרנית בהנהלת ד"ר זיאד מחאמיד משפחה
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

אולי יעניין אותך - מאמרים נוספים בתחום מידע כללי

שאלות מתוך פורום הפרעות שינה

X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו