רגע לפני מירוץ הלילה: הטיפים שיעזרו לכם להתכונן נכון

ביום רביעי הקרוב יתקיים מירוץ הלילה של תל אביב: איך להכין את הגוף בימים שלפני, מה לאכול, מה לא לאכול ומתי לבצע אימון מקדים? הילה לביא עם כל הטיפים החשובים – לריצה בריאה וחסרת מעצורים

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 17/11/2016

במהלך החודשים האחרונים התחזקתם וגמעתם קילומטראז' יפה, על מנת לזכות ולעמוד על קו הזינוק במירוץ הלילה של תל אביב. עבור חלקכם זו תהיה הפעם הראשונה שהם לוקחים חלק בריצה למרחק של 10 ק"מ, ויש גם את אלו שזה הפך מזמן לשגרה עבורם. אז לטובת החדשים ולאלו שכבר הספיקו לשכוח, הנה מספר הטיפים שיעזרו לכם לסיים את הריצה בתחושה טובה והצלחה.


קראו עוד: "אני רצה - משמע אני קיימת": טור אישי של הילה לביא



"הצבא צועד על קיבתו"

אם יש נושא אחד שאין עליו עוררין, הוא הבטן שלנו. כל מי שרץ מעיד שתחושת קלילות במהלך הריצה היא ערובה לריצה טובה ומוצלחת. אי נעימות/בטן רגיזה מקלקלים את החוויה.


אז איך נשיג את אותה הקלילות? באמצעות תזונה נכונה ומבוקרת סביב האירוע. היות והמירוץ מתקיים בלילה, זה אפילו חשוב יותר כאשר אתם לאחר יום עבודה/לימודים.



היום /יומיים שלפני

מומלץ להימנע מאכילה במקומות לא מוכרים או מאכילת מזונות חדשים ואקזוטיים למיניהם. חבל שאי נוחות במערכת העיכול תגרע מההנאה באירוע שהתאמנתם וצפיתם לו.


זה נכון שזו ריצה הנחשבת למרחק ארוך, אך שלא לצורך רבים מהרצים מבצעים "העמסת פחמימות", שזו אכילת כמות גדולה מהרגיל של פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שבשריר. העמסת פחמימות אפקטיבית במאמצים ארוכים ועצימים יותר, ולכן עבור רצי ה-10 ק"מ לא רק שמיותרת, אלא יכולה לגרום לכם לתחושת כבדות ואי נוחות בבטן.



תחושת קלילות במהלך הריצה היא ערובה לריצה טובה ומוצלחת



אז מה כן לאכול?

על מנת להתכונן כראוי, מומלץ לאכול ארבע ארוחות קטנות המפוזרות לאורך היממה ביום המירוץ: 


בבוקר המירוץ, ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים וחלבון איכותי מומלצת תמיד. היא תשמור על תחושת השובע לאורך היום. הארוחה המומלצת היא יוגורט עם גרנולה/כריך מלחם מלא עם גבינה או חביתה/קערה של דגני בוקר מלאים עם חלב.


ארוחת ביניים: פרי יספק לכם פחמימה פשוטה וזמינה. זה אידאלי ליום המירוץ.


הגיעה שעת הצהריים, השתדלו לאכול עד השעה 14:00 כדי לאפשר עיכול מיטבי של הארוחה לפני המירוץ. מומלץ גם בארוחה זו לאכול פחמימות מורכבות, מנת חלבון דלת שומן וירקות בכמות בינונית. ביום המירוץ ותרו על מזון מטוגן או שומני במיוחד (ומי יודע? אולי זה אפילו יהפוך להרגל). מה כן?! דג דל שומן/חזה עוף/ קציצות מבשר הודו/ טופו/קטניות/תוספת פסטה/אורז. תפוחי אדמה וירקות בכמות בינונית.


ארוחת ערב: הערב יורד ושעת המירוץ מתקרבת. הגוף זקוק לעוד קצת פחמימות, פשוטות וזמינות. כשעתיים/שלוש לפני הריצה פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש תעזור לשמור על רמות הסוכר בדם והאנרגיה בגוף לקראת הריצה. בשלב זה אל תאכלו מזונות עתירים בסיבים כגון לחמים מלאים וסלט ירקות.


רגע לפני המירוץ: שעת הזינוק מתקרבת והגוף זקוק לעוד קצת פחמימות. לדוגמה 1-2 פרוסות של לחם לבן עם שכבה דקה של דבש או ריבה, או לחילופין קערה לא גדולה של דגני בוקר רגילים עם מעט חלב - יעזרו על שמירת רמות הסוכר בדם והאנרגיה בגוף לקראת הריצה. 


הרגע שאחרי המירוץ: חציתם את קו הסיום וחיוך ענק מרוח על הפנים. תספיק לכם ארוחה קלה רגילה כדי להתאושש במהרה.




מים, מים ועוד קצת מים

אמנם אנחנו כבר באמצע נובמבר והתחזית אף מצביעה על ייתכנות לגשם, אך אין לזלזל בזמן הריצה ואיבוד הנוזלים מהזיעה. הקפידו לשתות כוס מים פעם בשעה. במהלך המירוץ מפוזרות עמדות מים לאורך המסלול. בקרו לפחות בשתיים מהן.



האימון האחרון לפני המירוץ

אז אחרי תקופה ארוכה בה הייתם עמוק בתוך תוכנית האימונים. רגע לפני הזינוק טיפ לאימון אחרון.


את האימון מומלץ לקיים ביום שני או שלישי בוקר. מטרת האימון היא להשאיר אתכם באווירת האירוע ובמתח שרירי מתאים. צאו לריצת שחרור של עד 5 ק"מ. שמרו על קצב נוח המאפשר שיח ללא תחושת תעוקה נשימתית. אל תרוצו מהר! בחרו מסלול מוכר, מישורי ולא בשטח. זה הזמן שלכם להניח למחשבות, לנשום ולהנות.


עם סיום הריצה לבשו בגד חם והקפידו לבצע רצף תרגילי מתיחת וגמישות המוכרים לכם, אלו שתרגלתם בחודשי האימונים. מומלץ לא לנסות תנועות חדשות ולא מוכרות.


קראו עוד: מעורר חשק מיני? סקר מגלה למה אנשים כל כך אוהבים לרוץ


ולסיום, זהו אחד המירוצים בו משתתפים אלפי אנשים. אל תשכחו להרים את הראש, לחייך, להביט לצדדים ולהנות מנחיל האנשים והצבעוניות שמעניק המירוץ.


בהצלחה!

הילה



מנהלת קידום בריאות בארגונים ומאמנת ראשית, חברת מובמנט -  Movement.


פורום תזונת ספורט

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • סוכר ענבים
  • אורן
  • 01/01/2019 20:46
  • שלום, אני מבצע אימון כח של כשעה 3 פעמים בשבוע ולאחר מכן שותה שייק חלבון (מכיוון שאני זמין לאכול ארוחה רק לאחר כשעתיים מסיום האימון). המליצו לי להוסיף למנת שייק החלבון גם סוכר ענבים, האם זה אכן מומלץ? במידה וכן, מה הכמות הסבירה עבור אדם במשקל 78? תודה רבה על העזרה!

  • הדפס
  • כמה חלבון אחרי אימון לבן 70
  • חני מור
  • 25/12/2018 12:47
  • בעלי בן 70 שוקל בסביבות 70 קילו, מצב בריאות כללית טוב למדי, מתעמל באופן סדיר כמעט יום יום.השאלה היא לגבי התזונה לפני האימון ובעיקר אחרי האימון מבחינת כמות החלבון הנכון המתאים לגילו ולמשקלו, בצורה נכונה ולא מופרזת.מאד מודה לכם על תשובתכם.

  • הדפס
  • פציעה ברגל
  • רועי
  • 28/11/2018 10:07
  • שלום רב, לאחר עומס של אימוני ריצה הרגשתי כאבים עזים במהלך אימון אינטרוולים בשוק למטה. הכאבים היו גם בחלק האחורי של הרגל (מתחת לשריר התאומים). לא הצלחתי ללכת על הרגל כמה ימים. לאחר כמה ימים הרגשתי שיפור קל והלכתי לרופא כדי לאבחן את הבעיה. הרופא אמר לי שמדובר בדלקת בגיד האכילס ונתן לי זריקה. שאלתי היא כזאת... רוב הכאב ברגל התרכז לי בשוק למטה, על העצם. האם הגיוני שהדלקת מורגשת גם בעצם? אני פשוט קצת בספק לגבי ההבחנה של הרופא, ואין תורים קרובים לאורטופד. תודה.

  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר אילן קיציס ד"ר אילן קיציס
מומחה לאי ספיקת לב, מסתמים, השמנה וגור קרא עוד
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק
אורטופד כללי, רפואת ספורט קרא עוד
בדיקות קשורות
טיפולים/ניתוחים קשורים
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ