ארגונומיה - תרגילים שיעזרו לכם לסיים יום עבודה ללא כאבים

אורח החיים שלנו השתנה מאוד בשני העשורים האחרונים. שעות העבודה התארכו, וכברוב המקרים, אנו עובדים בעיקר בישיבה (נכון גם לגבי העובדים במשרד וגם לאלו שנוהגים במהלך היום) עם מינימום תנועה. היות וגופנו אינו בנוי לישיבה ממושכת, מאותת לנו על הסבל באמצעות כאבים - שרירים תפוסים, דלקות ועוד.

לשמחתנו, הידע והכלים אשר יאפשרו לנו להתמודד עם כאבי הישיבה הממושכת קיימים בתחום הקרוי ארגונומיה.
מטרת הארגונומיה היא לסייע לנו לסיים את יום העבודה עם מינימום כאבים ואי נוחות, ומקסימום אנרגיה.

באמצעות התאמה של סביבת העבודה ועבודה בצורה נכונה יותר, ניתן לסיים את היום ללא כאבי גב, כאבי צוואר או כאבי שרירים אחרים, ועם חיוך גדול.

הכנו עבורכם מספר הנחיות שיעזרו לכם לשמור על גופכם בריא גם בעבודה, ויסייעו לכם להיות ארגונומיים יותר -

לעובדים במשרד –

מניעת כאבי ראש ועייפות בעיניים

כאבי ראש ועיניים עייפות נובעים משעות של בהייה במסך המחשב. מאלו ניתן להימנע על-ידי הפעולות הבאות:

• תנו לעיניים מנוחה קצרה מידי 15 דקות בערך.

• עפעפו מספר פעמים, עצמו ופקחו את עיניכם לרווחה.

• הפנו את מבטכם מצג המחשב.

• סובבו את הראש מצד לצד תוך הסתכלות סביב.

מניעת כאבים בשורש כף היד

כפות הידיים שלכם צריכות להיות מונחות על המקלדת. העכבר צריך להיות ממוקם בהמשך ישיר לזרוע, ללא הטיה לצדדים או לגובה.

כדי להשיג את התמיכה הנחוצה תוכלו להיעזר באביזרים ארגונומיים או אפילו להניח מגבת מקופלת מתחת ליד. בנוסף, שחררו את שורשי כפות הידיים בתרגילי שחרור, סובבו לשני הכיוונים ונערו אותם פעם בחצי שעה.

איזון

אחד העקרונות הארגונומיים החשובים שיש לשמור עליהם, הוא האיזון בין ימין לשמאל. למשל, כאשר אתם משוחחים בטלפון, אל תניחו את השפורפרת או הנייד על הכתף והשעינו את האוזן כלפי המכשיר. עדיף לנהל שיחה עם אוזניה או לאחוז את הטלפון/שפורפרת ביד, מכיוון שכך מופעל הרבה פחות עומס על הכתפיים והצוואר.
אם אתם בכל זאת רגילים להחזיק את הטלפון בין האוזן לכתף ולעשות עוד דברים תוך כדי, מומלץ לפחות להחליף בין הכתפיים מידי כמה דקות, למען האיזון.

לאחר סיום השיחה, מומלץ לבצע מספר תרגילי מתיחות ושחרור.


לעובדים בנהיגה -

על פי מחקרים בתחום הארגונומיה, ישנה שכיחות גבוהה של תחתון בקרב נהגים מקצועיים. כאבי גב אלו נובעים מחוסר התאמה של סביבת הנהיגה לעובד, שכתוצאה ממנה נגרמים עומסים שונים על הגוף ועייפות שרירית, הגורמת לכאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאבי כתפיים ושורשי כפות הידיים.

על מנת למנוע את כאבי גב ושאר כאבי שרירים לאחר יום נהיגה, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

• התאימו את המושב לנהג.

• כוונו את המראות ברכב.

• השתמשו רק בדיבורית לביצוע שיחות (זה גם מה שאומר החוק).

• עצרו בכל שעה למנוחה ובצעו מספר תרגילי מתיחה ושחרור של הגוף. תרגול מתיחות ותנועתיות אגן, גב תחתון וצוואר מונעים גב תפוס וכאבי גב תחתון.

• במידת האפשר, חנו את הרכב רחוק מהיעד אליו אתם צריכים להגיע. זוהי הזדמנות ללכת, לשחרר את הגוף ולשפר את תנועתיות עמוד שדרה.

• הימנעו מהרמת משאות כבדים מיד לאחר נהיגה ממושכת.


לעובדים בעבודות פיזיות/שעות ארוכות על הרגליים -

כיצד מתאימים את סביבת העבודה, כל שלא תגרום לכם כאבי גב?

• סביבת העבודה צריכה להיות פנויה ממכשולים או חומרים שעלולים לגרום להחלקה.

• השתמשו בעזרים (מנופים, עגלות וכו') להרמת המשאות הכבדים ונשיאתם ממקום למקום.

• השתמשו בציוד מגן אישי בהתאם לצורך (קסדות, מגני אוזניים, משקפי מגן, חגורת גב)

• החנו את הרכב בסמוך לאזור ההעמסה ככל שניתן.

• העדיפו נעליים אורתופדיות המותאמות לסגנון העבודה שלכם.

הרמת משאות בצורה נכונה -

• לפני הרמת המשא בצעו מספר מתיחות ושחרור של הגב התחתון.

• החזיקו את המשא קרוב אליכם.

• כשאתם מתכופפים – כופפו את הברכיים, ולא את הגב התחתון.

• צרו בסיס תמיכה רחב לרגליים בכל המישורים.

• השתמשו בשרירי הבטן על מנת לייצב את הגב התחתון.

• כאשר מדובר במשאות כבדים, היעזרו בעוד אדם אם אפשר במידת האפשר.


תרגילים למרימי משאות כבדים -

כדאי לקיים הפסקה פעילה אחת לשעה למתיחות ושחרור (יש לחזור על כל תרגיל 3-5 פעמים):

• הרמת הידיים לכיוון התקרה ומתיחה של הגוף כולו.

• עמידה וטלטול הגוף והידיים מצד לצד, תוך כדי פיתול של הגב.

• ניעור או מתיחה של כפות הידיים.

מאת: מערכת אינפומד