דבש ופעילות גופנית

כיף למרוח אותו על פרוסת לחם, סתם לאכול עם כפית וכמובן לטבול אותו בתפוח בערב ראש השנה. אבל בדבש יש הרבה מעבר לטעם, והוא יכול לשמש דלק של ממש לעוסקים בפעילות גופנית

מקור המילה דבש הנו מהתנ"ך - ארץ ישראל מתוארת כ"ארץ זבת חלב ודבש", אבל כנראה שהכוונה לא הייתה בדיוק למה שאנו מכירים כיום כדבש, שכן שאין הוכחה לגידול דבורים בארץ ישראל בתקופת המקרא, לכן חכמינו הסיקו שהמילה דבש מתארת מיץ פירות מתוק.

תהליך ייצור הדבש הינו טבעי לחלוטין, כאשר חומר הגלם הוא צוף הפרחים אשר מופרש באזורי הפריחה של הצמח. הרכבו הכימי של הצוף ומכאן של הדבש יהיה תלוי בסוג הקרקע, תנאי מזג האוויר וסוג הצמח.
לאחר שהדבורה ינקה את הצוף מהפרח (פעולה זו תחזור על עצמה והדבורה תגיע ל-50-100 פרחים בגיחה אחת) היא מעבירה אותו אל הכוורת להכנת הדבש.

ייצור 1 ק"ג של דבש דורש יותר ממיליון מעופים של דבורים.

ערכו התזונתי של הדבש:

הדבש מתוק יותק מסוכר אך מכיל פחות קלוריות: 100 גרם של סוכר שולחני מכיל 400 קק"ל, לעומת כמות זהה של דבש המכילה רק 304 קק"ל. 99.9% מהן מגיעות מחד סוכרים, כגון גלוקוז ופרוקטוז ודו-סוכרים כגון סוכרוז ומלטוז ומעט ויטמינים ומינרלים כדוגמת סידן, ברזל נתרן ואשלגן.

חשיבות הדבש בפעילות גופנית

כפית דבש (5 גרם) תספק לכם 4 גרם של פחמימות פשוטות, אשר מומלצות לצריכה לפני פעילות גופנית או במהלך פעילות גופנית ממושכת, היות ובעת מאמץ, המטרה היא להעלות את רמת הסוכר בדם, לשמר את מאגרי הסוכר בכבד ובכך לדחות את העייפות.

לפני הפעילות הגופנית - צריכת פחמימות פשוטות מומלצת כ-20 דקות לפני האימון. הכמות תלויה במשקל גופכם, הנחיית הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט הינה 1/2 גרם פחמימות עבור 1 ק"ג של משקל גוף לספורטאים אולימפיים.

ההמלצה לגבר השוקל 70 ק"ג, תהיה כ-20 גרם פחמימות, השוות ערך ל-5 כפיות דבש / יחידה גדולה של בננה / יחידה גדולה של תמר מיובש.

במהלך פעילות גופנית – ראוי להדגיש שאכילה במהלך האימון חיונית אך ורק למשך פעילות הנמשכת מעל 90 דקות ובדופק גבוה, אז מומלץ לצרוך 20 גרם פחמימות פשוטות בכל 20 דקות.

טיפ לרוכבי אופניים – היות ורכיבת האופניים ברוב המקרים אורכת שעתיים ומעלה, הצטיידו בכריך מלחם אחיד או לבן והוסיפו לו 3 כפיות דבש, כך תגיעו ל כ-45 גרם פחמימות – דלק אשר יספיק לכם לשעה של רכיבה.

לאחר הפעילות הגופנית - חלון ההזדמנויות לבניית השרירים ובניה של מחסני הפחמימות שהשתמשנו בהם במהלך האימון הוא מיד בתום האימון ועד 40 דקות אחרי, מכאן חשיבות אכילת פחמימות וחלבונים סמוך לסוף האימון.

ארוחה קטנה המומלצת לסוף האימון (בעיקר למי שלא זמין לארוחה גדולה יותר ) – 200 גרם יוגורט לבן 1.5% שומן בתוספת 3 כפיות דבש. ארוחה זו מכילה בסך הכול 154 קלוריות, 22 גרם פחמימות ו-12 גרם חלבונים והיא מצוינת כמענה ראשוני לסוף האימון.

בואו ללמוד עוד על דבש בפורום תזונה לספורטאים

מאת: מירי חדד, תזונאית קלינית וספורט