מחקרים מצביעים על כך שבריאות המעי משפיעה ישירות על המוח ועל מצב הרוח שלנו. איך נוצר קשר בין תזונה, מיקרוביום המעי ובריאות הנפש, ומה כדאי לאכול כדי לשפר את הרווחה הנפשית שלנו? התשובות בכתבה
מאת: מערכת אינפומדזמן קריאה: 3 דקות
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא פסיכולוגיה, תזונה ודיאטה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא פסיכולוגיה, תזונה ודיאטה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
מתהפכת לי הבטן מרוב התרגשות? האמירה הזו לא ריקה מתוכן כלל וכלל. למעשה, יש לה הוכחות מדעיות שהולכות ומצטברות במחקרים עדכניים, אשר חושפים קשר הדוק בין המעי למוח דרך ציר מערכת העיכול-מוח (Gut-Brain Axis). התוצאה היא השפעה ישירה של חיידקי המעי על רגשות, תגובות ללחץ ואף להפרעות נפשיות כמו חרדה ודיכאון[1][2].
צילום: depositphotos | Vit57r
מחקר שפורסם ב-Nature Mental Health מצא שלאנשים עם חוסן נפשי גבוה יש חיידקים ייחודיים במעי, המאופיינים בפעילות אנטי דלקתית משופרת ותפקוד טוב יותר של מחסום המעי (מערכת לסינון כניסת מזון בריא לגוף). חיידקים אלו מייצרים מטבוליטים (תרכובות המיוצרות בתהליך חילוף חומרים) המשפיעים על שחרור נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) במוח, כגון סרוטונין – הורמון הקשור לוויסות מצב הרוח[3].
הנה ממצאים מרכזיים ממחקרים עדכניים שהראו כיצד עובד הקשר בין בריאות המעי למצב הרוח.
תקשורת דו-כיוונית
מחקרים מראים כי הציר מערכת העיכול-מוח פועל דרך שלושה מנגנונים עיקריים:
עצבי - העצב התועה (vagus nerve) מעביר מסרים בין המעי למוח, ומשפיע על אזורים מוחיים כמו האמיגדלה, אזור הקשור לעיבוד רגשות[4].
הורמונלי - חיידקי המעי מייצרים כ-90% מהסרוטונין ו-50% מהדופמין בגוף, שהם נוירוטרנסמיטרים קריטיים לוויסות מצב הרוח1.
מזון מותסס וסיבים תזונתיים למצב הרוח
מחקר קליני מכתב העת Nature מצא שדיאטה עשירה במזונות מותססים וסיבים תזונתיים הפחיתה תסמיני לחץ תוך 4 שבועות: קבוצה שצרכה את התזונה העשירה במזון מותסס וסיבים הראתה ירידה של 32% ברמות הלחץ, בעוד שקבוצת הביקורת הראתה ירידה של 17%. בנוסף, נצפו שינויים על הרכב החומרים הכימיים בגוף: בהרכב השומנים (ליפידים) שמופרשים בצואה - מה שיכול להעיד על שיפור בעיכול ובספיגה של חומרים מזינים; ובטריפטופן בשתן - חומצת אמינו חיונית שממנה הגוף מייצר סרוטונין, הידוע כהורמון האושר[6].
חיידקים פרוביוטיים כטיפול
במחקר אחר משנת 2022 שנעשה על חולים הסובלים מדיכאון קליני נמצא שנטילת תוסף פרוביוטי במשך 4 שבועות שיפרה באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון בקרב החולים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. בנוסף, נרשמו שינויים בפעילות המוח, בעיקר באמיגדלה, אזור הקשור לעיבוד רגשות[7].
מנגנונים מטבוליים חדשים
שני סוגים של חיידקים בשם דיאליסטר (Dialister) וקופרוקוקוס (Coprococcus) נמצאו מדוללים באנשים עם דיכאון. חיידקים אלו היו מעורבים בייצור מטבוליטים של דופמין, חומר באחראי בין היתר למוטיבציה והנאה[8].
תזונה כגורם מפתח לשינוי המיקרוביום
מחקר קליני מ-2023 הראה כי שינוי תזונתי לדיאטה ים תיכונית, קטוגנית או צמחונית הביא לשיפור בחרדה וברווחה הנפשית תוך שבוע בלבד. הנה הממצאים העיקריים[9]:
שינוי תזונתי לדיאטה ים-תיכונית או קטוגנית הוביל לשינויים בצריכה הקלורית והסיבים התזונתיים.
לאחר השינוי התזונתי נצפו שינויים משמעותיים במדדי חרדה, ברווחה הנפשית ובאושר, ללא שינוי במגוון המיקרוביום במעי.
נמצא קשר חזק בין צריכה גבוהה יותר של שומנים טובים (כגון אומגה 3) וחלבונים לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון.
צריכת גבוהה של פחמימות נמצאה קשורה לעלייה בסטרס, חרדה ודיכאון.
הצעות תזונתיות לשיפור מצב הרוח
אז איך משנים את התזונה כדי לעזור לרווחה שלנו ולשפר את מצב הרוח?
הפחתת סוכר ושמירה על ערך גליקמי נמוך - הפחתת צריכת סוכר ופחמימות מזוקקות תייצב את רמות הסוכר בדם ותמנע שינויים במצב הרוח. מזונות עשירים בסיבים עם ערך גליקמי נמוך מאטים את העיכול ומאפשרים שחרור מווסת של סוכר, ולפחות תנודות במצב הרוח[11].
תוספי אומגה3 - מחקר משנת 2025 מצא ששילוב אומגה 3 מסוג EPA ו DHA-יש השפעות מועילות על תסמיני דיכאון[12].
לסיכום, המחקרים מדגישים את הפוטנציאל של התערבויות תזונתיות ממוקדות חיידקי המעי ככלי משלים לטיפול נפשי, וייתכן כי נראה בשנים הקרובות תפנית משמעותיתעם התאמת תזונה ספציפית לפי פרופיל המיקרוביום של כל אדם. שינויים תזונתיים פשוטים, כמו העלאת צריכת הסיבים התזונתיים והוספת מזונות מותססים לתפריט, עשויים להוות כלי מניעתי או טיפולי משלים להפרעות נפשיות.
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
חיפוש רופאים
בדיקות
מונחים
כתבות ומחקרים
ערוצי תוכן
מחשבונים
דיכאון
טיפול פסיכו-דינמי
אבחון פסיכולוגי - סוגים
