טיפים להעלאת המוטיבציה לריצה

כולנו יודעים כמה קשה למצוא זמן בסופו של יום ארוך כדי לרוץ ולהתאמן לקראת מרתון תל אביב המתקרב. יש לנו עבודה, סידורים, משפחה וכולם דורשים זמן, כוח ומשאבים מנטליים.

לפי מחקר שבוצע בבית הספר לבריאות וספורט של אוניברסיטת באנגור הבריטית, לעייפות מוחית השפעה שלילית על ביצועים גופניים בספורט. במחקר, קבוצה של אתלטים בעלי ביצועים דומים חולקו אקראית לשתי קבוצות: קבוצה אחת עסקה במטלות קוגניטיביות במשך שעה וחצי, בעוד שהקבוצה השניה צפתה בזמן זה בסרטים. לאחר מכן, נתבקשו כל הנבדקים לדווש במרץ על אופניים.
הנבדקים שפתרו בעיות קוגניטיביות הגיעו לביצועים פחות טובים מהקבוצה שצפתה בסרטים ודיווחו על רמת קושי גבוהה יותר של התרגיל. כלומר, הביצועים הגופניים שלהם היו פחות טובים בגלל שמוחם היה עייף.

האתגר שעומד בפנינו הוא למצוא דרך לשנות את אופן החשיבה ולהבין שגופנו יכול לעמוד באימון גופני גם אם אנחנו מרגישים עייפים. עלינו למצוא את הפוקוס מחדש, להודות שאנו עייפים ומעדיפים לראות טלוויזיה כל הערב, אבל בכל זאת לנעול את נעלי הריצה. גם אם הריצה יחסית קצרה, סביר להניח שנרגיש הרבה יותר טוב אחריה.

טיפים להעלאת מוטיבציה לריצה

1. ניהול יומן מטרות: אתם נאלצים להחליט בין הכורסה למסלול הריצה? אין דרך קלה לגרום לכם לצאת מהבית לרוץ בלי סיבה טובה. לכן דרך טובה היא לנהל יומן מטרות שיכלול את המטרה הסופית: השתתפות במרתון תל אביב. סיבות נוספות ולא פחות חשובות כוללות הפגת מתחים, בריאות טובה יותר או בילוי עם חבר שרץ אתכם. ועכשיו, כשאתם מרגישים שאתם הולכים לוותר על הריצה סתם כי אין לכם אנרגיה, קראו את יומן הריצה הכולל את המטרות שלכם, קבלו מרץ וצאו לרוץ.

2. היו מסודרים: כדי להספיק ולהצליח במספר מישורים, אין מנוס מקצת סדר וארגון. סמנו ביומן את הזמן שאתם מקציבים השבוע לריצות. שום דבר לא יפריע לזמן הזה והתכוננו לקראתו במהלך היום. נסו גם למצוא פתרונות לכל מיני התקלות, למשל, אם נשארתם מאוחר יותר בעבודה, צאו לריצה קצרה יותר. אם עליכם להישאר בבית, נצלו את הזמן למתיחות ורוצו ביום למחרת.

3. מצאו חברים לריצה: כשאתם רצים לבד, אתם עלולים להתחיל לחשוב על כל מיני מטלות שעליכם לעשות, בבית או בעבודה. זה מוציא את הכיף מכל העניין. אם אתם רצים עם אנשים נוספים, יש לכם הזדמנות לשוחח איתם על נושאים שלא קשורים לחייכם, מה שיכול לשמש כ'הפסקה מוחית' מטרדות היומיום.
מחקר מאוניברסיטת רוצ'סטר בניו-יורק הראה שמעגלים חברתיים חיוביים עוזרים לשמר מוטיבציה ומחוייבות לפעילות גופנית, בהשוואה לעיסוק בספורט לבד. אתם יכולים להתחבר לכמה אנשים ולנסות להשיג אותם כשאתם מרגישים שאתם עומדים לוותר על אימון. גם אם הם לא יוכלו להצטרף לריצה, הם עשויים לעודד אתכם לצאת לריצה בכל זאת.

4. מוזיקה לאוזניכם: מספר מחקרים הוכיחו שמוזיקה היא תמריץ גדול לעיסוק בספורט ובריצה. המוזיקה עוזרת לאתלטים לשפר ביצועים וכן מורידה את רמת העייפות הצפויה. לכן, כבר מרגע שאתם 'מקפלים' את העמדה בעבודה או בדרככם הביתה, אתם יכולים להאזין למוזיקה שתמריץ אתכם.

5. החליפו מחשבות שליליות במחשבות חיוביות: גם ביום קשה במיוחד, אל תאמרו לעצמכם 'היה לי יום נוראי', אלא נסו לחשוב על האנרגיה הרבה שוודאי תהיה לכם אחרי שתרוצו. מאוד מפתה לשקוע בחשיבה שלילית, אולם נסו לשמר את שגרת הריצה שלכם בכל זאת: שתו קפה, התלבשו, קפצו כמה פעמים במקום להעלאת הדופק וצאו החוצה. תחילתה של הריצה היא תמיד הקשה ביותר, אבל ברגע שמתחילים, הפעילות נהיה קלה יותר להמשיך בה.

6. תרגישו טוב: אם רמת הסוכר בדמכם נמוכה, הדבר משפיע ישירות גם על המוטיבציה שלכם. לכן, כשעה לפני הריצה, אכלו חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם ממרח חמאת בוטנים, שישמרו על רמות סוכר תקינות בדם שלכם לאורך זמן.

7. 'פטנטים' לאמצע הריצה: לא כל אימון ריצה הוא נפלא. ישנם ימים בהם מרגישים שהרגליים שוקלות טון.
• במקרה כזה, נסו דווקא להגביר את קצב הריצה לכמה שניות או דקות (למשל, עד לנקודה כגון עמוד או עץ שנראים בדרך). אופציה אחרת היא לסטות מהמסלול הרגיל ולרוץ במסלול אחר שאתם פחות מכירים, בו תוכלו להתבונן בנוף השונה.
• אפשרו לעצמכם לוותר על אימון מלא והסתפקו בריצה של מסלול חלקי בלבד.
• חשבו על המרתון ואיך הייתם רוצים לרוץ אותו כדי לשאוב מוטיבציה נוספת.

זכרו

גם אם אין לכם כוח וגם אם אתם בטוחים שלא תסיימו את המסלול, צאו לריצה. יתכן שתופתעו ותצליחו להתאושש ובוודאות תרגישו ש'עשיתם משהו' והרגשתכם הכללית תשתפר.

בהצלחה!

מאת: מרגנית בניש, מערכת אינפומד