כעס ותוקפנות – מיתוסים ודרכי טיפול

האם כעס הוא תמיד בעייתי?

כמו כל דבר בחיים, גם לרגש של כעס יתרונות וחסרונות. באופן כללי, רגשות נועדו לסייע לנו להתנהל בעולם. רגשות הם לא תופעת לוואי, אלא חלק מהכלים המופלאים המסייעים לנו, בני האדם, לתקשר עם סביבתנו.

כעס כשלעצמו הוא רגש סתגלני שלעיתים עוזר לנו בחיים וגם מעביר מסר לאנשים הסובבים אותנו, מסר האומר: "עד כאן", "אני לא מוכן מעבר לכך", "חצית קו אדום". רגש זה הופך לבעייתי כאשר עוצמתו חזקה מדי, כאשר הוא נחווה לעיתים קרובות מדי או שאנו מבטאים אותו בצורה שאינה יעילה לנו. כאשר מרגישים כעס בעוצמות גדולות, לעיתים קרובות הדבר עלולה להשפיע לרעה גם על בריאותנו הגופנית.

קיימים מיתוסים שונים בנוגע לכעס. בואו נשבור כמה מהם:

מיתוס 1#: כעס הוא תורשתי

ייתכן שקיים גורם תורשתי כזה או אחר הקשור לכעס, אך אין זה אומר שלא ניתן לשנות זאת במהלך החיים. עיקר ביטויי הכעס הן התנהגויות נלמדות וכפי שלמדנו בילדותנו, ניתן ללמוד שוב. כלומר, אפשר ללמוד לשנות את הדרך לבטא כעס.

לא בהכרח! ישנן דרכים מועילות ויעילות יותר מאלימות לבטא כעס ואי-שביעות רצון ממשהו. הדרך להגיב באופן בריא ולא הרסני במצבי כעס עוברת דרך למידה של דרכי ביטוי אסרטיביות, שינוי הדיבור העצמי שלנו הבלתי רציונאלי ודרך העובדה שנסגל לעצמנו דרכי תגובה מגוונות.

מיתוס 3#: אסרטיביות = אלימות/תוקפנות

אין לבלבל בין אלימות או תוקפנות לבין אסרטיביות. כאשר אדם אלים או תוקפני, המטרה שלו היא להשיג את מבוקשו בכל מחיר, כולל במחיר של פגיעה באחר. כאשר אנחנו מבטאים עצמנו בצורה אסרטיבית, איננו מוותרים על מבוקשנו, אך מתייחסים לאחר בדרך שאינה מאיימת או משפילה וללא כוונה לגרום לו נזק, דרך שהיא לעיתים קרובות יעילה יותר, כפי שנראה בהמשך. 

במשך שנים רבות, אנשים האמינו כי חשוב להוציא את הכעס החוצה. שיטות טיפול שונות כללו הלקאת כריות וכדומה. מחקרים עדכניים יותר הראו כי אנשים אשר המבטאים את הכעס שלהם בצורה אגרסיבית פשוט מחזקים את תגובות הכעס שלהם ונהיים כועסים עוד יותר. ביטוי הכעס בצורה אגרסיבית מחזק את התדירות של רגש הכעס.

מאיפה מגיע הכעס? 

כעס לעולם מתקשר לאירוע בחיים המעורר אותו. לעיתים קרובות, אותם אירועים מעוררים אזורים רגישים. אזורים רגישים או 'דגלים אדומים' אלו קשורים לרוב לדברים מהעבר, אשר עלולים להוביל בקלות לכעס. בנוסף לאירועים שאנו חווים 'כאן ועכשיו', יתכן שהכעס שלנו נובע מאירועים אשר גרמו בעבר לכעס. לעיתים, רק ההיזכרות באותם אירועים (לעיתים באופן לא מודע) גורמת לעוררות רגשית עוצמתית ולתחושת כעס בהווה. בין האירועים בחיי היום-יום אשר עלולים לעורר תחושת כעס נמנים: המתנה ארוכה בתור, פקק תנועה, חבר שצוחק על נושא רגיש לנו, כאשר מאשימים אותנו על לא עוול בכפינו ועוד.

אצל חלק מהאנשים, הדרך לכעוס הופכת פשוט להרגל, דרך אוטומטית דרכה הם מגיבים למגוון גירויים מהסביבה. ברגע שרגש של כעס הופך להרגל אוטומטי, האדם מתחיל להגיב לכל מיני מצבים באותה צורה כועסת. כאשר מגיעים למצב כזה, לעיתים מתחילים לחוות תוצאות שליליות של הרגל הכעס. 

ניתן לצאת מהמעגל על-ידי כך שניתן לעצמנו את האפשרות לתשומת לב מעמיקה למצבים המעוררים אצלנו כעס. בהמשך, עלינו לפתח שורה של מיומנויות מחשבתיות והתנהגותיות לניהול הכעס של עצמנו.
אחת הדרכים לעשות זאת היא בעזרת 'מד הכעס'. מדובר ברישום של עוצמת הכעס, כש- 1 הוא היעדר מוחלט של כעס, כלומר - מצה של רוגע מוחלט, לעומת 10 שמסמל מצב של התפרצות אלימה חסרת רסן, הגורמת לתוצאות שלילות.
דרך נוספת לעקוב אחר הכעס היא לבחון את התגובות, התחושות או הסימנים המתעוררים בסמוך לגירוי מעורר הכעס. תחושות או רמזים אלו יהוו עבורכם סימן שתהליך של כעס הלך ועלול להתעצם. אפשר לחלק את התחושות או הסימנים לארבעה סוגים: גופניים, התנהגותיים, רגשיים ומחשבתיים (קוגניטיביים). לפני שלומדים שיטות לניהול וניטור הכעס, חשוב להכיר אותו ואת התחושות, המחשבות והאירועים סביבו. זה נעשה בתחילה באמצעות רישום, תוך תשומת לב לגירוי אשר עורר את הכעס, יו הסימנים הפנימיים והשיטה בעזרתה התמודדנו עם המצב שעורר את כעסנו. 

בשלב הבא, אפשר להתחיל ללמוד שיטות ייחודיות לנהל את מידת הכעס. המושג 'תכנית לשליטה בכעס' מתייחס לרשימה של אסטרטגיות שיסייעו לכם לנהל ולשלוט בכעסים שלכם. מדובר ברכישת 'ארגז כלים אישי' הכולל מגוון דרכים להתמודדות, כדי שבעת הצורך, תוכלו 'לשלוף' את הכלי המתאים והיעיל ביותר לסיטואציה וכדי שלא נהיה שבויים בדרך התמודדות אחת שכבר ידוע לנו שלא יעילה עבורנו ולא תורמת לשיפור ההרגשה. 

הכלים הנלמדים מסייעים הן להתמודדות עם מצבים מסוימים והן למניעת חזרה לדפוס ההרסני. דוגמאות לכלים לשינוי מיידי של המצב כוללים: לקיחת פסק זמן, תרגילי נשימה עמוקה. בחינה מחודשת של דפוסי חשיבה ברגע נתון ועוד.
דוגמאות לטכניקות של מניעה כוללות פיתוח תכנית אימון גופני ושינוי במחשבות הבלתי רציונאליות, לצד קשב וקבלת הרגשות.