עצבניים? חווים סטרס או חרדה? אפשר להפוך סערה רגשית עמוקה לרגיעה מוחלטת בעזרת חמישה שלבים פשוטים בלבד. הכירו את טכניקת ההרגעה הכי זמינה שיש, המאפשרת לאותת למוח שהסכנה חלפה, וכך לנטרל מצבי לחץ וחרדה קיצוניים. הפרטים בכתבה
רבים מאיתנו חווים רגעים של הצפה, לחץ או חרדה במציאות המורכבת והדינמית של ישראל. במצבים אלו, המוח נוטה לנדוד בין מחשבות מדאיגות שונות, ודבר זה גורם לתחושה של חוסר שקט פנימי וקושי להתרכז. בדיוק כאן נכנס הצורך בכלי פשוט, מהיר וזמין, שאינו דורש הכנה מוקדמת או ציוד מיוחד, כדי להחזיר אותנו לאיזון. טכניקת 54321 היא תרגול גופני ומחשבתי יעיל שעוזר לעגן את התודעה בהווה ולמצוא רגיעה גם בעיצומה של סערת רגשות, ובכך להשיב את תחושת היציבות שאבדה[1].
צילום: depositphotos
מה זה קרקוע ואיך הוא מציל אותנו בזמן אמת
על השאלה מה זה קרקוע (Grounding) אפשר לענות באמצעות דימוי פשוט: דמיינו שהמוח שלכם הוא עץ והחרדה היא סופה עזה המטלטלת את הענפים לכל עבר. טכניקות קרקוע הן השורשים ששומרים על יציבות וביטחון אל מול הרוחות העזות. מדובר במערכת של אסטרטגיות פשוטות שעוזרות להרגיע את החרדה על ידי התמקדות בכאן ועכשיו, תוך הסטת המחשבות מהסערה הפנימית אל המציאות החיצונית. תרגילי הקרקוע מחזירים את התודעה מהמחשבות המפחידות או מהניתוק הרגשי אל הרגע הנוכחי דרך שימוש מודע בחושים ובגוף[2].
טכניקת 54321: כך עובדת השיטה צעד אחר צעד
מטרתה של שיטת הקרקוע לחרדה היא להפעיל את חמשת החושים שלנו באופן מובנה, כדי להחזיר את תחושת הוויסות העצמי. התהליך מתבצע בסדר הבא[3]:
5 דברים שניתן לראות: התבוננו סביבכם וציינו חמישה חפצים, שימו לב לצבעים ולצורות שלהם.
4 דברים שניתן לגעת בהם: התמקדו בתחושת המגע, כמו מרקם הכיסא שעליו אתם יושבים או המגע של הבגדים על עורכם.
3 דברים שניתן לשמוע: נסו לזהות שלושה קולות סביבכם, כמו מכונית נוסעת, עלים מרשרשים או ציוץ ציפורים.
2 דברים שאתם יכולים להריח: שימו לב לשני ריחות הקיימים בסביבה המיידית שלכם.
1 דבר שניתן לטעום: התמקדו בטעם שנמצא בפיכם כעת, או חשבו על הטעם האהוב עליכם.
תרגול זה מרוקן בהדרגה את מיכל הרגשות הגדוש שלנו ומונע ממנו לעלות על גדותיו ולהציף אותנו.
קרקוע ניתן לעשות בכל מקום
תרגילי קרקוע להרגעה ניתן לשלב בשגרת היומיום בכל מקום שבו אתם נמצאים - במשרד, באוטו או בזמן מפגש חברתי או משפחתי. מאחר שמדובר בכלי דיסקרטי לחלוטין, הסובבים אתכם לא יבחינו שאתם מבצעים את התרגיל בזמן שאתם סורקים את הסביבה בעיניכם או מתמקדים בתחושות הגוף. התרגול עוזר להסיח את הדעת מהסערה הפנימית ולהתמקד במה שקורה סביבכם, ודבר זה מאפשר להרגיש מווסתים, רגועים וממוקדים יותר בתוך זמן קצר. זהו כלי נגיש ומהיר שניתן לבצע בכל רגע של מתח כדי לחזור לאיזון ולמרכז[4].
מדוע שיטת הקרקוע לחרדה יעילה כל כך מבחינה מדעית
היעילות של הטכניקה נעוצה בתגובה הפיזיולוגית של המוח למצבי דחק וחרדה. כאשר אנו חווים רגשות שליליים עזים, המוח מפעיל באופן אינסטינקטיבי את מנגנון ה"הילחם או ברח"(Fight or Flight) ,שמכין אותנו להתמודדות עם סכנה מוחשית. עם זאת, כאשר המחשבות או הדאגות הן אלו שיוצרות את המצוקה ולא סכנה פיזית אמתית - המנגנון הזה עלול לגרום לתחושת חוסר אונים. תרגילי הקרקוע מסייעים להסיח את המוח מהתגובה האוטומטית הזו, מאפשרים לגוף להרגיע את עצמו ולחזור למצב של נוכחות ומבט הגיוני על המציאות במקום להישאר לכודים בתוך המחשבות המלחיצות[5].
בסופו של דבר, הקרקוע מאפשר לנו להחזיר לעצמנו תחושת שליטה גם כשהמוח מרגיש מבולבל או חסר אונים אל מול זרם המחשבות. האמירה הפנימית "אני כאן ואני בטוח" עוזרת להתמקד במרחב ובזמן הנוכחיים ומפחיתה את עוצמת תסמיני החרדה. חשוב לציין כי למרות שהטכניקה היא כלי עזר משמעותי להרגעה ולוויסות, היא אינה מהווה תחליף לטיפול מקצועי כגון CBT, טיפול נפשי ופסיכותרפיה. במקרים בהם החרדה היא משמעותית, מתמשכת או פוגעת ביכולת התפקוד שלכם, מומלץ מאוד לפנות להתייעצות עם גורם מקצועי מוסמך כגון פסיכולוג/ית, פסיכותרפיסט/ית או פסיכיאטר/ית לקבלת מענה מקיף ומותאם אישית[6].
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
"מההיכרות הראשונה עם מורן הרגשתי שהידע שלה והאנרגיות הממגנטות הם משהו שאני רוצה קרוב אלי ויכולה להפיק מהם לחיי האישיים. הגעתי אל מורן בגלל כאב של כ3 שנים בשכמות. אחרי טיפולים שונים שלא עזרו. קיבלתי הסבר על משמעות הכאב וצללנו לעומקו. עלו כל כך הרבה דברים במפגשים הנעימים כולל כאבים נוספים שביקשו מענה. למדתי שהיום, אני אינני הילדה הקטנה שהייתי, עברתי בחיים חוויות שעיצבו אותי למי שאני היום וזו מישהי שבהחלט יש לה על מה להרגיש בטוחה בעצמה ולהיכנס לחדר בגב זקוף והערכה עצמית. שגם אם אני טיפוס שקט, אני מעניינת ושייכת היכן שאני רוצה להיות שייכת. למדתי שרגשות נמוכים תמיד יהיו ועלי ללמוד להכיר בהם אבל לא להזדהות איתם אלא להתגבר מעליהם. למדתי לדבר את הקול שלי ולתת לו ביטוי. למדתי שהגוף שלי והנפש הם אחד והם חזקים ואיתנים. עבדנו בשלל שיטות במהלך הסשנים, שיעורי הבית היו ממוקדים ומלמדים. היו כאלה שהתחברתי יותר וכאלה שפחות אבל מכל מפגש יצאתי עם תובנות שחילחלו פנימה ולקחתי כלים שיהיו איתי בהמשך. העובדה שהכאב בשכמות עבר (וגם כאב גרון עיקש שביקש שאלמד לתת לעצמי ביטוי) מעיד על העבודה האיכותית שעשינו יחד! על כמה הגוף שלי מחובר לנפש ולתודעה ועלי להביא את הדברים ולא להשתיק אותם. תודה מורן על ההכוונה, הדרך, הלימוד, החיוך והתמיכה. תודה שהאמנת בי שאני מסוגלת לתהליך ולא ויתרת גם כשניסיתי להתרחק. עכשיו תורי להתמיד ולהקשיב לגוף, להאמין בעצמי ולפרוץ כל גבול או כאב שיופיעו בדרכי. בזכות הטיפול אני יודעת שאני מסוגלת להכל!"
חיפוש רופאים 
בדיקות 
מונחים 
כתבות ומחקרים 
ערוצי תוכן 
מחשבונים 
התקף חרדה 
טיפול בדיכאון וחרדה 
אבחון פסיכולוגי - סוגים 
