איך צריכה להיראות ארוחת הצהריים שלכם בעבודה?

עוסקים בעבודה משרדית? נמצאים בשטח כל היום? עובדים במשמרות? מה מומלץ לאכול במהלך היום על מנת לשמור על האנרגיה והבריאות, בהתאם לסוג העבודה שלכם

ארוחת הצהריים היא אחת מהארוחות החשובות ביום. היא חיונית לתפקוד הגוף, לקבלת אנרגיה ולשמירה על איזון ורוגע.  ניתן לשנות את זמני הארוחות בהתאם לנוחיות סדר היום. אך בכל מקרה מומלץ לאכול כל שלוש שעות ולשתות לפחות שמונה כוסות מים ליום. בחורף מומלץ לאכול מרק חם בין הארוחות.

איך צריכה להיראות ארוחת הצהריים שלכם, כדי שגם תספק לכם את כל רכיבי המזון, אך גם תהיה קלה לעיכול ותספק אנרגיה להמשך העבודה? החלטנו לעשות לכם סדר: כיצד להתאים את ארוחת הצהריים לאופי העבודה שלכם

עבודה פיזית (כמו:  פועלי ייצור, פועלי בניין, ספורטאים, רקדנים ועוד)

אנשים שעובדים בעבודה פיזית מוציאים אנרגיה רבה במהלך שעות עבודתם, ולכן חשוב שארוחת הצהריים תהיה איכותית ברכיבי התזונה, אך עם זאת חשוב שהיא לא תהיה כבדה מדי ולא תגרום לעייפות.  

אם אתם בעניין של בשר, העדיפו אותו ממקור של עוף ולא בקר, כדי לא להכביד על מערכת העיכול. מנת החלבון יכולה להיות גם ביצים או דגים.  לצמחונים מומלץ לשלב דגנים וקטניות, ולשלב פחמימות מורכבות כמו קינואה, אורז מלא או לחם מחיטה מלאה, כך הגוף "ייטען" באנרגיה הדרושה לו תוך תחושת שובע לאורך זמן. 

עבודה משרדית (כמו: פקידים, רואי חשבון, אנשי הי-טק, עורכי דין, מנהלים)

עבודה משרדית מספקת לרוב את המרחב האידיאלי להכנה ואכילת ארוחה מגוונת, טעימה ובריאה, תוך הקפדה על צריכת מזון טרי.  את ארוחת הצהריים מומלץ לפתוח בסלט ירקות טרי ולשלב אותו עם מנת חלבון קלה – פשטידה (המשלבת ירק וביצה), דג אפוי, ירקות מאודים וכו'. ניתן גם להחליף את הדג בעוף ולשלב לצדו ירקות וקטניות.

עבודה במשמרות (כמו: אחיות, רופאים, מאבטחים, מוקדנים, צוותי אוויר)

אנשים שעובדים בלילות ובמערכת שעות בלתי סדירה ללא "שעון ביולוגי" נוטים לנשנושים ולארוחות לא מסודרות, במיוחד ברגעי עייפות. לכן מומלץ לתכנן את הארוחות בהתאם לסדר היום ולא לפי השעה הכרונולוגית.  למשל, אם המשמרת מסתיימת לקראת הבוקר, ומיד לאחר מכן אתם הולכים לישון, התייחסו לארוחה כאילו הייתה שעת לילה מאוחרת. במקרה כזה, הסתפקו בארוחה קלה כמו פרוסת לחם עם טחינה או אבוקדו, יוגורט או פרי. כשאתם לפני משמרת ארוכה, הכינו לעצמכם את הארוחה העיקרית, גם אם היא נעשית בשעות הבוקר. הארוחה כזו, אם היא בבוקר, למשל, יכולה להיות מרק קטניות, פשטידת גבינה עם ירק וסלט גדול.

מומלץ לאנשים העובדים במשמרות להקפיד על צריכת מזונות עשירים במגנזיום – מינרל העוזר להתמודד עם הפרעות שינה, כמו למשל:  קינואה, דוחן, כוסמת, אגוזים או שקדים וטחינה. בנוסף מומלץ לשלב בארוחות מרק, המחמם, ומספר תחושת רוגע.

עבודה על גלגלים (כמו:  מדריכי טיולים, נהגי משאיות, נהגי מוניות, סוכני מכירות)

אנשים שאופי העבודה שלהם מתבטא בישיבה ממושכת ליד ההגה נוטים לאכילה בדרכים, בדרך כלל של מזון מהיר ושמן ושתייה מרובה של משקאות קלים.

על מנת לשמור על ערנות בנהיגה מומלץ להימנע מארוחות כבדות ושמנות שגורמות לעייפות. מומלץ לאכול כל שעתיים ארוחה קטנה ולשתות הרבה מים בין הארוחות. הארוחות צריכות להיות קלות ומזינות כמו ירקות חתוכים, פירות, כריכים מחיטה מלאה עם חזה עוף או ביצה וירקות.

עבודה בלחץ זמן

בקבוצה הזו נכללים כל העובדים מכל התחומים, שרואים בהפסקת הצהריים כמותרות שהם לא יכולים להרשות לעצמכם. חשוב לציין שסטרס לאורך זמן, ללא הקפדה על אכילה סדירה, עלול לפגוע בבריאות ולכן חשוב לתרגל באמצעות ארוחת הצהריים הפסקה מאורגנת ומסודרת ליד שולחן, על מנת להעניק לגוף אנרגיה ותזונה בריאה וגם כדי "לקחת נשימה" מהיום העמוס והלחוץ.

מומלץ לצרוך מזונות עשירים בוויטמין B, ויטמין C, אבץ, סידן ומגנזיום התורמים להרגעה, כדוגמת פירות יבשים ואגוזים, חטיפי אנרגיה המשלבים פירות ואגוזים, מרק ירקות בתוספת שיבולת שועל.

בסיום הארוחה כדאי לשתות תה צמחים מרגיע – כמו קמומיל, מליסה, וולריאן, במקום שתיית קפה מוגזמת. לטבעונים חובה לשלב קטניות ודגנים מלאים לצד ירקות טריים, להשלמת החלבון למלא.