10 דרכים לנער את העייפות מהסופ"ש

הניגון הזה חוזר כל יום ראשון: למרות שהשלמתם שעות שינה בסוף השבוע, אתם מתעוררים עייפים ומדמיינים את הכרית. אספנו עבורכם תריסר עצות בדוקות, שיסייעו לכם לשנות את המצב. אז קדימה, להתעורר! 

חייבים. להישאר. ערים. נכון, השעה רק שמונה בבוקר ורובנו כבר בדרך לעבודה, אבל סוף השבוע השאיר אותנו עם מעט מדי שעות שינה ויותר מדי רצון לזחול בחזרה אל המיטה. אז איך תצליחו לשמור על עיניים פקוחות? אספנו עבורכם עשר עצות בדוקות, שיעזרו לכם לנער את העייפות המעיקה מעליכם.

1. לראות את האור

מחקרים רבים מקשרים את רמות החשיפה לאור לדיכאון וגם לעייפות. "הקשר בין שכיחות המחלה ליחס שעות האור בחורף הוביל חוקרים רבים בתחום להנחה, שהתופעה קשורה לרמות המלטונין, הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במוח, ושהפרשתו משתנה במהלך היום באופן מחזורי", מסביר ד"ר יוסי חלבן, מנהל מחלקה פסיכיאטרית פעילה במרכז לבריאות הנפש "באר יעקב".  לדבריו, כאשר החשיכה יורדת, הבלוטה מתחילה לייצר ולהפריש לדם מלטונין. רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים". 

מה עושים? למזלנו, לישראל ישנו יתרון עצום בעובדה שמרבית הימים בשנה הינם שטופי שמש. עייפים? אל תחששו שיראו את העיגולים השחורים שמסביב לעיניים והסירו את משקפי השמש שלכם. אם אתם במשרד, פתחו את התריסים או הווילונות. מנה של אור שמש טבעי תחזיר אתכם למסלול. 

2. מנת חלבון לפנים

אלא אם אתם מתכננים לרוץ מרתון, העמסת פחמימות למלחמה בעייפות - אינה בהכרח הפתרון המומלץ. מדוע? כשאתם אוכלים חטיף מתוק באמצע היום אתם מגיעים לסוג של התרוממות רוח. רמות הסוכר בדם קופצות באותו הרגע אך לאחר מכן יורדות. שינויים קיצוניים אלה יגרמו להרגשת עייפות, רעידות וחיפוש מחודש אחר סוכר כדי לחזור לתחושת ה-"high", כך שאכילת משהו מתוק באמצע היום רק תחזק את ההרגל לאכול עוד ועוד סוכרים.

הפתרון המומלץ טמון דווקא במנת חלבון איכותי. חלבונים מכילים את חומצת האמינו תירוזין, שספיגתה בגוף מעלה את הפרשת ההורמונים דופמין ונורפינפרין, שתורמים לתחושת הערנות והחיות. 

לא חייבים לרדת על סטייק על הבוקר. הכניסו לתיק שקית קטנה עם תערובת אגוזים, שעשירים בחלבון או אכלו גביע יוגורט דל שומן. 

3. לא לשכוח לנשום

"פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה או ריצה קלה, היא המומלצת ביותר, הודות לעלייה ברמת האנדורפינים, המדמים תחושת אופוריה, הידועה גם בשם Runner's High ", מסביר  ד"ר (Ph.D) איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר וסגן מנהל קמפוס שיאים באוני' ת"א. ראש תחום מדריכים לחדרי כושר וקורסי העשרה. 

שילוב של פעילות גופנית באופן סדיר תסייע לכם בשמירה על ערנות במהלך היום שלכם, מלבד שלל היתרונות הבריאותיים הטמונים להם תזכו. אבל מה עושים אם אתם נמצאים בכניסה לבניין המשרדים, ומדמיינים את הכרית? תבחרו לעלות במדרגות ולא במעלית! הנעת הגוף תגרור אחריה נשימה עמוקה יותר ומאומצת יותר, שתביא להתעוררות. 

4. עברו מקפה לתה לבן

אמנם לקפה יש השפעה מעוררת, אך יש לו גם חסרונות. לא משנה מה מקור הקפאין שאתם צורכים – הקפה, השוקולד, קולה ואפילו יותר מדי כוסות תה – כשהשפעתו הממריצה מתפוגגת הוא עלול לגרום לחוסר מנוחה ועצבנות ולהותיר אתכם חסרי ריכוז. לכן, מומלץ לקצץ בכמות הקפה שאתם שותים ולעבור לתה לבן או לחליטות צמחים, שבנוסף להיותם דלי קפאין מכילים שפע מרכיבים הטובים לבריאות.

5. מוזיקה! 

מי לא מכיר את התגובה האינסטינקטיבית של הגוף למשמע מוסיקה קצבית?  אנו חשים במוטיבציה לתנועה, המוסיקה מארגנת אותנו ודוחפת אותנו לזוז. ההשפעה לא פוסחת על בעלי חיים אחרים מאתנו: פרות מניבות יותר חלב בהאזנה למוסיקה קלאסית!

"אותו ריגוש סובייקטיבי מעורר לייצור והפרשה של אנדורפינים מיותרת המוח-  אותם 'סמי הרגעה' טבעיים שמסייעים לגוף לחסום איתותי כאב", מסביר דן הלפרן, פסיכותרפיסט באמצעות מוסיקה (M.A), "עובדה זו מעמידה את המוסיקה גם בחזית ההתמודדות עם תופעת הכאב ושיכוכו: נמצאה השפעה מטיבה של המוסיקה בשיכוך כאבי ראש, שיניים, גב ובטן, כאבי מחזור ושרירים. יולדות הצטרכו למינון נמוך יותר של תרופות הרגעה. במחלות לב, סרטן, טרשת נפוצה ואיידס חולים דיווחו על הקלה משמעותית בכאבים ובתסמינים לאחר האזנה למוסיקה". 

הכינו פלייליסט של שירים קצביים שאתם אוהבים, שאותה תשמיעו לעצמכם כשאתם מרגישים את העייפות מחלחלת.

6. קחו הפסקה מטכנולוגיה

בואו נודה בזה: אנחנו מחוברים בוורידים לטכנולוגיה, וגם ממש לא רואים את עצמנו מוותרים עליה לגמרי בזמן הקרוב. מחקרים הראו כי בכל פעם שמתריע הסמארטפון שלנו, על הודעת אס.אמ.אס או שנכנס אי-מייל חדש, אנחנו מגיבים בפרץ קטן של אדרנלין לזרם הדם. לאורך זמן, החיים עם רמת אדרנלין זו רק גורמת לנו להיות עייפים נורא. מטיילים עם הכלב, אוכלים או בישיבה משרדית? השאירו את הגאדג'טים בצד, מחוץ לטווח הראייה או השמיעה שלכם. תנו לעצמכם לפחות שעה ביום ללא טכנולוגיה. אתם תודו לנו אחר כך.

7. שתו מים

נשמע פשוט מאד, אבל רבים לא שותים מספיק מים. מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים כשקמים בבוקר כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא איבד בלילה ולהרגיש רעננים ולא ישנוניים. כדאי להמשיך וללגום מים גם בהמשך היום. במידה ואינכם רגילים אלא משקאות ממותקים, הוסיפו פלח לימון, תפוז או אפילו תפוח כדי להוסיף מעט טעם. הוסיפו לעצמכם תזכורת בטלפון הסלולארי, המתריעה אחת לשעה כי עליכם לשתות.

8. צמחי מרפא

ברפואה טבעית משתמשים במספר צמחי מרפא ופטריות רפואיות שעוזרים להרגיש פחות עייפים ולהתמודד עם לחצים ועומסים בחיי היומיום. צמחים כמו ג'ינסנג קוריאני או סיבירי, רודיולה ואשווגנדה ופטריית קורדיספס נחשבים לאדפטוגנים – הם עוזרים להסתגל למצבי סטרס ולהרגיש נמרצים יותר.

בנוסף, שני מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מגלים שהרחת שמן ארומטי של רוזמרין עשויה לשפר זיכרון בנוגע למשימות שיש לבצע ומהירות ודיוק בביצוע מטלות הקשורות לחישובים ולימוד מידע חדש. אמנם הרחת רוזמרין לא תפחית מעייפותכם, אך יתכן שזה יעזור לכם להישאר ממוקדים ולתפקד טוב יותר בעבודה.

9. אל תשנו עד מאוחר בסופ"ש

המיתוס שאפשר להשלים שעות שינה שהצטברו במהלך השבוע על ידי שינה עד מאוחר בשבת אינו נכון. חוקרי שינה מאוניברסיטת טקסס סאות'ווסטרן מצאו ששינה עד שעות מאוחרות בסופ"ש דווקא מבלבלת את השעון הביולוגי הפנימי. כתוצאה מכך, אנשים ירגישו עייפים יותר כשהם יאלצו לחזור למקצב היומי הרגיל שלהם. 

בעוד שהגוף יכול להסתגל לעיכוב של עד שעה, שינה הנמשכת עוד שעתיים או יותר תגרום לקושי להירדם בלילה ולעייפות רבה יותר ביום ראשון. לפי המלצות החוקרים, עדיף ללכת לישון מוקדם יותר בסופ"ש כדי להמשיך ולהתעורר בשעה הרגילה, תוך כדי שמאפשרים לגוף לנוח כמה שהוא צריך.

10. מקלחת מרעננת

אם אתם עדיין מרגישים ישנוניים לאחר שיצאתם מהמיטה ולא מצליחים לגרש את עננת העייפות, מקלחת זריזה היא הפתרון. היזהרו שהמים לא יהיו חמים מדי, אחרת אתם עלולים להתפתות להישאר במקלחת שעה שלמה. הקפידו על מים פושרים עם התזות של מים קרים כל כמה שניות כדי ממש להתעורר. נסו סבון רחצה עם ריח של לימון או תפוז כדי לעורר את כל החושים.