היכן מסתתר הנתרן במזון של הילדים שלכם?

צריכה מוגזמת של מלח (נתרן) עלולה לגרום ליתר לחץ דם, להיווצרות אבנים בכליות ולבעיות בריאותיות רבות נוספות. כאשר מדובר בילדים, עודף מלח עלול לגרום בימי הקיץ החמים להתייבשות ולפגיעה במסת העצם.

בסקר אשר נערך על ידי משרד הבריאות נמצא כי מרבית הילדים ובני הנוער צורכים פי שלושה עד ארבעה מכמות המלח המומלצת, זאת בעיקר בגלל אכילת כמויות גדולות של חטיפים מלוחים ומזון תעשייתי עתיר במלח. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות היומית המומלצת של נתרן לילדים ולנערים בגילאי 7-18 נעה בין 1,200-1,600 מ"ג (כחצי כפית מלח). הצריכה המומלצת של נתרן לילדים קטנים יותר נעה בין 400-700 מ"ג בהתאם לגיל. למבוגרים מגיל 18 ומעלה מותר לצרוך עד 2,400 מ"ג נתרן, דהיינו כפית אחת של מלח בלבד ליום.

קראו עוד: 10 מזונות שאתם חייבים להתרחק מהם

בימי הקיץ הילדים מבלים שעות בחוף הים, בבריכות השחייה, בקייטנות ובטיולים בחיק הטבע. במקומות אלה הם מדלגים על ארוחות סדירות ומנשנשים חטיפים, צ'יפסים, פיצוחים, פופקורן, המבורגרים, פיצות ומזון תעשייתי אחר. כל אלה מכילים כמויות גדולות של מלח (נתרן), וכן שומנים רוויים, צבעי מאכל וחומרי שימור שמזיקים לבריאות.

אז איפה מסתתר המלח במזונות של הילדים? 

תעשיית המזון משתמשת בכמויות גדולות יחסית של מלח, הן כדי לתבל ולשפר את הטעם והן כדי לאפשר את שימור המזון על המדפים לזמן ארוך ככל האפשר. מלח הוא תרכובת של נתרן כלורי (NaCl). לנתרן, שמהווה 40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף. הוא מסייע באיזון משק המים בגוף, משתתף במאזן שבין חומצה לבסיס, עוזר בוויסות לחץ הדם, מערכת העצבים ועוד. 

אולם, צריכה מוגזמת של מלח עלולה להוביל לבעיות כמו יתר לחץ דם, היווצרות אבנים בכליות, סיכון למחלות לב, סרטן ועוד. מרבית החטיפים שנמצאים על המדפים מכילים נתרן בכמויות גדולות. לדוגמה: ב-100 גרם של תפוצ'יפס יש 1,300 מ"ג נתרן, ב-100 גרם בייגלה יש 1,200 מ"ג נתרן, ב-100 גרם ביסלי יש בין 700-750 מ"ג נתרן, וב-100 גרם פופקורן שמוכן להכנה במיקרו יש בין 800-1,100 מ"ג נתרן.    

לכן מומלץ לפני שקונים חטיפים לילדים לבדוק על גבי האריזה את כמות הנתרן ל-100 גרם, להשוות עם מוצרים דומים ולבחור במידת האפשר את המוצרים שבהם כמות הנתרן נמוכה באופן משמעותי. 

כמות נתרן בחטיפים פופולריים 

צריך לזכור שילדים מקבלים את מרבית הנתרן הדרוש לגופם מהמזון הטבעי שהם אוכלים ואין צורך בתוספות מלח מלאכותיות. כמעט בכל המזונות הטבעיים יש כמויות קטנות יחסית של נתרן: החל ממי-ברז רגילים, דרך ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ועד לבשר וחלב. 

מוצרי מזון שעברו עיבוד תעשייתי מכילים בדרך כלל כמויות גדולות פי כמה של נתרן. ילדים שמרבים לאכול מוצרי מזון שעברו עיבוד, כמו נקניקים ונקניקיות, המבורגרים, חמוצים, רטבים, ארוחות מוכנות וכד', עלולים להגיע בקלות לצריכת-יתר מזיקה של נתרן.

קראו עוד: כמה מלח אתם באמת צריכים לצרוך מדי יום?

בין המוצרים התעשייתיים עתירי המלח והנתרן בולטים במיוחד: שימורי מלפפונים זיתים ושאר סוגי ה"חמוצים", נקניקים נקניקיות ובשרים מעובדים, אבקות מרק, רטבים ובמיוחד קטשופ, רוטב סויה ורוטב טריאקי, שימורי ירקות מכל הסוגים, סרדינים, גבינות מלוחות, ארוחות קפואות ומוכנות, פיצוחים שקדים ובוטנים קלויים במלח, תערובות מוכנות של תבלינים, ממתקים וחטיפים, בשר ועופות שעברו הכשרה.

גם מרבית סוגי הלחם, כולל לחמים מחיטה מלאה, מכילים כמויות גדולות של נתרן. כך גם דגני בוקר, שקדי מרק, מאפים מלוחים, ואפילו חלק גדול מהמאפים המתוקים והעוגות הקנויות.

הפתרון: להרגיל את הילדים לחטיפים ביתיים

אי אפשר למנוע לחלוטין מילדים את החטיפים האהובים עליהם, אולם אפשר בהחלט להגביל את צריכתם ולהציע להם במקביל גם נשנושים וחטיפים בריאים. אם הדבר נעשה בהדרגה, ילדים מתרגלים מהר לחטיפים הבריאים ובמקרים רבים מעדיפים אותם אפילו על הקנויים. 

להלן מספר דוגמאות:

1. פירות וירקות טריים 

חתוכים לקוביות או לרצועות, מוכנים לאכילה. אלה החטיפים הבריאים ביותר בימי הקיץ. ללא תוספת מלח, שומן, סוכר, או חומרים משמרים. תופתעו לגלות שמגש צבעוני עמוס בירקות ופירות חתוכים, אטרקטיבי לא פחות מחטיפים קנויים גם עבור ילדים צעירים.

2. פירות יבשים, אגוזים ושקדים ללא מלח 

עמידים בחום, בעלי ערכים תזונתיים גבוהים וללא תוספות מלאכותיות. ניתן לקחת לכל טיול ולכל בילוי בים או בבריכה.

3. קלחי תירס מבושלים 

מוצר טבעי, מזין ומשביע שילדים בדרך כלל אוהבים מאוד.

4. פופקורן מגרעיני תירס יבשים (כמו פעם) 

קונים בחנות טבע או בחנות תבלינים גרעיני תירס יבשים ומכינים לבד בבית, בסיר או במיקרו. הפופקורן שמכינים לבד מכיל כמות קטנה של מלח (כל אחד לפי טעמו) ואין בו תוספת של חומרי שימור, טעם וצבע מלאכותיים.

5. שלגוני יוגורט קפוא 

אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות.

6. ענבים מוקפאים 

חטיף שילדים נדלקים עליו. מקפיאים ענבים ללא גרעינים, מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים ( מתאים לילדים מעל גיל 5).

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה