בלי תרופות: 5 שינויים באורח החיים שיעזרו למנוע דיכאון

אלפי מחקרים בדקו כיצד תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על פעילות הסרוטונין. אך מתברר שאפשר לשפר את רמותיו גם ללא תרופות. מדוע זה חשוב? כי תחושות האושר והרווחה בפני עצמן מגנות על בריאות נפשית או גופנית. זה אולי ישמע מוגזם, אך גם המחקרים מצביעים על כך שיש קשר מובהק בין הרגשה טובה לבין אריכות ימים.

מצד שני, רגשות שלילים, בדידות ותחושה של חוסר תמיכה מהווים גורם סיכון למחלות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם, ולתמותה בכלל. מספר מחקרים שהתפרסמו בעשור האחרון מראים שרגשות שליליים היו קשורים לנכות גדולה יותר עקב מחלות גוף ונפש, עלייה בנטייה לאובדנות ובתמותה עד ל-20 שנים מאוחר יותר. מצב הרוח משפיע על התנהגות חברתית ומיעוט קשרים חברתיים קשור לרמות גבוהות יותר של עקה, דיכאון, דכדוך, הפרעת לחץ פוסט טראומטית וחומרה של מחלות רבות.

קראו עוד: כל מה שאתם חייבים לדעת על תרופות נגד דיכאון

שנים שידוע שרמת הסרוטונין משקפת את מצב הרוח, אך מתברר שהוא משפיע גם על בריאות הגוף. תגובתיות ירודה של סרוטונין הייתה קשורה לתסמונת מטבולית (שמאופיינת בתנגודת לסוכר או סוכרת, השמנה מרכזית או בטנית, יתר-לחץ-דם והפרעה בשומני הדם).

מחקרים הראו שינויים ברמות הסרוטונין ובמצב הרוח אצל מתנדבים בריאים בעקבות אמירות חיוביות ושליליות. מדיטציה, טיפול פסיכולוגי, מנטרות ואפילו השיחות שאנחנו מנהלים עם עצמנו בלב גורמים לשינויים בזרימת הדם ובשחרור מתווכים עצביים. אמנם עדיין לא ברור אם גם מצב רוח טוב מעלה את רמות הסרוטונין, אך בכל מקרה דברו יפה אל עצמכם.

כדאי גם לדעת שיש הבדלים בנושא בין גברים לנשים. ייצור הסרוטונין בקרב שני המינים אמנם נעשה באותה הצורה, אך השפעתו שונה. מחקרים מצאו שירידה ברמות הסרוטונין במוח אצל גברים אינה גורמת לדיכאון, אלא לאימפולסיביות. נשים, לעומת זאת, חוות נפילה במצב הרוח והופכות להיות זהירות יתר על המידה. גם הורמונים נשיים משפיעים על הסרוטונין וגורמים לסימפטומים מסוימים או להחמרתם בתקופה שלפני המחזור, לאחר הלידה או בסמוך לגיל המעבר.

חקר ההבדלים בין המינים עשוי להבהיר מדוע יותר נשים סובלות חרדה והפרעות במצב הרוח ואילו הגברים נוטים יותר לסבול מאלכוהוליזם, מהיפראקטיביות ומבעיות בשליטה בדחפים.

אז איך תוכלו להעלות את רמות הסרוטונין בגוף ללא תרופות, ובכך למנוע דיכאון? לפניכם כמה דרכים - שהוכחו מחקרית:

1. אור השמש

חשיפה לאור בהיר וחזק, כמו אור השמש הטבעי, היא דרך מצויינת להעלות את רמות הסרוטונין. נמצא שייצור הסרוטונין עולה בהתאם למספר השעות של חשיפה לאור טבעי, ללא קשר לעונת השנה.

קראו עוד: 6 מזונות שיהפכו אתכם לשמחים יותר

מהי עוצמת האור המומלצת? אפילו ביום מעונן, האור שבחוץ חזק יותר מכל תאורה ביתית, כמו נורות לד, פלורסנט או נורות ליבון רגילות.

מחקר אירופאי שבדק את הנושא מצא שחשיפה לאור אצל אנשים שעובדים לפחות 30 שעות בשבוע הייתה בסך הכל חצי שעה בחורף ושעה וחצי בקיץ. מדובר בכמות מועטה מאוד, בטח בהשוואה לזמן שאנשים נהגו לבלות בחוץ לפני 100-200 שנה, כשרבים עוד עסקו בחקלאות.

אור בהיר (מנורות מיוחדות שמפיקות אור חזק בהרבה מהמנורות הביתיות הרגילות) הוא טיפול מקובל לדיכאון חורף, אך ישנן עדויות שהוא עוזר גם בדיכאון שאינו קשור לחילופי העונות ומשפר את מצב הרוח אצל נשים עם דיכאון טרום וסתי ונשים הרות שסובלות מדיכאון. מידע זה חשוב ביותר על רקע המחקרים המדאיגים על הקשר בין נטילת תרופות נוגדות דיכאון בהריון לבין מומים מולדים.

2. פעילות גופנית

סקירה מקיפה של מחקרים מובילה למסקנה חד משמעית שלפעילות גופנית השפעה נוגדת דיכאון ונוגדת חרדה. לכן היא נכללת בין ההמלצות הרפואיות לטיפול בדיכאון קליני קל. התוצאות העקביות ביותר מתקבלות עם פעילות אירובית קבועה ברמת עצימות שאנשים כבר רגילים אליה. האימון הגופני מעלה, ככל הנראה, את קצב הפעילות של עצבים מסוימים שמתבטא בהברת ייצור ושחרור סרוטונין.

3. תזונה וסרוטונין

ישנם שלל מזונות שיכולים לסייע להעלות את רמות הסרוטונין:

הודו ובננות באמת עוזרים?

אם שמעתם שאכילת בשר הודו או בננות מסייעת להעלות את רמות הסרוטונין, כדאי שתדעו שזה לא ממש מדוייק. אמנם הבננות מכילות סרוטונין ובשר הודו מכיל טריפטופן (שממנו הגוף מפיק סרוטונין), אך הם אינם חודרים אל תוך המוח בצורה מספקת. במקום זאת, תאכלו ארוחה עשירה בפחמימות, כי שחרור האינסולין בעקבותיה יגרום לספיגת כל חומצות האמינו אל התאים בגוף, פרט לטריפטופן. כך נשארת רמה גבוהה של טריפטופן במחזור הדם, הוא יכול להיכנס למוח בקלות רבה יותר ולגרום להעלאת רמות סרוטונין.

אגב, אל תוותרו עדיין על הבננה. היא מקור מצוין לוויטמין 6B, שחוסר שלו יאט את הפיכת הטריפטופן לסרוטונין.

שוקולד מריר

אכילת שוקולד מריר (70% לפחות) משפרת את רמות הסרוטונין והאנדורפינים (חומרים נוספים במוח שיוצרים הרגשה טובה) בזכות נוגדי החמצון שיש בקקאו. המומחים ממליצים לאכול כ-30 גרם שוקולד מריר ביום. שוקולד חלב מכיל פחות קקאו ולכן לא יהיה יעיל למטרה זו. אך אל תגזימו עם הכמויות, כי יותר מדי שוקולד עלול לגרום למיגרנה אצל אנשים רגישים ולהשמנה אצל כולם. אזהרה נוספת: הימנעו משתיית חלב כשאתם אוכלים שוקולד מריר, כי הוא מפריע לספיגת נוגדי החמצון. כך אתם נשארים עם כל הקלוריות, אך בלי ההשפעה על מצב הרוח.

הימנעו מקפאין

קפאין, שמצוי בכמות גדולה בקפה לסוגיו ובמשקאות אנרגיה, מדכא את ייצור הסרוטונין. רבים ממשקאות האנרגיה מכילים כמות גדולה של סוכר, שעיבוד מהיר שלו מוביל לנפילת אנרגיה מאוחר יותר. אם החלטתם לשתות משהו שמכיל קפאין, הרופאים ממליצים שתעשו זאת אחרי ארוחה.

אומגה-3

חלק מהמחקרים הראו שצריכת אומגה-3 עשויה להקל על דיכאון וחרדה, כנראה בזכות העובדה שחומצות השומן הללו משפיעות על תפקוד הסרוטונין במוח. אפשר לקבל אומגה-3 אם אוכלים דגים, שמני דגים, אגוזים או זרעים כמו צ'יה ופשתן.

4. צאו מהלחץ

תקופות ממושכות של מתח ולחץ עלולות לגרום לירידה ברמות הסרוטונין, בגלל עלייה בכמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) בגוף. הקורטיזול מפריע לייצור סרוטונין, לכן רצוי להימנע ממצבים מלחיצים עד כמה שאפשר או למצוא דרכים בריאות להתמודד איתו. בין יתר השיטות מומלץ לעשות מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות עמוקות או עיסוי, כדי להירגע ולשפר את מצב הרוח.

5. זיכרונות שמחים ונעימים

למרות שזה עלול להישמע נדוש, העלאת זיכרונות שמחים עשויה להגביר את הפרשת הסרוטונין ומאידך גם להסיח את דעת ממחשבות שליליות אצל אנשים הנוטים לדיכאון. אם ממש קשה לכם שחזר אירועים שגרמו לכם לחוש שמחים בעבר, נסו לשוחח עם חברים או בני משפחה ולהסתכל בתמונות ובאלבומים ישנים.