המצעד: הכירו את 6 שילובי המזון הבריאים ביותר

בראש של כל אחת ואחד מאיתנו קיימת רשימה של מזון שהוא "טוב" ומזון שהוא "רע". סבתא שלי תמיד אומרת "הכל במידה", ואכן, אם הייתי צריך לסכם את נושא התזונה - אלה המילים שבהן הייתי בוחר להשתמש.

הגישה הבריאה לתזונה צריכה להיות כזו המשלבת את כל סוגי המזונות. כמעט ואין דבר כזה "אוכל רע", מכיוון שלפעמים שילוב של מזון כזה עם מזון אחר יעניק משמעות תזונתית אחרת לגמרי. שילוב מאכלים יכול להשפיע על גופנו בדרכים שונות: שיפור הספיגה של מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) ומאקרו-נוטריינטים (פחמימות, שומנים וחלבון), האטה של קצב ריקון הקיבה (מה שיגרום לשובע מוקדם ולהפחתה בצריכת המזון), מדדי הדם ועוד.  

קראו עוד: אחת ולתמיד: מהם האגוזים הכי טובים לבריאות

בעולם התזונה קיימת תמימות דעים על כך ששילוב מאכלים שונים הוא הדרך הטובה ביותר להגיע לתזונה בריאה ומאוזנת. קל לבדוק את התרומה של כל מזון בנפרד, כיוון שאנחנו יודעים מהם הרכיבים שלו ומה תפקידו בגוף - אך כאשר נשלב מספר מזונות ביחד ההשפעה שלהם על גופנו כבר לא תהיה החיבור של כולם יחד, כי רכיבי המזון יוצרים השפעה סינרגטית או מנוגדת האחד על השני.

זו הסיבה לכך שחישוב התרומה הבריאותית של כל שילובי המאכלים הקיימים הוא לא אפשרי, נכון להיום. יחד עם זאת, עדיין יש כמה שילובים שיעילותם ידועה. הנה הם:

1. בשר הודו ופלפל אדום

הפלפל האדום עשיר בוויטמין C ואילו בשר ההודו עשיר בברזל. כדי שהברזל ייספג כראוי הוא זקוק, בין היתר, לוויטמין C. הברזל הוא מינרל חשוב וחיוני לגוף. אצל רבים קיים מחסור בברזל מסיבות שונות, אך אחת העיקריות לכך היא ספיגה ירודה ממערכת העיכול למחזור הדם. לכן חשוב לאכול מזון עשיר בברזל ולצדו מזון עשיר בוויטמין C.

עוד מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, תותים, קיווי. 

עוד מזונות עשירים בברזל: בשר בקר, קטניות, טחינה, סלק אדום, פטרוזיליה.

2. תה ירוק, לימון ועוף

מיץ לימון ותה ירוק עשירים באנטי-אוקסידנטים ולכן הם יכולים להפחית את פגעי החמצון הקיימים במזון, הנוצרים בתהליך הכנת העוף. בנוסף, השריית הבשר במיץ לימון, בתה ירוק או במרינדה המכילה אותם, מפחיתה את כמות הבקטריות הנמצאות על הבשר שאנו אוכלים. במחקר שהשווה בין השריית בשר במיץ לימון בלבד לבין השרייתו במיץ לימון מעורבב עם תה ירוק נמצא כי שילוב של השניים הפחית את כמות הבקטריות בצורה יעילה יותר.

קראו עוד: המצעד: 20 המזונות הבריאים ביותר

3. בצל ושוקולד מריר

מחקרים הראו כי שילוב של בצל עם שוקולד מריר גורם להפחתה באגרגציה של טסיות הדם. המשמעות היא ששילוב זה מקטין את הסיכוי להתפתחות קרישי דם ואת הסיכון לאוטם בכלי הדם. אם הטעם לא נראה לכם - כדאי לדעת שאחד המחקרים הראה השפעות דומות גם לשילוב בין שוקולד מריר לתפוח עץ.

4. יוגורט וגרנולה 

החיידקים הטובים שנמצאים במערכת העיכול שלנו מפרקים (בתהליך התססה) את הסיבים שלא התעכלו במעי הדק והגיעו כמעט בשלמותם אל המעי הגס. כדי שהחיידקים האלה ישגשגו ויתרבו חשוב לאכול מזונות עשירים בפרו-ביוטיקה, וכך אוכלוסייתם תאפיל על אוכלוסיית החיידקים "הרעים", שגם הם נמצאים במערכת העיכול.

שילוב של יוגורט העשיר בפרו-ביוטיקה עם גרנולה (ומזונות אחרים העשירים בסיבים) מוסיף לגוף חיידקים טובים ותורם למצע הגידול שלהם.

מזונות עשירים בסיבים: פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים.

5. גזר או עגבניה ושמן זית

חומרים מסיסי שומן יכולים להיספג ממערכת העיכול לזרם הדם רק כאשר הם נמצאים בסביבה שומנית. מערכת העיכול היא סביבה הידרופילית (אוהבת מים), כך שללא שומן מהמזון לאותם חומרים מסיסים יהיה קשה להיספג ולהגיע למחזור הדם.

הליקופן הנמצא בעגבניה, למשל, הוא אנטי-אוקסידנט יעיל במיוחד והבטא-קרוטן שבגזר הוא מקור מצוין לוויטמין A (כל יחידת בטא קרוטן תתפרק לשתי יחידות ויטמין A) - אלה הם רכיבים החשובים לבריאותנו, אך ללא סביבה שומנית הגוף שלנו יתקשה לספוג אותם. שילובם עם מאכל שומני כמו שמן זית יעלה את אחוזי הספיגה שלהם בגוף. 

עוד מזונות עשירים בבטא קרוטן: בטטה, דלורית.

עוד מזונות עשירים בליקופן: רסק עגבניות, גויאבה, אבטיח, פאפיה.

6. מג'דרה - אורז ועדשים

כל שילוב של קטניות עם דגנים הוא מבורך. גם מזון מן הצומח יכול להיות מקור מצוין לחלבון, אך פרט לסויה - חלבון מן הצומח לא נחשב כחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בקטניות חסרה החומצה האמינית החיונית מתיונין - הנמצאת בדגנים, ואילו בדגנים חסרה החומצה האמינית ליזין - הנמצאת בקטניות. זו הסיבה לכך ששילוב בין השניים יוצר חלבון מלא וגם טעים. 

אגב השילוב לא חייב להיות באותה ארוחה. תוצאה זהה תתקבל גם אם הדגנים והקטניות ייאכלו בארוחות שונות במהלך אותו היום.