לאכול בשביל שניים: 10 מזונות שמומלצים בהריון

כשאת בהריון בחירות המזון שלך חשובות הרבה יותר, כיוון שאת אוכלת למענך ולמען בריאות העובר שברחמך. מחקרים מדעיים מוכיחים שוב ושוב שלתזונה לקויה בהריון עלולות להיות השלכות קשות, כמו פגיעה בהתפתחות תקינה של המוח ועמוד השדרה או מומים בלב. אך התזונה בתקופת ההריון משפיעה גם בשלבים מאוחרים יותר בחייו הבוגרים של התינוק והיא קשורה גם סיכון מוגבר להשמנה, סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות.

קראו עוד: כבר משלב התכנון: 9 אפליקציות להריון שאת חייבת להכיר

ברור שהגוף זקוק למגוון רחב של מזונות כדי להבטיח התפתחות בריאה של העובר, אך ישנם מזונות שתרומתם ניכרת הרבה יותר. זה בדיוק הזמן לעבור לאכול אוכל אמיתי ולא מעובד, וכמובן, עדיף מזון מלא ואורגני. 

כדי לקבל את כל מה שאת ועוברך זקוקים לו במהלך ההריון, אלו המזונות שכדאי שתוסיפו לתפריט שלך:

1. ברוקולי 

ברוקולי מכיל פי שניים יותר ויטמין C מאשר תפוז וכמעט את אותה כמות הסידן שיש בחלב, רק עם שיעור ספיגה טוב יותר. הברוקולי גם מכיל נוגדי חמצון, חומצה פולית וברזל, מרכיבים תזונתיים שחשובים להריון בריא. כדאי לזכור שעדיף לאכול ברוקולי בצורתו הטרייה, כיוון שבישול או אפייה ממושכים הורסים את נוגדי החמצון והוויטמין C שבו.

אפשר גם להוסיף נבטי ברוקולי לסלטים או כריכים, כיוון שהם נחשבים לעשירים יותר מאשר הברוקולי עצמו מבחינה תזונתית. 

2. אבוקדו 

אבוקדו מכיל מספר מרכיבים שהתינוק זקוק להם כדי לגדול ולהתפתח בצורה בריאה, כולל אומגה 3 ושמנים בריאים נוספים, סיבים, חומצה פולית, אשלגן וויטמיני 6B, C ו-K. הסיבים עוזרים למנוע צרבות וטחורים, שתי בעיות שהסיכון להופעתן עולה בהריון. 

ויטמין K חשוב לתהליכי קרישת דם תקינים ולבניית העצמות של העובר המתפתח. ויטמין 6B חשוב לייצור כדוריות דם אדומות, במיוחד בתקופת ההריון, והוא גם עשוי להפחית בחילות בוקר והקאות בהריון.

3. סלמון 

דג הסלמון מכיל כמות נדיבה של אומגה 3, המורכב מחומצות שומן שגופנו לא יודע ליצור בעצמו, ה-EPA ו-DHA. חומרים אלו חשובים במיוחד להתפתחות המוח והראייה אצל העובר. 

4. פירות יער 

פירות יער עשירים מאוד בנוגדי חמצון ובאשלגן, שעוזרים לשמור על גמישות כלי הדם ועל איזון לחץ הדם. פירות יער מהווים מקור טוב גם לוויטמין C, לחומצה פולית וסיבים תזונתיים.

5. זרעי צ'יה 

בנוסף להיותם מקור טוב לסיבים ולחומרים צמחיים נוגדי דלקת, זרעי הצ'יה מכילים גם אומגה 3 צמחי, שגם הוא חשוב להתפתחות בריאה של העובר. כדי ליהנות מכל יתרונות הצ'יה, מומלץ להוסיף אותה לשייקים של פירות או ירקות. חיתוך הזרעים במיקסר יאפשר לספוג כמות גדולה יותר של חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לאכילה רגילה של הזרעים בסלט או כתוספת ליוגורט. 

קראו עוד: אפידורל: כל מה שאת חייבת לדעת לפני הלידה

אפשר גם להשרות את הזרעים במים במשך מספר שעות ולשתות את הג'ל שנוצר כדי להקל על צרבת.

6. ביצים 

ביצים הן אחד המזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית וקלים להכנה. ביצה מכילה כ-90 קלוריות בלבד, אך יש בה 12 ויטמינים ומינרלים וכמות גדולה של חלבון איכותי, שחיוני לעובר שהתאים בגופו מתחלקים במהירות בזמן שהוא גדל ומתפתח. 

הביצים מכילות גם כולין, שעוזר להתפתחות ובריאות המוח ולמניעת מומים מולדים בצינור עמוד השדרה, וויטמין D שחשוב לבניית העצמות ולתפקוד בריא של המערכת החיסונית. 

נכון שביצים מכילות הרבה כולסטרול, אך יש בהן מעט מאד שומן רווי, בסך הכול 1.5 גרם לביצה ממוצעת. אם רמות הכולסטרול בדמך מאוזנות, את יכולה לאכול שתי ביצים ביום. אחרת, כדאי שתחליפי את הביצה השלמה בחלבון ביצה בלבד. בכל מקרה, כשאת אוכלת עבור שניים, כדאי להקפיד על ביצים אורגניות ועשירות ב-DHA (חומצת השומן אומגה 3).

7. קטניות 

חומוס, עדשים ושעועית בגדלים ובצבעים שונים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים וחלבון מהצומח. במהלך ההריון, פעילות המעיים איטית יותר ולכן יש סיכון גדול יותר לעצירות ולטחורים בתקופה זו. אכילת מזונות שעשירים בסיבים הללו ושתייה מספקת של מים עשויים להקל משמעותית על הבעיה. 

8. בטטות 

הבטטות מקבלות את צבען הכתום מחומרים צמחיים צבעוניים שנקראים קרטנואידים. חומרים אלו הופכים בגוף לוויטמין A בהתאם לצרכי הגוף וחשובים לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. בנוסף, בטטות מכילות כמות נדיבה של נוגדי חמצון ואשלגן, שחשוב לאיזון לחץ הדם. 

הדרך הבריאה ביותר ליהנות מכל היתרונות של הבטטות היא לבשל אותן במים ולאכול אותן בשילוב עם מזון שמכיל קצת שומן, כדי שיעזור לספיגת החומרים המזינים.

9. מה לא לאכול 

מתברר שמרכיבי מזון שונים יכולים לחדור דרך השלייה ולהשפיע על העובר. לכן, רשויות הבריאות ממליצות להמעיט בצריכת חומרים הבאים:

משקאות שמכילים קפאין: במיוחד לאור העובדה שפינוי הקפאין איטי יותר בתקופת ההריון. 

ממתקים וחטיפים: כדי למנוע תנודות ברמות הסוכר ועלייה מוגזמת במשקל.

מלח ומונוסודיום גלוטומאט: כי כמות גדולה מדי של מלח עלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם.

10. תוספי תזונה 

משרד הבריאות הישראלי ממליץ לכל אישה הרה ליטול את התוספים הבאים:

חומצה פולית 400 מק"ג ליום: שלושה חודשים לפני הכניסה להריון ובשלושת חודשי ההריון הראשונים.

ברזל 30 מ"ג ליום: מסוף החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות אחרי הלידה.

לעיתים, כדאי גם לקחת תוסף של ויטמין D, אם הרמות שלו נמוכות ואין אפשרות של חשיפה מספקת לשמש. 

אם רוצים ליטול ויטמינים או מינרלים נוספים, מומלץ להיוועץ ברופא או ברוקח.