טבעונית ומניקה? 5 המזונות שאת חייבת לשלב בתפריט

אמא טרייה? מזל טוב! כל כך הרבה אתגרים חדשים להתמודד איתם כשמגיע תינוק חדש- סדר היום שמשתנה, הנקה שלא תמיד הולכת חלק על ההתחלה, מינוס בשעות שינה ועייפות כללית, לדאוג לצרכים של העולל הקטן ומידי פעם גם לשל עצמך, אין ספק שמדובר בתקופה מאתגרת. אך לאם הטבעונית המניקה יש אתגר נוסף- לוודא שהתזונה שלה מתאימה עבורה וגם עבור התינוק שמסתמך עליה להתפתחות תקינה שלו. אל דאגה, דיאטה נטולת מרכיבים מן החי אינה מזיקה לתינוק ואף ארגון הדיאטנים האמריקאי תומך בכך שתזונה טבעונית מתוכננת היטב, מתאימה לאנשים לאורך מעגל החיים- כולל היריון והנקה. למרות זאת, קיימים מספר דגשים לתזונה בהנקה, כמו  נטילת ויטמין B12 (במינון בהתאם לבדיקות דם), צריכת מספיק קלוריות וחלבון וכן תשומת לב מיוחדת לכמויות של ברזל, אבץ, סידן, ויטמין D ואומגה 3.

6 מזונות שכדאי לשלב בתפריט

1. זרעי צ'יה וזרעי פשתן 

מזונות אלה עשירים באומגה 3 מסוג ALA (חומצה אלפא לינולנית). היכולת של גוף האדם להמיר את ALA ל-DHA (הצורה הפעילה של אומגה 3) היא רק כ-10% ולכן במידה ואינך צורכת מזונות צמחיים אלה מומלץ לשקול תוסף של אומגה 3 ממקור צמחי, בעיקר בתקופות רגישות כמו היריון והנקה.

כמה צריך?

 2 כפות זרעי פשתן טחונים (מומלץ לטחון טרי או לטחון ולהקפיא בכלי אטום), 2 כפיות זרעי צ'יה.

איך משלבים בתפריט?

כתוספת למעדן סויה, כתוספת קראנצ'ית לסלט ירקות, תוספת לדייסת שיבולת שועל. זיכרו כי זרעי פשתן וצ'יה מהווים גם תחליף לביצה במתכונים טבעוניים (1 כף זרעי פשתן טחונים + 3 כפות מים = 1 כף זרעי צ'יה + ½ כוס מים = ביצה אחת).

2. עדשים 

עדשים, כמו יתר הקטניות, עשירות בחלבון, ברזל, פולאט, אשלגן ואבץ. מצד שני, הן דורשות הכי מעט הכנה מקדימה, לרוב אין צורך בהשריה או הנבטה (אם כי זה כן יקפיץ את ערכן התזונתי). 

כמה צריך?

כוס עדשים (מכל הצבעים) אחרי בישול .

איך משלבים בתפריט?

מג'דרה של אורז או בורגול עם עדשים ירוקות או שחורות, סלט עדשים שחורות ובטטה, מרק עדשים כתומות עם שיבולת שועל. אפשר להכין מראש סיר גדול שיספיק לכמה ימים וכך להימנע מבישולים יומיומיים. קטניות שומרות היטב על ערכן התזונתי בהקפאה ולכן אפשר עוד לפני הלידה להכין בפריזר מנות של קטניות אחרי השרייה ובישול שרק יהיה צריך להפשיר ולאכול. 

3. אבוקדו וטחינה מלאה

מזונות אלה הם מקור מעולה לחומצות שומן חיוניות. האבוקדו עשיר גם באשלגן וסיבים תזונתיים והטחינה המלאה עשירה גם בסידן וברזל.

כמה צריך?

רבע אבוקדו או כף טחינה גולמית.

איך משלבים בתפריט?

אבוקדו הכי טעים לאכול טרי, אפשר להוסיף אותו לכריך או לסלט. גם את הטחינה אפשר לאכול בצורתה  הגולמית או למהול במים עם תבלינים ולימון, לא כדאי לקנות סלט טחינה מוכן שכן הוא מלא בנתרן וחומרים משמרים בדרך כלל. לטחינה גולמית אפשר גם להוסיף סילאן או ריבה טבעיים וכך להתפנק עם חלבה ביתית וטעימה. 

ארגון הדיאטנים האמריקאי קובע: תזונה טבעונית מוקפדת מתאימה גם לנשים בהריון ולנשים המניקות 

4. עלים ירוקים

עלים ירוקים, כמו חסה, רוקט, בייבי, עלי תרד, עלי סלק, קייל ועוד תורמים שפע של נוגדי חימצון, פולאט, ויטמין K וסיבים תזונתיים לגוף.

כמה צריך?

 בלי הגבלה, ערכם הקלורי הנמוך מאפשר לשלב אותם בכמות נדיבה בתפריט

איך משלבים בתפריט?

הכי פשוט לקנות עלים שטופים מראש ולשלב אותם בסלט, בכריך או בשייק בריאות. כדאי להשקיע ולהכין פסטו מעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, בזיליקום ורוקט ולקבל ממרח שטעים להוסיף כמעט להכל (ניתן אף להקפיא בתבנית של קוביות קרח ולהוסיף שפע של טעם לרטבים). 

5. פירות, אגוזים ושקדים

הפירות תורמים לגוף סוכר זמין, ויטמינים (בפירות טריים) ומינרלים ואילו האגוזים והשקדים מספקים שומן בריא וסיבים תזונתיים. השילוב של שניהם יחד יגרום לעלייה מתונה של הסוכר בדם ולתחושת שובע.

כמה צריך?

איך משלבים בתפריט?

לרגעים של רעב מתפרץ בזמן ההנקה (מאפיין בעיקר את השבועות הראשונים) כדאי להחזיק ליד כורסת ההנקה או המיטה, קופסה קטנה ובה פירות יבשים טבעיים כמו חמוציות, צימוקים תמרים, אננס וכן שקדים טבעיים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, פיסטוקים קלופים ועוד. פירות טריים כדאי לשטוף מראש ולשים במקרר או על השיש ואז פשוט לקחת ולאכול. בשייק בריאות כדאי לשלב פירות, עלים ירוקים וכן שומן בריא כמו טחינה מלאה, חמאת בוטנים טבעית, ממרח שקדייה וכדומה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומומחית תזונה לנשים בהיריון ואחרי לידה באתר מאמונט.