עם פירות או טבעי: איזה יוגורט הכי בריא?

שעת אחר הצהריים הגיעה והרעב מתחיל להטריד אתכם. זה הרגע שבו אתם מחפשים משהו לנשנש, וכדאי שיהיה גם בריא. אתם שולפים מהמקרר יוגורט צונן וטופחים לעצמכם על השכם על הבחירה הבריאה. האמנם? האם כל יוגורט אכן עונה על ההגדרה הזאת?

"באופן כללי, יוגורט זה מוצר בריא"

שירה שפיצר, דיאטנית קלינית ב"כללית" ואחראית על סדנאות לירידה במשקל במחוז שרון שומרון, מסבירה למה כדאי לכם לשלב יוגורט בתפריט על בסיס יומי: "היוגורט הבסיסי עשוי מחלב שבדרך כלל נהוג להוסיף לו חיידקים ידידותיים, או מה שמכונה "חיידקי ביו". חיידקים אלה מגדילים את זמינות הסידן במוצר, הודות לתהליך התסיסה שעובר החלב, המעלה את החומציות של היוגורט ומגביר כך את ספיגת הסידן. בנוסף לכך, החיידקים הללו משתמשים בלקטוז (סוכר החלב) כמקור אנרגיה עבורם, וכך כמות הלקטוז ביוגורט יורדת. אגב, זו הסיבה שלרוב יוגורט הוא מוצר שמתאים גם לרגישים ללקטוז".

גביע אחד של יוגורט מכיל באופן יחסי כמות גבוהה של סידן. לדברי שפיצר בגביע של 150 מ"ל, יש כ- 200 גרם סידן. בנוסף, פעמים רבות נהוג להעשיר אותו גם בוויטמין D, המסייע אף יותר לספיגת הסידן. "העשרה זו גורמת לכך שגם כשאוכלים יוגורט דל שומן הסידן ייספג טוב בגוף, בהנחה שהוא מועשר בוויטמין זה".

ואם תהיתם כיצד ייתכן שהתאריך המציין פג תוקף על גבי היוגורט כל כך ארוך טווח, שפיצר מסבירה כי יוגורט הוא מוצר עמיד מאוד יחסית שיכול להחזיק שבועות שלמים במקרר במצב סגור, הודות לחיידקים הפרוביוטיים שנמצאים בתוכו. אלה הם  חיידקים 'ידידותיים' אשר הימצאותם מונעת או מקשה על חיידקים מזיקים ופטריות להתפתח. גם תהליך הפסטור שהוא עובר, משמיד את כל החיידקים. ורק לאחר שכל החיידקים מושמדים מוסיפים ליוגורט את החיידקים הידידותיים.

המצעד: 8 הפירות שמכילים הכי הרבה - והכי מעט סוכר

מה בריא ביותר להכי פחות: מצעד היוגורט

אז מה בריא ומה פחות כדאי לכם לאמץ במקרר? שפיצר מפרטת.

יוגורט ללא תוספים: הבריא ביותר

מדובר כמובן על היוגורט הבסיסי שמכיל חלב וחיידקים ידידותיים בלבד. "היוגורט הזה נחשב לבריא והטבעי ביותר. הוא כולל חיידקים ידידותיים, המהווים חלק מאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו, ומשפיעים על הבריאות הכללית של הגוף, וכן על משקל תקין".

בנוסף, שפיצר מסבירה שאם אתם רגילים לרכוש יוגורט מחברה מסוימת כדאי שתשקלו לשנות  את ההרגל הזה: "כל חברה מעשירה את היוגורט שלה בהרכב חיידקים מעט שונה. מחקרים הוכיחו שככל שאוכלוסיית החיידקים בגוף שלנו מגוונת יותר, כך תגדל ההשפעה הבריאותית שלו ולכן מומלץ לגוון גם בין החברות השונות, ולא להתעקש דווקא על רכישת יוגורט מחברה מסוימת".

יוגורט עיזים טבעי

גם היוגורט הזה  זוכה לככב במקום הראשון ברשימה, הודות לעובדה שלרוב הוא אינו מכיל מייצבים או תוספות מעבר לרכיבים שממנו הוא מורכ: חלב עיזים, חלבוני חלב וחיידקים ידידותיים. 

ואם אתם תוהים לגבי מידת השפעתו על אנשים הרגישים ללקטוז, גם בנושא הזה צפויה לכם הפתעה: "בניגוד לסברה, היוגורט הזה מכיל פחות או יותר את אותה כמות לקטוז כמו היוגורט הרגיל, אך לעיתים הוא קל יותר לעיכול לאנשים מסוימים, בגלל הרכב החלבונים השונה שבו", מסבירה שפיצר.

קראו עוד:  כך תדעו: באילו מזונות "מסתתר" סוכר 

יוגורט במתיקות מעודנת: עדיף להמתיק לבד

אמנם מדובר ביוגורט בריא יותר מאלה המפורטים בהמשך הרשימה, אך אל נא תטעו: "לרב גביע יוגורט מהסוג הזה יכיל כ- 2 כפיות סוכר בגביע, ולכן הוא פחות מומלץ ממספר סיבות: ראשית, כשמדובר בילדים, כדאי להרגיל אותם לטעם הטבעי, ולא, הם עלולים לדרוש עוד ועוד מתוק ולהעדיף פחות את המאכלים הניטרליים והבריאים יותר. שנית, כשאנחנו מוסיפים בבית חצי כפית סוכר או מעט מייפל, אנחנו גם שולטים טוב יותר על כמות המתוק שנרצה להוסיף וגם יכולים לבחור בממתיק בריא יותר באופן יחסי".

יוגורט הוא מוצר עמיד מאוד ויכול להחזיק שבועות במקרר

יוגורט עם פרי: יותר סוכר ומייצבים, פחות ערכים חיוניים

מכיל יוגורט, 3 כפיות סוכר, מייצבים ופרי. "המוצר הזה כבר מתרחק מאוד מהיוגורט המקורי הבסיסי והבריא מבחינת הערכים התזונתיים: כמות החיידקים פוחתת, כמות החלבון יורדת, ומאידך המוצר הזה מכיל יותר פחמימות ויותר סוכרים. בנוסף, לא באמת מדובר בפרי המכיל ערכים חיוניים, מאחר שתהליך ההכנה גורם לו לאבד את מרבית הוויטמינים שבו והוא כאמור גם בדרך כלל מלא בסוכר".

יוגורט עם תוספת שאינה פרי: יותר ממתק, פחות מעדן בריאות

"גם היוגורט הזה מכיל מייצבים, סוכר וכמות נמוכה של חיידקי ביו ידידותיים. הייתי מגדירה אותו יותר קינוח מאשר מעדן בריאות. זאת בייחוד אם הוא מכיל תוספת כגון סוכריות שוקולד, קוקוס מסוכר, גרנולה או פצפוצי אורז. מעדן כזה יכול לעבור בקלות את ה 270 קלוריות (!). רק כדי לסבר את האוזן, כמות קלוריות שמכילה ארוחה המורכבת מכריך עם ביצה וסלט היא זהה. לכן, עדיף לאכול ארוחה כזאת המכילה ערכים חיוניים יותר אשר תורמת לתחושת שובע לאורך זמן".

יוגורט 0 אחוז עם ממתיק מלאכותי: עלול לגרום לסוכרת

לכאורה, נראה כי מדובר ביוגורט נהדר עבור שומרי המשקל. "הבעיה היא שמדובר במוצר שלרוב משלבים בו מייצבים, משפרי טעם וממתיקים מלאכותיים. מחקרים שונים גילו כי ממתיקים מלאכותיים (בייחוד סכרין), מפריעים לקיומם של החיידקים הידידותיים הנחוצים לגוף.

בנוסף, עדויות מחקריות רבות אף הצביעו על כך שממתיקים אלה מעלים את הסיכון לסוכרת, עקב השינויים המלאכותיים המתרחשים בחיידקים אלה".

על מה חשוב להקפיד בקנייה?

"כאמור, מומלץ לבחור ביוגורט בסיסי ללא תוספים, כך ניתן ליהנות ממנת חלבון וסידן נהדרת הכוללת חיידקים ידידותיים. באופן כללי, תמיד כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים על גבי המוצר ולראות שאינו מכיל תוספים לא רצויים כגון מייצבים או סוכר. כדאי לבחור ביוגורט הכולל את רשימת הרכיבים הקצרה ביותר. כמו כן חשוב לזכור כי המוצר הראשון המצוין ברשימה הוא הגדול ביותר מבחינת הכמות במוצר וכך בסדר יורד הבאים אחריו. 

מה מומלץ לשלב עם היוגורט?

כדי ליהנות  מארוחת  ביניים משביעה יותר תוכלו להוסיף ליוגורט פרי (אמיתי), כמו מלון או ענבים, וכך לקבל מנה עשירה יותר בסיבים (נכון, גם בקצת יותר קלוריות), שתסייע לכם לחוש שבעים יותר לאורך זמן. 

מי שסובל מסוכרת יוכל לאכול יוגורט בתוספת שקדים. השומן הטוב שבהם מסייע ליוגורט להתפרק לאט מבלי להעלות את רמת הסוכר בגוף בבת אחת".

אם תוסיפו ליוגורט כף של סובין שיבולת שועל, תרוויחו מנה עשירה בסיבים מסיסים. "מחקרים הוכיחו שסיבים אלה מהווים מצע נוח להתרבות החיידקים הידידותיים, במערכת העיכול בגוף. גם במקרה הזה, אמנם נגיע לכמות גדולה יותר של קלוריות ביחס ליוגורט ללא תוספות, אך כדאי לקחת בחשבון שהמאכל הזה מתפרק לאט יותר וגורם לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר", מחדדת שפיצר.