איך לעבור את חג הפסח בלי לעלות במשקל

ניתן לעבור את חג הפסח גם ללא עלייה במשקל. תזונה נכונה ופעילות גופנית הם הפתרון המשולב לתחלואי ההשמנה.

ארוחת חג מלאה הכוללת מצות, דגים, מנה עיקרית (ועוד אחת), תוספות, חרוסת, יין וקינוח יכולה בקלות לתרום לנו 4,000 קלוריות. לשם השוואה, דיאטה ממוצעת ליום מכילה כ-2,000 קלוריות. אז איך מתכוננים לארוחה הגדולה? אל תגיעו לארוחת החג מורעבים ואל תצומו כל היום. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים-שלוש לפני ארוחת החג אכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וירקות או סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.

לקראת החג אמצו לעצמכם כמה כללים:

אכלו כל יום ירקות בחמישה צבעים

ירקות אדומים (עגבניה, פלפל אדום, צנון)
ירקות כתומים וצהובים (גזר, בטטה, דלעת, מלון כתום, פלפל כתום, שעועית צהובה)
ירקות ירוקים (ברוקולי, חסה, תרד, פטרוזיליה, כרוב, בצל ירוק)
ירקות לבנים (כרובית, בצל, שום, כרישה, לפת, קולורבי, פטריות)
ירקות סגולים (חציל, כרוב סגול, חסה סגולה, בצל סגול, סלק)

הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים, וכמובן עוזרים לנו בשמירה על המשקל. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף להם הרבה שמן. אכילת ירקות בארוחות, וכן בעת נשנוש וארוחות ביניים, עוזרות לנו במלחמה על המשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה ומסייעים ליצור תחושת שובע); הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע במחיר קלורי נמוך) ולעיסתם אורכת זמן, כך שזמן הארוחה מתארך ויש למוח יותר זמן לשדר לנו תחושת שובע.

אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות בתחילת הארוחה מגבירים את תחושת המלאות והשובע, וכך מפחיתים את כמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.

צרכו כמות גדולה של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רכיב הנמצא בחלקים הקשים יותר של הירקות כמו בקליפות, בגרעינים, בעטיפות ובציפות. הסיבים מאטים את העיכול ואת הספיגה של המזון במעי, תורמים לתחושת השובע, וכך מסייעים בשמירה על משקל תקין. עוד יתרון שלהם שמאוד חשוב בחג המצות הוא הם מסייעים לעיכול ומונעים עצירות.

ניתן לצרוך את הסיבים על ידי אכילת ירקות, קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה וסויה), אורז מלא, שיבולת שועל ומצות מחיטה מלאה. אולם גם אם נקפיד לאכול ממזונות אלו, הסיכוי שנאכל את כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום הוא קטן מאוד. לכן, מלבד התזונה העשירה בסיבים תזונתיים, כדאי לאכול תוספת של סיבים תזונתיים באבקה כמו "בנפייבר", אבקת סיבים תזונתיים פרה-ביוטיים, חסרת טעם, ריח וצבע, אשר מתמוססת בקלות בכל מזון או משקה.

שתו מים

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית את כמות הקלוריות היומית היא לוותר על משקאות ממותקים. בכל פחית שתייה, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש-ארבע פחיות ליום (או שבע-שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות גדולות של סוכר, כ-600 עד 900 קלוריות. נסו להפחית את כמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה, עשב לימון) או משקאות דיאט.

השינוי בתזונה בימי הפסח ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים הפרעות במערכת העיכול ועצירות, במיוחד לרגישים שבינינו. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול, וגם תתרום לתחושת המלאות ותפחית נשנושים מיותרים.

פעילות גופנית במקום נשנושים

הנשנושים הם עניין בעייתי וידוע, והם ברוב המקרים הסיבה לעלייה במשקל: עוגייה בדרך החוצה, טעימות מהסיר, שאריות מהחביתה של הילדים או כמה פיסטוקים קטנים. לעתים הנשנושים מכפילים ומשלשים את מספר הקלוריות היומי שאנו צורכים. מומלץ לאכול אך ורק בזמן הארוחות. קבעו לעצמכם שלוש ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב, ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. הקפידו לאכול רק בזמנים אלו, ונסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, כי כך בדרך כלל ניתן לעכב את הנשנוש הבא.

פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות אלא גם לגרום לגוף להראות ולתפקד טוב יותר, ולנו להרגיש טוב יותר. פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה. נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב: הליכה, צעידה בחוף הים, רכיבה על אופנים, שחיה בים או ריקוד. גם פעילות קצרה תורמת: השתדלו להעלות ברגל במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע 5 דקות. אלה פעילויות המצטברות לשריפת קלוריות משמעותית.

המלצות לארוחת החג

כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות עשיר או סלט חי.

בחרו למנה העיקרית מאכל אפוי, צלוי או מבושל והשתדלו לוותר על מאכלים מטוגנים. טיגון עלול להכפיל את כמות השומן ואת הערך הקלורי של המנה.

הצעה למנת חג טעימה ומזינה יכולה להיות נתח בשר בקר רזה צלוי עם תפוח אדמה אפוי וירקות אפויים וטריים מכל הסוגים. השתדלו להימנע מרטבים על בסיס מיונז או שמן.

שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל.

מומלץ להימנע משתייה ממותקת.

יין הוא משקה עתיר קלוריות, ולכן שותים רק לפי המידה המסורתית הנדרשת.

אכלו לאט. לעסו היטב את המזון והתענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עזרו לפנות ולהגיש.

אל תוותרו על הקינוח, אך בחרו אותו בחוכמה. פרוסת עוגת שוקולד או עוגת שמנת יכולה להכיל כ-600 קלוריות. בחרו קינוח כמו עוגת דבש כשרה לפסח, סלט פירות או גלידה דלת שומן, ואם קשה לוותר על הדבר האמיתי, בקשו מראש שליש מנה והתענגו על כל ביס.

צביה שניאק חממי, דיאטנית קלינית

עוד באינפומד